Низкоуглеводная диета аткинса



Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.

Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн — английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.

Из истории

Роберт Аткинс — американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.


Низкоуглеводная диета аткинса
Доктор Роберт Аткинс

Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.

Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х  гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.

Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.

Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.


Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.

По теме: «Американские диеты».

Сущность

Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:

  • углеводы — чистый источник энергии, легко расщепляются;
  • при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
  • как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление — мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).

Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».


Для справки. «Чистые» углеводы — ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.

Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.

Наличие 4 фаз — ещё одна отличительная черта этой методики:

  1. Фаза индукции запускает кетоз.
  2. Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
  3. Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
  4. Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.

Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.

Показания и противопоказания

Низкоуглеводная диета аткинса

Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.

Показания:


  • ожирение или просто лишний вес (даже у детей);
  • гипертония;
  • повышенный холестерин;
  • пищевые расстройства (в частности, компульсивное переедание);
  • нарушение обмена веществ;
  • эпилепсия.

Противопоказания:

  • психические расстройства;
  • заболевания почек и печени;
  • проблемы с желудком;
  • реабилитация после операции или затяжной болезни;
  • ослабленный иммунитет;
  • тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
  • повышенный креатинин;
  • пожилой возраст;
  • нарушения гормонального фона.

При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • гарантированный результат;
  • постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
  • доступность продуктов;
  • простота схемы;
  • улучшение самочувствия;
  • выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
  • улучшение обмена веществ;
  • легко переносится;
  • сохранение мышечной массы;
  • нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.

Недостатки:

  • длительность;
  • тяга к сладостям контролю не поддаётся;
  • несбалансированный рацион;
  • постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
  • предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
  • внушительный список противопоказаний.

К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:

  • обезвоживание;
  • снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
  • почечная недостаточность, образование камней;
  • кетоацидоз;
  • раздражительность, перепады настроения;
  • сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
  • бессонница;
  • тошнота, боли в области желудка;
  • дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.

Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.

Фазы


Низкоуглеводная диета аткинса

1 этап

Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок — 2 недели, максимальный — до достижения нужного результата. Её основное назначение — запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.

В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы метаболизма и жиросжигания.

2 этап

Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.

Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.

3 этап

Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.


Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать — тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.

Средняя длительность фазы — до 3 месяцев.

4 этап

Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры — живите в таком режиме постоянно.

После срыва на любом этапе диеты рекомендуется вернуться на 2 недели к фазе индукции.

Полная таблица продуктов для диеты Аткинса

Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона

Основные продукты для диеты Аткинса

Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах


Низкоуглеводная диета аткинса

Таблица 3. Запрещённые продукты

Низкоуглеводная диета аткинса

Рекомендации

Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.

Общие советы

Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.

Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).

Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.

 «Скрытые» углеводы

  • Соусы

Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.

  • Панировка

Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.

  • Фарш

В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.

  • Лекарства

Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.

Витамины

Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:

  • для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;

  • витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
  • C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
  • D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
  • E: яйца, все виды масел, печень;
  • F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
  • K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
  • P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.

Низкоуглеводная диета аткинса

Индикаторные полоски

Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.

Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.

Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.

Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.

Меню

Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.

Меню на неделю

Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.

Меню на 7 дней для диеты доктора Аткинса

Меню на 14 дней

Меню на 14 дней для диеты Аткинса

Меню на месяц

Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).

Овощи:

  • перец — 200 г;
  • отварная брокколи — 50 г;
  • отварной шпинат — 150 г;
  • 1 томат;
  • 8 стеблей спаржи;
  • цветная капуста — 200 г;
  • ½ авокадо;
  • 1 луковица.

Молочные продукты:

  • сливки более 20% — 100 мл;
  • плавленый сыр, фетаки — по 100 г;
  • домашний, волокнистый сыр — по 200 г.

Орехи и семена (не более 50 г):

  • миндаль;
  • семечки;
  • жареный арахис;
  • грецкие орехи;
  • пекан;
  • кешью.

Фрукты и ягоды:

  • малина, голубика — по 100 г;
  • черешня — 50 г;
  • дыня — 150 г.

Соки:

  • лимонный — 50 мл;
  • томатный — 100 мл.

Источник: hudeyko.ru

Популярная низкоуглеводная американская диета Роберта Аткинса или «Голливудская диета».

Эта диета (официальное название «система питания Аткинса») была разработана кардиологом Робертом Аткинсом. Первоначально, Аткинс создал концепцию низкоуглеводного питания для борьбы с лишним весом, от которого страдал сам. В основу метода легло исследование Гордона Азара и Уолтера Лайонса Блума (публикация Американской Медицинской Ассоциации). Начиная с 1972 г., Аткинс выпускает серию революционных книг, посвящённых диетическому питанию.

Система питания Аткинса считается одной из наиболее эффективных, а главное, безвредных диет на западе.

Многие звезды кино и шоу-бизнеса в открытую заявляют, что придерживаются этого метода и довольны результатом. Ограничение углеводов в рационе — вот главный принцип метода для похудения от Роберта Аткинса.

Концепция диеты Аткинса

В основе концепции лежит принцип отказа от чрезмерного потребления высокоуглеводной пищи, как основной причины ожирения. Доказано, что процесс усвоения быстрых углеводов ведёт к резкому увеличению уровня сахара крови и, соответственно, инсулина. Когда уровень сахара превышает допустимый, инсулин — гормон, расщепляющий глюкозу, просто не справляется со всем его объёмом и излишки сахара начинают складироваться «про запас», в виде жировых клеток.

«За» и «против»

Диета Аткинса довольно активно подвергается критике. Те, кто говорят «против» приводят доводы, что ответственность гормона инсулина за болезнь ожирением не имеет стопроцентных доказательств. Сторонники отвечают, что, несмотря на отсутствие таковых, бесспорно утверждение: «инсулиновая нечувствительность (инсулинорезистентность) напрямую зависима от лишнего веса». «За» говорят факты: люди худеют на низкоуглеводных диетах значительно быстрее, чем «сидя» на других диетах и значительно «здоровее», чем на так называемых моно-диетах.

