Приседания эффект


Эффект от приседаний со штангой становую тягу

Эффект от приседаний со штангой

Самое главное упражнении в наших тренировках — это приседания со штангой. Медикам давно известно целебное свойство аэробных приседаний (это которые без веса). Например. Они знают о том, что приседания способны нормализовать давление. Я не помню всех подробностей, но в общих чертах, что это одно из самых замечательных движений способных оздоровить наши тела.

А среди бодибилдеров известно, что пока не начнешь правильно приседать со штангой, нормального прогресса в росте мышечной массы не будет. Но, учитывая то, что они приседают обычно со штангой равной весу собственного тела или значительно больше, мышечная масса растет у них очень быстро.

В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.


Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы — в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ — это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала. Выработка тестостерона

Тестостерон — это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген — за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды — это «синтетический тестостерон». Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.

Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией» тех, кто «сидит» на стероидах, мы — любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона — с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно — приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы «включите» процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.


Общий эффект приседаний

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Источник: fitness-now.ru

Приседания: упражнения с собственным весом

Давайте разберем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении.


Приседания эффект

Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

 

На одной ноге

Приседания эффект

 

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс.

 

Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено.

Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво.

Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

 

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией


Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу.

Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам.


Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола.

Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили! А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.

Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть.

Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса.

Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках


Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Усложненный вариант предыдущего упражнения.

Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх.

Основная задача – удержаться на носках и не упасть.

Медленно встаньте.

Поза орла

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением.

Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой.

Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть.

Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать. Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда.

Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие


Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать.

Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.


Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги.

Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону.

Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию.

Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях.

Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!


Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.

Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног. Вы все делаете правильно!

В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах.

Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Приседания: 14 видов упражнения — оздоровление и ощутимый визуальный эффект!


Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Источник: xochu-vse-znat.ru

Основные правила приседаний

Главными условиями правильных приседаний являются прямая спина, опора на полную стопу без отрыва пяток и исключение выноса колен перед носками. В присяде линия от колена до стопы должна быть перпендикулярна полу, корпус при этом нельзя наклонять вперед слишком сильно. Смотреть во время приседаний нужно прямо перед собой. Во время приседания делается вдох, во время вставания — выдох. Колени не должны поворачиваться вовнутрь.

Все это важно не только для получения быстрого результата, но и для исключения травматизации и излишней нагрузки на позвоночник и суставы. При этом следует сказать, что вариант приседаний с опорой на одни носки хоть и является более щадящим, но несет большую нагрузку на суставы свода стопы.

При первых тренировках во избежание боли в суставах приседать следует до параллельного положения бедра к полу. По мере привыкания можно начать делать глубокие приседания. При этом нужно помнить, что приседания «в пол» нельзя делать в быстром темпе. Это чревато травмами коленных суставов.

Виды приседаний

Сумо-приседание. При выполнении данного приседания колени раздвигаются и разворачиваются в стороны. Стопы остаются на уровне плеч или ближе друг к другу. Это упражнение сильнее нагружает мышцы внутренней поверхности бедер и ягодицы.

Плие-приседания. Ноги ставятся максимально широко, носки и колени разводится в стороны. Этот вид приседаний также позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер и ягодицы. В этом упражнении нельзя приседать глубоко и выпрямлять колени, возвращаясь в исходное положение.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»). Одна нога поднимается под прямым углом. Опора во время приседа делается на другую ногу. Потом ноги меняются. Приседания на одной ноге дают максимальную нагрузку на все мышцы ног, ягодицы и спину, а также помогают развить вестибулярный аппарат.

Приседания с выпадом одной ноги. Это упрощенный вариант приседания «пистолетиком». Неопорная нога выносится вперед только во время вставания. Это упражнения является не только силовым, но дает также кардионагрузку.

Повышение эффективности приседаний

При получении привычки к приседаниям правильно будет усилить нагрузку в упражнении. В этом помогут утяжелители, гантели и штанга. При этом дается не только дополнительная нагрузка на руки, но и мышцы ног и ягодиц также развиваются быстрее. Также возможно делать глубокие присяды. Живот должен быть втянут, ягодицы сжаты. Хорошую нагрузку дает задержка на присяде. Для улучшения результатов не желательно отрывать пятки от пола.