Углеводы — виновники лишнего веса? А как же жиры?

Многие считают, что отказ от жирной пищи — это панацея от лишнего веса. Ведь и вправду, не зря же нутриент называется «жиры» и та неприятная складка на животе, что мешает жить — тоже?! Аткинс утверждает обратное и приводит такой пример: эскимосы, алеуты и другие северные народы совсем не склонны к ожирению, хотя традиционно, основным элементом в их рационе является сало (жир) и мясо животных.

северные народы не склонны к полноте

4 фазы Диеты Аткинса

Первая (основная) фаза диеты. Индукция


Цель: перестройка метаболизма и запуск «программы» сжигания жиров.
Длительность: 14 дней.
Количество потребляемых углеводов: 20 г. ежедневно.

В течение основной фазы следует неукоснительно соблюдать пищевые ограничения в рационе, это самый строгий этап диеты. Во время фазы индукции происходит быстрая потеря веса — несколько лишних килограммов, обычно сбрасываются по истечению первой недели. Однако, некая часть потерянного веса — это не жир, а излишняя жидкость, так как углеводы обладают свойством удерживать воду в организме. Тем не менее, запускается и процесс жиросжигания — с этого времени лишний вес будет неизбежно таять.

Сколько килограммов удастся сбросить за время фазы индукции? Результат во многом зависит от скорости обмена веществ в организме, а также от количества лишних килограммов. Как правило, чем больше избыточного веса, тем активнее будет проходить процесс похудения, так как в этом случае расходуется бо́льшее количество энергии. Обладая лишними десятью-двадцатью килограммами, мужчины за фазу индукции в среднем теряют от 3 до 5 кг, женщины несколько меньше — от 2 до 4 кг.

На первом этапе диеты Аткинса следует полностью исключить из рациона углеводосодержащие продукты:

  • хлебобулочные и мучные изделия, 
  • зерновые, 
  • сладкое, 
  • овощи, содержащие крахмал (картофель), 
  • бобовые, 
  • а также ВСЕ фрукты и ягоды,
  • кофе, чай, сладкие газировки и алкоголь также категорически исключены.

! Ограничивать себя в калориях и количестве пищи необязательно. Но, следует есть только по наступлению чувства голода и заканчивать приём пищи, не переедая.

Разрешённые к потреблению продукты:

  • мясо: свинина, говядина, телятина, крольчатина, все виды птицы,
  • морская и речная рыба, все виды без исключения,
  • морепродукты и ракообразные (за исключением крабовых палочек, которые трудно назвать натуральными): креветки, мидии, раки, кальмары и проч.,
  • яйца: куриные и перепелиные,
  • растительные масла: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное и др.,
  • приправы и специи: базилик, красный и черный перцы, укроп, чеснок, имбирь.

Продукты, разрешённые в небольших количествах:

  • несладкая кисломолочка: творог, сыр, масло, сметана, натуральный йогурт,
  • бобовые: горох, фасоль, бобы,
  • овощи: салат, огурцы, томаты, китайская и другие виды капусты, баклажаны (синенькие), кабачки,
  • зелёные оливки,
  • орехи (миндаль, фундук, кешью и др.), семечки;

Запрещённые продукты:

  • все сладкие продукты, включая напитки, содержащие сахар,
  • пекарная продукция: любой хлеб, сдоба, пицца,
  • макаронные изделия,
  • вареники, пельмени, хинкали и проч.,
  • панированные блюда (панировка мукой или сухарями),
  • злаковые и крупы: гречка, любой рис, овсянка, перловка и т.п., мюсли, кукурузные хлопья, кукуруза в любом виде,
  • томатная паста, кетчуп, соусы: сладкие, соевые, а также соусы на основе муки или крахмала,
  • овощи, содержащие крахмал или сахар: картофель, морковь, свекла,
  • фрукты и ягоды: виноград (содержит очень много сахара), бананы, ананасы и даже апельсины.

Вторая фаза — продолжающееся снижение веса

Цель: определение персональной нормы углеводов.
Длительность: индивидуально. От пары недель до нескольких лет.
Количество потребляемых углеводов: постепенное увеличение кол.ва углеводов при постоянном контроле динамики веса.

В течение второй фазы организм программируется на пролонгированное (длительное) снижение веса. Это планомерное снижение веса при постоянном контроле количества потребляемых организмов. Здесь надо быть очень внимательным. Если снижение веса происходит даже при увеличении потребляемых углеводов, можно и дальше повышать ежедневную норму углеводов. Но! Осторожнее! Может так случиться, что увеличивая кол.во углеводов, Вы снова начнёте набирать вес. Это означает, что Вы перестарались с углеводами. В таком случае, придётся откатить процесс диеты до фазы индукции. Используйте этот приём каждый раз, когда динамика снижения веса становится обратной — вес возвращается.

Снижение темпов похудения при положительной динамике похудения (кг. «уходят») означает, что Вы достигли своей личной оптимальной нормы углеводов, придерживаясь которой, можно длительное время стабильно сбрасывать вес.

! Предел потребляемых углеводов — величина строго индивидуальная и определяется опытным путём. И только так.

Вторая фаза допускает небольшие количества орехов и зерновых, немного фруктов и ягод. Контроль суммарного количества углеводов — это то, чему по-прежнему нужно уделять пристальное внимание. Не следует употреблять много высокоуглеводных продуктов за раз, лучше понемногу в течение всего дня.


Третья фаза — переход к сохранению веса

Цель: переход от фазы активного похудения к фазе удержания постоянной массы тела (переход к режиму поддержки).
Длительность: определяется самостоятельно. Как правило, от 1 до 3 месяцев.
Количество потребляемых углеводов: плюс 10 г. в неделю.

На третьей фазе системы питания доктора Аткинса, стабилизации веса — режим питания постепенно приближается к такому, которого можно придерживаться всю жизнь. Суть этапа заключается в повышении потребления углеводов на 10 г. в неделю, при регулярном отслеживании весовых показателей.

Еженедельно добавляйте в рацион новый продукт в умеренных количествах и следите за реакцией организма — не должно случиться набора веса. Если беда случилась — откажитесь от этого продукта и снизьте суточное потребление углеводов.

Во время этой фазы по-прежнему идёт процесс похудения, но в гораздо медленном темпе. По завершению фазы вес должен стабилизироваться на целевом значении (тот вес, который был намечен в начале пути).

Три завершённые фазы должны дать Вам определённое знание о собственном организме: как управлять своим весом, что кушать, чтобы сохранять массу тела постоянной, как вернуться к здоровому весу после праздничных перееданий, какие продукты стимулируют набор жировых отложений, а какие являются безопасными. Это предпоследняя фаза в диете Аткинса и последняя фаза активной потери веса. К завершению этапа, показания весов должны быть постоянны и соответствовать Вашей цели, но прощаться с системой не стоит — она поможет удержать вес на финальной, четвёртой фазе.


Четвёртая фаза — поддержание постоянного веса

Цель: удержание постоянной массы тела — режим поддержки.
Длительность: не определена, пожизненно.
Количество потребляемых углеводов: индивидуальная норма, которая была определена по завершению трёх предыдущих фаз.

На этой фазе соблюдение режима питания должно стать для Вас естественной частью жизни и не представлять неудобств.

Следование четвертой фазе позволит Вам:

  • составить себе правильный рацион питания,
  • максимизировать потребление углеводов, содержащих большое кол-во питательных веществ, при допустимом колебании веса в пределах одного-трёх килограммов от своего идеального, целевого веса,
  • свести к нулю потребление продуктов, неблагоприятных для здоровья,
  • научиться контролировать вес (для этого можно и нужно возвращаться при необходимости в предыдущие фазы системы питания).

Правила:

  1. Соблюдение своего критического уровня потребления углеводов (инд. норма) для поддержания стабильного веса.
  2. Физические нагрузки.
  3. Употребление витаминно-минеральных комплексов.
  4. Отказ от «плохих» привычек.

Главное в этой фазе (то есть в течение всей своей последующей жизни), стараться не допустить увеличение веса более чем на три килограмма от целевого веса. Удачи!

Источник: body-bar.ru

Основы низкоуглеводной диеты доктора Аткинса

На чем основывается предлагаемый известным доктором в области кардиологии способ «фильтрования» потребляемой еды? Вот перечень основ, описываемых самим автором, из которых следует, что диета:

  • не ограничивает количество пищи;
  • полностью исключает чувство голода, как сопутствующее диете ощущение;
  • позволяет жирную пищу;
  • снижает аппетит благодаря совершенно естественному функционированию организма;
  • обеспечивает стойкое похудание;
  • замечательно подходит для использования в течение всей жизни, и, в отличие от большинства других низкоуглеводных диет, потерянный вес не набирается снова;
  • способствует облегчению большинства заболеваний, сопутствующих избыточному весу.

В основном люди задумываются о том, чтобы сесть на низкоуглеводную диету, когда хотят снизить свой вес.

Отличительные особенности диеты от известного кардиолога

Что думает сам Аткинс об избыточном весе? Давайте посмотрим, как он излагал это в своей книге о низкоуглеводной диете:

  • Причина почти всех случаев ожирения — обменные процессы. Большинство исследований показало, что тучные люди набирают вес на меньшем количестве калорий, чем те люди, перед которыми не стоит вопрос избыточного веса.
  • Проблема нарушений обмена при ожирении прекрасно разработана учеными. Она не обязательно связана с обменом жира, который вы принимаете с пищей, а коренится в избытке инсулина и в резистентности к инсулину. Гормон инсулин и его влияние на уровень сахара в крови (который постоянно поднимается и снижается в зависимости от пищи, которую вы едите) в отличие от устаревшего мнения некоторых диетологов гораздо более непосредственно связаны с общей картиной вашего здоровья и с вероятностью того, что вы станете жертвой таких грозных недугов, как сердечные заболевания и инсульт. Кроме того, это является самым решающим фактором, определяющим ваш вес. Вот почему к пятидесяти годам 85% диабетиков второго типа (инсулинонезависимого) страдают ожирением.
  • Этого нарушения обмена, связанного с инсулином, можно избежать, снизив потребление углеводов. Ограничив их путем низкоуглеводной диеты, вы тем самым откажетесь от той разновидности продуктов, которая является причиной вашей тучности.
  • Такая коррекция обмена настолько поразительна, что многие из вас смогут худеть, потребляя большее количество калорий, чем то, которое вы принимали, придерживаясь других методик похудения с перенасыщенным углеводами рационом.
  • Диеты, богатые углеводами, – это как раз то, что не нужно большинству людей с избыточным весом и что не может вернуть им стройность.
  • Диета с ограниченным (низким) содержанием углеводов настолько эффективна для рассасывания жировой ткани, что может способствовать большей потере жира, чем это бывает при голодании.
  • Наблюдающиеся у нас эпидемии диабета, сердечных задеваний и гипертонии – это главным образом результаты, имеющие отношение к гиперинсулинизму.

Таким образом, низкоуглеводная диета Аткинса может исправить и уже исправляет эти серьезные медицинские нарушения, сопутствующие ожирению.

Неверен вывод, который многие врачи из этого сделали и внушили своим доверчивым пациентам. Это предположение, что единственный способ сбросить вес – жестко ограничить потребление калорий. Врачи, воспитанные в традициях этой школы, говорят своим пациентам, что в смысле перспективы похудания все диеты, по сути, одинаковы. Единственное, что имеет значение, – количество калорий, которое вы потребляете!

Это совсем не так. Разные виды питания могут оказывать разное влияние на количество калорий, ежедневно поступающее в организм пациента, и, влияя на характер обмена, могут заставить организм требовать для выполнения работы разное количество энергии. При низкоуглеводной диете существуют преимущества в обмене, которые позволяют вам потреблять столько же калорий, сколько вы потребляли до того, как сели на диету, или даже больше, и тем не менее расставаться с лишними килограммами и сантиметрами.