Источник: www.kakprosto.ru

Эффективность

Чем хороши приседания? – Они дают силовую и одновременно с этим аэробную нагрузку на организм, то есть действуют комплексно. Во-первых, вы поднимаете собственный вес (тренировка с отягощением), а во-вторых, нагружаете сердечнососудистую систему.

Итог — мышцы быстрей и эффективней снабжаются кислородом. В свою очередь комбинация нагрузок способствует быстрому сжиганию калорий, укреплению мышц ног, ягодиц, пресса и спины. Однако помните, что перенапряжение или сильная усталость – враги результата.
Приседание – качественное упражнение, которое работает в два этапа:

  • первый – медленное опускание. Здесь вы напрягаете мышцы пресса, ног и ягодиц;
  • второй – плавный подъем тела с максимальной нагрузкой на ноги.

Техника приседания

В чем же основные плюсы приседаний? Их несколько:

  • подтягиваются мышцы бедер (внутренние и внешние), голени и ягодиц;
  • укрепляются мышцы пресса и спины;
  • улучшаются обменные процессы в соединительных тканях;
  • быстрей происходит преобразование жира в мышцы.

Техника выполнения упражнений

О пользе тренировок знают многие, а вот как правильно приседать, далеко не все. Учтите, что в таких упражнениях важна техника. Вы должны правильно ставить ноги, ровно держать спину и не перегружать тело. Более того, чтобы больше нагрузить бедра и улучшить упругость мышц, вы должны брать дополнительное отягощение.

Не забывайте разогреть мышцы ног – это очень важно. Если нет навыков, посмотрите видео и научитесь основным азам у профессионалов. Тренировки на «холодную» — это путь к травмам. При этом не усердствуйте с подходами — выполняйте упражнения в 3 сета по 20 раз, не чаще 3-х раз в неделю. Для достижения эффекта и большего укрепления ягодиц постепенно добавляйте число подходов.

Приседания техника

Приседания делайте по следующей схеме:

  • стопы параллельно друг другу, носки прямо или слегка развернуты в сторону;
  • опускайтесь вниз (представьте, что садитесь на стул), сгибайте ноги и отводите ягодицы назад (при правильном выполнении вы почувствуете напряжение мышц попы);
  • следите за тем, чтобы пресс был напряжен;
  • опускайтесь так, чтобы ягодицы были параллельно полу, а колени не выступали за носки;
  • переносите вес всего тела на пятки, а не на носки;
  • в нижней точке приседания напрягайте мышцы бедер и ягодиц, а затем плавно вставайте.

Приседания для похудения

Многих девушек интересует, как правильно приседать, чтобы похудеть. Следите за нагрузкой. Если вам стало просто делать приседания с собственным весом, воспользуйтесь отягощением (утяжелителями, гантелями или штангой). Дополнительный вес увеличит расход калорий, а значит, и процесс похудения ускориться. Во время занятий уделите должное внимание дыханию, ведь от этого зависит результат (при опускании вниз делайте вдох, а, поднимаясь вверх, выдох).

Глубокое приседание

Девушкам, у которых нет возможности ходить на фитнес или заниматься с профессиональным тренером, можно подобрать домашний курс видео занятий. В нем вы узнаете, как правильно приседать, как дышать, быстро подтянуть мышцы ног, ягодиц и пресса. Практически все видео комплексы для похудения включают упражнения на приседания.

Противопоказания

Помните, что приседания подходят не всем. Чаще всего они противопоказаны при травмах коленей, тазобедренного и голеностопного сустава. В таких случаях курс видео лучше отложить и заняться восстановлением. При этом воспользуйтесь консультацией врача или опытного тренера. Откажитесь от приседаний при переломах, воспалениях и хронической перетренированности мышц.

Вывод

Регулярные приседания — это гарантия красивых ног, ягодиц и пресса. С ними вы справитесь с лишним весом, обвисшими мышцами и целлюлитом. Главное – соблюдайте рекомендации специалистов, смотрите обучающее видео и проявите силу воли. Но помните, что приседание – это лишь часть вашей программы (мышцы требуют разнообразия).


Источник: FitnesWoman.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.