Счетчик содержания углеводов в некоторых продуктах низкоуглеводной диеты (в граммах на 100 г съедобной части продукта)
(Данные из таблиц А. А. Покровского, 1977)

Продукты Углеводы
(в гр)
Продукты Углеводы
(в гр)
Молочные
Сметана 10%-ная
Сметана 20%-ная
Творог жирный
Творог нежирный
Творог соевый (тофу)
Кефир жирный
2,9
3,2
1,3
1,5
3,0
4,1
Простокваша
Масло сливочное
Сливки из коровьего молока 20%-ные
Майонез
Яйца куриные
4,1
0,73
3,6

2,6
0,7

Хлеб и крупы
Хлеб ржаной
Печенье овсяное
Овсяные хлопья
40,1
40,2
65,7
Крупа гречневая
Горох лущеный
68,0
57,7
Овощи
Баклажаны
Горох зеленый
Кабачки
Капуста белокочанная
Капуста цветная
Лук зеленый (перо)
Лук репчатый
Морковь
Огурцы (грунтовые)
Перец зеленый сладкий
5,5
13,3
5,7
5,4
4,9
4,3
9,5
7,0
3,0
4,7
Петрушка (зелень)
Редис
Салат
Свекла
Томаты (грунтовые)
Тыква
Укроп
Фасоль
Чеснок
Шампиньоны
8,1
4,1
2,2
10,8
4,2
6,5
4,5
2,9
21,2
0,5
Фрукты
Абрикосы
Ананас
Апельсин
Арбуз
Виноград
Вишня
Груша
Дыня
Слива
Смородина черная и красная
10,5
11,8
8,4
9,2
17,5
11,3
10,7
9,6
9,9
8,0

Киви
Клубника
Лимон
Малина
Мандарин
Оливки (консервированные)
Персики
Черника
Черешня
Яблоки

10,6
8,1
3,6
9,0
8,6
4,8
10,4
8,6
12,3
11,3
Орехи и семена
Арахис
Грецкие
Кедровые
Тыква
14,0
13,0
10,0
12,0
Подсолнечник
Фисташки
Фундук
16,0
19,0
16,0

Рассмотрим механизм действия низкоуглеводной диеты: при почти нулевом уровне углеводов в самом устойчивом к потере жира организме развивается кетоз-липолиз – это означает, что организм начинает сжигать собственный жир, используя его как горючее. Кетоз – тайное оружие сверхэффективной диеты. В таком состоянии у человека происходит выброс кетонов – мелких углеродных фрагментов, являющихся побочными продуктами сгорания жировых отложений.

Но помните: у вас не может быть кетоза, если вы почти совсем не перестанете потреблять углеводы. Для большинства людей это означает меньше сорока граммов в день, тогда как в среднем человек ежедневно потребляет более 300 г углеводов.

Низкоуглеводная диета противоречит мифу, гласящему, что единственный способ быть стройным, здоровым и бодрым – раз и навсегда сесть на диету с низким содержанием жира. Этот миф основан на некоторых верно подмеченных, но неправильно истолкованных научных фактах. Умеренная диета с пониженным содержанием жира, которая позволяет вам употреблять в пищу сахар, пшеничную муку и другие неполноценные продукты, вовсе не является здоровой. Диета с крайне низким содержанием жира, которая может быть здоровой, если исключить из нее неполноценную пищу, для многих людей слишком тяжела и несравнимо более строга, чем диета Аткинса.

Выберите продукты для низкоуглеводной диеты

Умеренное ограничение в еде и выбор продуктов с пониженным содержанием жира, как и предшествующая ей низкокалорийная диета, терпят полный крах, когда дело доходит до стойкого похудания.

Более опытные приверженцы строгого ограничения в еде знают: показатель хорошей диеты – это похудание. Любое ограничение, если ревностно следовать его правилам, поначалу может помочь сбросить кое-какие граммы и сантиметры. Но как только человек больше не может выносить биологический разрыв между голодом и удовлетворением, получаемым от такой диеты, все возвращается на круги своя.

Придерживаясь правильно подобранному рациону из продуктов с низким содержанием углеводов, вы почти неизбежно обречены на успех.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Как сам Аткинс, так и опробовавшие его методику приверженцы здорового образа жизни выделяют следующие преимущества этой диеты:

  • Она обеспечивает большую потерю жира, чем любая аналогичная методика ограничения в еде, с которой вам приходилось встречаться. Она избавляет от большего количества жира, чем методики с идентичным количеством потребляемых калорий.
  • Низкоуглеводная диета не доставляет никаких неудобств. Причиной неудачи большинства диет является обычный голод. Диета на всю жизнь должна быть щадящей, приятной и создавать чувство сытости. Главное ограничение этой диеты – исключение сахара и таких очищенных углеводов, как белая пшеничная мука. Но большинство людей обнаруживают, что, избавившись от сахарной зависимости, они больше не ощущают сильного желания вернуться к ней. Они могут есть почти бесконечное многообразие мясных, рыбных, овощных блюд и салатов, приготовленных на редкость аппетитно (то есть с маслом, сметаной, специями и приправами, которые придают им вкус). Эта диета является какой угодно, только не мучительной.
  • Это самая простая методика для поддержания желаемого веса. Трудность похудания на обычной низкокалорийной диете или на жидкой белковой диете заключается в том, что программа поддержания веса очень отличается от программы похудания. В итоге килограммы набираются с поразительной скоростью, поскольку из-за неготовности к поддержанию веса вы возвращаетесь к прежнему режиму питания.
  • Эта диета не только не мучительна – она позволяет почувствовать себя лучше. Это высокоэнергетическая диета. Она дает возможность быстро и надолго распроститься со многими из зауряднейших недугов, о которых пациенты рассказывают врачам в тиши кабинета. Это усталость, депрессия, невозможность сосредоточиться, головные боли, бессонница, головокружение, многие виды суставных плечных болей, изжога, колит, задержка воды, даже зависимость от табака. Для подавляющего большинства пациентов низкоуглеводная диета Аткинса – средство от всех этих недугов.
  • Эта методика не вредит здоровью. С начала 70-х годов применял ее доктор Аткинс в своей практике. Это ключ к новым горизонтам здоровья. Гипертония, диабет и большинство сердечно-сосудистых расстройств необычайно быстро поддаются лечению, если придерживаться изложенной доктором кардиологии методики.

Успех в поддержании веса – большой плюс методики Аткинса. Это интересно, поскольку большинство людей знают о низкоуглеводной диете только то, что она позволяет быстро сбросить вес. Так оно и есть, только это не главное. Единственная настоящая потеря веса – та, после которой он не возвращается.

Четыре низкоуглеводных диеты от Аткинса

Диета 1 – это начальная, стимулирующая диета, которая помогает вам преодолеть все препятствия, мешающие похуданию.

Диета 2 – это постоянная потеря веса: она неуклонно ведет вас к цели.

Диета 3 – предподдерживающая: она начинает учить вас тому режиму питания, который при умеренном старании с вашей стороны навсегда сохранит вас стройными.

Диета 4 – поддерживающая диета.

Низкоуглеводная методика борьбы с лишним весом Аткинса в своей самой мягкой – поддерживающей – разновидности содержит большинство овощей, орехов и семян некоторые злаки и крахмалы в той степени, в которой это допускает ваш обмен, и некоторые фрукты. Кроме того, она содержит великолепное разнообразие восхитительных белковых продуктов и некоторые жирные продукты: например, масло и сливки, которые вы не найдете почти ни в одной из современных диет.

Диетический аспект программы Аткинса складывается из четырех стадий:

  1. 14-дневная стимулирующая диета для быстрого похудания.
  2. За ней последует Постоянная Потеря веса (ППВ).
  3. Предподдерживающая диета, которая служит стадией перехода на пожизненную диету, которая наступит, когда вы будете расставаться с последними лишними килограммами.
  4. И наконец, вас ожидает пожизненная поддерживающая диета.

Стимулирующая часть программы – это корректирующая диета, ее главная цель – исправить, причем как можно быстрее, несбалансированный обмен веществ.

Правила питания от Аткинса

Два основных принципа низкоуглеводной диеты доктора Аткинса гласят, что, во-первых, на этой диете скорость похудания обычно бывает пропорциональна степени ограничения углеводов. А во-вторых, уровень потребляемых углеводов можно измерить и, таким образом, при желании получить численное количество углеводной пищи, которую вы съедаете. Это позволит определить, какое количество тех или иных продуктов можно потреблять именно вам (это можно вычислить по таблице содержания углеводов в продуктах).

Это можно есть на низгоуглеводной диете Аткинса

Правила 14-дневной стимулирующей диеты:

  • Ваш рацион должен содержать не более 20 г углеводов в день. Если вы голодны, съешьте столько, сколько необходимо, чтобы почувствовать себя сытым, но не переевшим. Если не голодны, не ешьте ничего или съешьте какую-нибудь легкую белковую закуску вместе с приемом витаминов.
  • Вы на качественной диете, а это значит, что если какой-то продукт не входит в ваш рацион, необходимо отказаться от него полностью.
  • Ваша программа будет состоять из чистых белков (немногие из которых вы будете употреблять в натуральном виде), из чистых жиров (это значит, что разрешаются сливочное и оливковое масла и майонез) и из сочетания белков и жиров (оплот вашей диеты). Продукты, содержащие белки и углеводы или жиры и углеводы, исключаются из рациона, потому что из него исключены углеводы.
  • Используя счетчик углеводов, можно обнаружить и другие сочетания продуктов, содержащие меньше 20 г углеводов. Вам позволены орехи, семена, оливки, творог, сыр, сливки и сметана, сок лимона и низкоуглеводные диетические продукты. Не считайте продукты низкоуглеводными, если абсолютно точно не знаете, сколько углеводов содержится в порции, которую вы едите. В счетчик углеводов включены продукты, которые вы можете ввести в 14-дневную Стимулирующую диету, а также в менее строгие диеты, которые вы положите в основу своего постоянного режима питания.
  • Необходимо обеспечить питательную поддержку вашему организму в виде приема мультивитаминов и витаминов.

Разрешенные продукты (поделены на группы по типу):

Мясо: говядина, свинина, баранина, бекон, телятина, ветчина, оленина, фактически все виды мяса.

Рыба: тунец, лосось, палтус, форель, камбала, сардины, сельдь, фактически все виды рыбы.

Птица: цыпленок, индейка, утка, гусь, курица, куропатка, фазан, фактически все виды птицы.

Моллюски и ракообразные: моллюски, устрицы, мидии, кальмар, креветки, омар, крабы, фактически все моллюски и ракообразные.

Яйца: фактически все виды яиц.

Сыры: выдержанные и невыдержанные, коровьи и козьи, сливочный сыр, домашний сыр, швейцарский, чеддер, моцарелла, фактически почти все виды сыров.

Другие продукты, входящие в стимулирующую диету, – овощи, содержащие не больше 10% углеводов, а именно:

  • Салатные овощи: щавель, перец, лук, сельдерей, петрушка, шампиньоны, огурец, сморчки, редис, оливки, фенхель.
  • Салатные травы: укроп, базилик, розмарин, тимьян, кори-ориган.

Для соусов используйте полезные масла, уксус и лимонный сок со специями. Можно добавлять тертый сыр, рубленые яйца, бекон или свиные шкварки.

Овощи, кроме салатных, разрешенные к употреблению при низкоуглеводной диете: спаржа, ревень, ростки фасоли, стручковая или восковая фасоль, лук-порей, брюссельская капуста, шпинат, стручки гороха, капуста, кабачки, кислая капуста, свекольная ботва, цуккини, листовая капуста, баклажан, тыква и тыквенный сок, зелень одуванчика, кормовая капуста, корень сельдерея кольраби, брокколи, помидоры, лук.

Выбираем продукты по диете Аткинса

Салатные добавки: измельченный свежий бекон, сметана, тертый сыр, анчоусы, рубленые желтки крутых яиц, рубленые обжаренные грибы.

Специи: все специи по вкусу, но следите, чтобы в приправах не было сахара.

Напитки: вода, родниковая вода, минеральная вода, газированная вода, кофе или чай без кофеина, травяной чай (никакого ячменя, фиников, фиг, сахара), диетическая содовая (красная этикетка), чай со льдом с искусственными подслащивающими веществами, сливки (жирные или нежирные), напитки из злаков (заменители кофе не разрешаются), лимонный или лаймовый сок (имейте в виду, что в 100 г каждого содержится около 10 г углеводов). Кофеин не разрешается.

Жиры, масла: многие жиры, особенно некоторые масла, необходимые для хорошего питания. Среди них источники ГЛК (гамма-линолевой кислоты) и жиров омега-3 (жир лосося, льняное масло). Очень ценный продукт – оливковое масло (мононенасыщенное). Разрешаются все растительные масла. Лучшие из них – канола, ореховое, соевое, кунжутное, подсолнечное, особенно, если на этикетке написано «холодного отжима». Сливочное масло разрешается, маргарин – нет. Майонез разрешается, если вам не противопоказаны дрожжи. Жир, входящий в состав мяса или рыбы, которые вы едите, разрешается.

Распространенные ошибки при соблюдении низкоуглеводной диеты

  1. Заметьте, что в 14-дневной диете отсутствуют фрукты, хлеб, злаки, крахмалистые овощи, молочные продукты, кроме сыра, сметаны и масла.
  2. Избегайте диетических продуктов, если на них нет надписи «Не содержит углеводов». Большинство диетических продуктов предназначено для диет с ограничением жиров, а не углеводов.
  3. Слов «без сахара» недостаточно. На продукте должно быть указало содержание углеводов, а это вы зачастую упускаете из вида.
  4. Многие продукты, которые вы обычно не считаете едой (в том числе жевательная резинка, микстуры и капли от кашля), содержат сахар или другие калорийные подслащивающие вещества, поэтому от них следует воздерживаться.

После строгой стимулирующей стадии диеты Аткинса, чтобы достаточно легко и постоянно увеличивать уровень разрешенных «здоровых» углеводов, желательно делать это 5-граммовыми добавочными порциями ежедневно (см. счетчик углеводов).

Теряем вес на диете Аткинса

Когда вы потеряете почти весь вес, с которым хотите расстаться, вам предстоит отойти от диеты с Постоянной Потерей веса, миновать важную стадию предподдерживающей диеты (обычно она занимает несколько недель, но для некоторых может продлиться пару месяцев) и перейти к поддерживающей диете. Для этого периода характерен другой знаменательный уровень – ваш критический углеводный уровень для сохранения веса. Это максимальное количество углеводов, которое вы хотите потреблять, не начиная прибавлять в весе. Для большинства людей, благодаря низкоуглеводной диете Аткинса вернувших былую юность, эта цифра располагается в широком диапазоне от 0 до 90 г углеводов в день.

Принципы пожизненного следования программе Аткинса

  1. Помните, что свежее мясо, птица, овощи, орехи, семена и время от времени фрукты и крахмалы – это те продукты, которые предназначены для вас природой. Больше экологически чистых продуктов!
  2. Продолжайте эффективную программу витаминных и минеральных добавок.
  3. Умеренно используйте кофеин и алкоголь.
  4. Незамедлительно и активно боритесь с прибавкой в весе, возвращаясь к стимулирующей диете на срок, необходимый для того, чтобы вновь обрести запланированный в качестве изначальной цели вес.
  5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Они должны быть неотъемлемой частью любой диетической программы.

Результаты снижения потребления углеводов

Некоторые наши читатели решили поделиться своими результатами, которых они достигли после нескольких недель следования правилам низкоуглеводной диеты Аткинса. Давайте на них посмотрим:

Отзывы о диете Аткинса

Женщина на низкоуглеводной диете

Первая неделя показалась мне тяжелым испытанием, потому что я обожаю шоколад и не могла без него прожить и дня! Но сейчас, спустя две недели, когда я вижу заметный результат в зеркале… Не представляете, насколько я счастлива! Уже одно то, что стала заметна талия, мотивирует меня отказаться навсегда от сладкого, чего всем советую.

Мужчина на диете Аткинса

Я не верил, что очередная низкоуглеводная диета поможет мне похудеть, пока не началась третья неделя моих испытаний. Я стал усерднее составлять свой рацион на день, перестал подслащивать чай и аккуратнее ем в принципе. Да, килограммы начали уходить, но важнее мое улучшившееся самочувствие. Поэтому я теперь всем советую попробовать эту программу.

А каких результатов добились вы? Поделитесь с нами в комментариях ниже!

Источник: www.SportObzor.ru

Диета АткинсаПроблема избыточного веса в США — это то, что действительно волнует многих. И если присмотреться внимательно, то абсолютное большинство диет, которые сегодня популярны во всем мире — они все имеют свои корни здесь в Америке. И этому есть свое объяснение, потому что американское общество на столько потребительское, что создать какой-то «уникальный» продукт, а потом продать его миллионам людей, не составляет большого труда. Однако, в данной статье речь пойдет о низкоуглеводных диетах, в частности о низкоуглеводной диете Аткинса (Low carb Atkins diet), о плюсах и минусах и о практическом их применении.

Данная статья несколько выделяется из общей тематики блога, однако борьба с ожирением — это действительно то, чем сейчас и вообще долгое время занималось правительство США. Я решил писать про диету Аткинса, потому что как мне кажется, это действительно революцию, это действенная методика, которая в короткие сроки позволяет получить результат, которая не только помогает сбросить вес, но также улучшить состояние крови и всего организма в целом.

Сразу оговорюсь, потому что хоть она и называется «диета» — на самом деле это не диета, которая предполагает лишь временную смену  режима питания, а новый образ жизни, которому вы должны будете придерживаться постоянно, чтобы удерживать ваши достижения в потере веса и обретении желаемой формы. Поэтому перед тем как начинать ее, вам нужно будет как можно подробнее ознакомится с литературой и практическими советами, что и как делать, что и когда есть.Низкокалорийная диета

Второй момент — это то, что на самом деле эта диета, пожалуй, является самой мягкой из тех, про которые я слышал в своей жизни (я сам никогда, разумеется на диетах не сидел, потому как лишним весом вроде бы и не страдаю). Хотите алкоголь, хлеб, пасту, соусы и тому подобное? Пожалуйста. Только в ограниченном количестве и по возможности специально приготовленные. Но об этом речь пойдет ниже.

Вообще начать нужно с самых самых основ. Я не буду вдаваться в историю этой диеты, которая существует уже более 70 лет и первоначально предназначалась для лечения эпилепсии у детей. Точно также я не буду вдаваться в подробности физиологического влияния смены режима питания на инсулин, холестирол и на уровень сахара (blood sugar) в крови. Я в общем-то в этом сам не силен, но если вас это заинтересует, то вы всегда сможете прочитать в дополнительной литературе или посоветоваться с врачом.

Итак, единственными источниками энергии для организма являются белки (proteins), жиры (fats) и углеводы (carbs). Только они дают нашим клеткам необходимые калории, которые наше тело сжигает, превращая в энергию. Причем наиболее энергетически ценными являются жиры, 1 грамм которых дает 9 калорий, в то время как углеводы и белки — только 4 калории. Однако жиры нашим организмом (как в прочем и организмами других животных) используются как вспомогательный источник питания, необходимый на случай нехватки энергии. Именно поэтому медведи и многие другие животные все лето накапливают жир, чтобы во время спячки, когда они вообще не получают никакого питания, могли его использовать для жизнедеятельности.

Основным же источником энергии для тела человека являются углеводы в виде глюкозы в крови. Они представлены в двух видах — это сахара (sugar) и крахмалы (starches). Существуют также пищевые волокна (fiber), однако они почти не усваиваются организмом, однако необходимы для нормального его функционирования.Низкоуглеводная пирамида

Если вы когда-то были в штатах, то возможно обратили внимание, что многие и многие продовольственные товары представлены здесь в нескольких вариантах — нормальной жирности (whole), пониженной жирности (low fat), без жира (fat free). А причина в следующем.

Уже в 80-х годах двадцатого века правительство США озаботилось здоровьем нации и позже была разработана так называемая Standart American Diet — практические рекомендации потребителям и производителям, как и что есть и как и что, соответственно производить. Были проведены исследования, которые показали пагубное влияние на здоровье человека большого потребления жиров в пищу. Это вызывало ожирение, сердечные и другие заболевания, от которых и сейчас умирает огромное количество людей по всему миру.

Так вот, Standart American Diet предполагала снижение потребления жира до минимального уровня. Именно после этого стали появляться обезжиренное молоко, йогурты, масло многие многие другие продукты. Акцент делался только на жире. Однако в теле человека жиры достаточно долго перевариваются и соответственно оставляют чувство насыщения на большее время.Standart American Diet

Поскольку жиры дают большое количество калорий, то отказ от этих жиров, потребовал увеличения потребления углеводов, чтобы восполнить потерю. А поскольку углеводы, особенно сахара, расщепляются и поступают в кровь и клетки очень быстро, то и чувство голода приходит также достаточно быстро. И через пару часов после достаточно плотного обеда может возникнуть, так называемый, craving, желание чего-то перекусить, организм требует сахар.

Стандартная американская диета предполагала только снижение потребления жира, но не подсчет калорий. А именно из-за постоянного чувства голода, люди чаще всего в итоге потребляли больше калорий, чем если бы они не уменьшали количество жира в рационе.

Еще одним удивительным свойством нашего организма является то, что он может превращать углеводы в жир. И только в одну сторону. Обратно жир превратиться в сахар не может. Организм достаточно легко сжигает углеводы, однако чтобы начать жечь жиры он должен затрачивать больше энергии. Поэтому пока в организм поступает достаточно для жизнедеятельности углеводов, то о сжигании жира можно забыть. Однако если количество потребляемых калорий превышает необходимый уровень, избыток сахара превращается в жир, который и откладывается на боках.

И с этого момента, после понятия работы основных принципов работы организма, можно перейти к низкоуглеводному питанию. На самом деле низкоуглеводных диет сейчас много, однако самой популярной и, к слову, самой первой подобной диетой была диета Аткинса.

Заключается она в следующем. Наш организм устроен так, что может использовать как основной источник энергии (углеводы), так и альтернативный (жиры и протеины (в случае анорексии, когда в теле не остается жиров)). При классическом режиме питания, недостатке движения и низкой активности, организму очень сложно добраться до подкожного жира и начать его жечь. И в то же время очень легко избыточный сахар превращается в этот самый жир, лишь усугубляя ситуацию. В организме происходят сложные процессы, которые связаны с уровнем инсулина и прочих гормонов в крови, и неправильное питание ведет чаще всего к нарушению нормальной функции организма и к болезням, таким как сахарный диабет.

Низкоуглеводные диеты направлены на то, чтобы перевести организм из классического состояния, в состояние кетозиса (ketosis), когда основным источником энергии становится поступающий в организм жир. При кетозисе жиры расщепляются в печени на простые составляющие, которые и питают организм человека, в том числе головной мозг (хотя многие скажут, что мозгу нужна глюкоза, но постепенно можно приучить его потреблять вместо нее кетоны). То есть чтобы сжигать ваш собственный подкожный жир, вы должны есть жир. Странно, но читайте дальше.

Логика заключается в следующем. На первом этапе (Induction phase) организм приучивается получать энергию не из углеводов, а из жиров. Для этого потребление углеводов снижается до 20 грамм в день, причем основная часть углеводов поступает из свежих листовых овощей.

После двух недель, организм полностью переходит на новый режим питания, а человек привыкает есть правильно и можно постепенно начать увеличение потребления углеводов.

Оказалось, что у каждого человека свой порог ежедневного потребления углеводов, после которого он перестает терять вес (порог, который нужно найти постепенно увеличивая количество углеводов и постоянно проверяя реакцию организма). Для кого-то это будет 100 грамм в день, а для кого-то только 30. Все зависит от личных особенностей, образа жизни, наследственности, возраста и прочих факторов.

Найти этот эффективный порог — это значит понять, когда вы будете терять вес, а когда будете его набирать. И уже в зависимости от этого выстраивать свое дальнейшее питание. И именно поэтому на самом деле это не диета, а образ жизни. Как только вы нашли этот порог, дальше вам нужно только следить за тем, чтобы его не превышать. Во всем остальном, в том числе выборе продуктов питания и тому подобном — вы свободны.

Стоит обратить внимание на некоторые моменты. Во-первых, поскольку вы потребляете в пищу много жиров и белков, еда будет вкусная (в отличие от тех диет, направленных на подсчет калорий). Во-вторых, выбор еды ограничивается только содержанием углеводов, а не калорий. Поэтому можно пить алкоголь (крепкий алкоголь не содержит сахара), можно есть специальный низкоуглеводный хлеб, приготовленный, например, из миндальной муки, обезсахаренное мороженое и тому подобное. Выбор на самом деле большой.Низкоуглеводные продукты

Что касается источников жиров, то здесь еще все интересней. Многие скажут, что высокое потребление жиров — это плохо. И это действительно так. Однако это в при стандартном высоком потреблении углеводов, когда жир — это второстепенный источник энергии, как бы балласт для организма. При низкоуглеводном питании все наоборот, жир — это главное, причем организму не важно, откуда этот жир — из вне или ваш собственный, один грамм в любом случае будет давать 9 калорий.

Нужно сказать, что низкоуглеводная диета приводит нас обратно в прошлое, в то время, когда  продукты не перерабатывались на столько, на сколько сейчас. Активная переработка и консервирование стали внедряться только в начале двадцатого века и организм человека не успевает перестроится под эти изменения.

Большую часть своей истории люди ели натуральные продукты — мясо, жир, минимум растительной пищи (а некоторые северные народы до сих порт питаются в основном животной пищей с минимальным добавлением углеводов). Позже появилось сельское хозяйство, а потом еще и глубокая переработка. Так вот основным источником жиров, поступающих в организм являются натуральные растительные масла — оливковое, кокосовое, льняное. Также возможно потребление орехов, сыра и небольшого количества животного жира, обязательно включая в рацион рыбий жир богатый жирной кислотой Омега-3. Кто скажет теперь, что потребление большого количества оливкового масла это вредно?Продукты для низкоуглеводной диеты

На самом деле речь не идет о большом его потреблении. Поскольку жир переваривается достаточно долго, чувство голода приходит только через несколько часов после еды. Да и съесть много жирной пищи вы также не сможете, поэтому проблемы чрезмерного потребления жира не стоит вовсе.

Другой вопрос, что нужно потреблять достаточное количество белка. И здесь также на помощь приходят знакомые натуральные продукты — яйца, курица, индейка, говядина, сыр, бобовые (ограниченно, потому что они содержат большое количество углеводов) и прочее. Даже свинина не считается теперь вредной, хотя потребление животного жира все-таки стоит ограничивать.Яйца

Как вы видите, ничего страшного в этой диете нет. Как только вы привыкните к новому режиму питания, вы сможете  работать дольше, чувствовать меньше усталости и тд, а все потому, что тело будет способно быстро и эффективно использовать ваш собственный подкожный жир в случае недостатка калорий из вне. То есть вы не будете чувствовать голод, а при этом еще и будете худеть.

Более подробно о питании на каждой стадии я расскажу в другой статье, сейчас я только еще раз перечислю основные моменты.

— Низкокалорийная диета Аткинса это вообще-то не диета даже, а ваш новый образ жизни;

— Диета состоит из четырех этапов, главный из которых первый, на котором ваш организм перестраивается на новый лад;

— Снижение потребления углеводов приводит к тому, что организм использует жир, в том числе подкожный, как основной источник энергии;

— В диете не считаются калории, вместо этого считаются углеводы. Вы привыкните их считать уже на первом этапе и будете знать, в каких продуктах сколько углеводов содержится;

— Основные источники жиров — оливковое, кокосовое и льняное масло, орехи, сыр, авокадо;

— Основные источники белка — яйца, тофу, курица, мясо, сыр, рыба, креветки, орехи;

— Основные источники углеводов — листовые овощные культуры (в них содержится минимум углеводов), потом стебли и потом корнеплоды (в них большое содержание крахмала, что является углеводом);

— Скорее всего придется забыть о картошке (вместо нее используется цветная капуста, в том числе и для пюре), молока (лактоза — это молочный сахар. Однако можно использовать соевое или миндальное молоко), придется отказаться от большинства фруктов, которые полны сахара, а также от всех соков. Также нельзя бананы, ограничиваются каши, хлеб (особенно белый), рис и другие высокоуглеводные продукты;

— Уже через пару недель вы научитесь читать этикетки на продуктах, искать информацию не только о наличии углеводов, но также внимательно читать состав остерегаясь таких слов как: сахар, сахарный сироп, кукурузный сироп и тд;

— Вы должны будете свести к минимуму все, что содержит крахмалы (многие консервированные продукты содержат крахмал как загуститель) и постепенно будете переходить на потребление свежей или свежеприготовленной пищи;

— Потребление сахара запрещено, однако можно использовать натуральные заменители типа Stevia, однако в разумных пределах;

— За первые две недели вы потеряете до 5 килограммов, однако большая часть из этого будет вода, которая держалась в организме. Далее темпы похудения замедлятся, однако все равно вы будете терять вес каждую неделю.

Это была основная информация, которая необходима для первого знакомства с диетой Аткинса. Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы хотите изменить свой внешний вид и свою жизнь — тогда возможно это ваш шанс. Однако следует иметь в виду, что по возможности сначала нужно посоветоваться с врачом, а также прочитать как можно больше профессиональной литературы.

Источник: allovertheus.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.