Приседания при гипертонии


Повышенное давление и спорт

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

  • ускоряется обмен веществ;
  • уходят лишние килограммы;
  • тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
  • улучшается кровоток;
  • органы обогащаются кислородом;
  • поднимается настроение;
  • нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

  • минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
  • максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
  • целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
  • общая продолжительность одной тренировки;
  • упражнения, запрещенные для гипертоников;
  • рекомендуемые упражнения;
  • тревожные сигналы для прекращения тренировок;
  • способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:


  • ходьба;
  • спокойный бег;
  • водная гимнастика;
  • йога (подойдут не все упражнения);
  • аэробика умеренной интенсивности;
  • велосипедные поездки;
  • катание на лыжах;
  • плавание в бассейне;Йога при гипертонии
  • гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.


Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

  • Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.

  • Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
  • Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
  • Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
  • Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
  • Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
  • Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
  • Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
  • Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
  • Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
  • Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.Йога при гипертонии

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

  • Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
  • Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
  • Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

  1. Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
  2. Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
  3. Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
  4. Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
  5. Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
  6. Любые виды прыжков.
  7. Метание в цель.
  8. Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
  9. Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
  10. Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:


  • повышение давления (особенно внезапное и сильное);
  • учащенное сердцебиение;
  • тяжелая одышка;
  • боли, тяжесть, жжение в области сердца;
  • появление черных точек или темноты перед глазами;
  • возник шум в ушах, закружилась голова;
  • приступ тошноты;
  • отечность;
  • онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.


ГипертонияПовышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:


  • Оздоровляют весь организм в целом.
  • Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
  • Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
  • Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
  • Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Лечебная гимнастикаКатегорически запрещено делать лечебную гимнастику:

  • во время стенокардических приступов;
  • при тяжелой аритмии;
  • сразу после того, как произошел гипертонический криз;
  • при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

  • одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
  • необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
  • при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
  • соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
  • тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
  • с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
  • упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
  • на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.


ПриседанияПриседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

  • ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
  • короткий период восстановления между усиленными занятиями;
  • увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
  • когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
  • слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Источник: cardiograf.com

Распрощайтесь с радикулитом и гипертонией

По себе знаю, что радикулит, свойственный большинству мужчин, настигает в самый неподходящий момент. Мои друзья по службе все бывали в «лапах» этой неприятной болезни по два раза в год. А причина, считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. К общему удивлению, меня радикулит обходил стороной.

Друзья шутили, что мне не миновать общей участи. Но я уже знал, что эта напасть меня минует. Пытался им объяснить метод спасения, давал читать статью, которую посылаю и в вестник.

Это было в 1983 году. Я забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры и в мое отсутствие для связи со штабом дежурил писарь-солдат у телефона. Заметил, что солдат быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки какой-то листок. Парень явно не рассчитывал на мой приход.

Я молча достал журнал, увидел статью Генриха Эппа «1000 приседаний». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но проглядев статью, я сказал солдату, чтобы отпечатал мне десяток экземпляров для друзей-велотуристов из Риги.

ЗОЖ: Позволим себе привести с небольшими сокращениями эту статью из журнала «Физкультура и спорт» за 1983 год.

Секрет 1000 приседаний

Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: «Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд».

Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года.

В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний.

При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма.

Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. Новосибирск.

***

Сколько раз мне потом приходилось заниматься размножением этой статьи, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительны. Даже моя покойная матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз. Она при этом опиралась о край стола. И два года она ничем не болела. Жаль, позднее бросила.

Я подошел к своей тысяче быстрее чем за 2 месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил моих молодых инженеров. Они очень гордились тем, что достигли за это время показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Г. Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело? На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал П. Брэгг.

Когда в 2001 году я на стройке стал объяснять рабочим, как можно избавиться от радикулита с помощью 1000 приседаний, мне не поверили. Тем более что я последний раз выполнял этот цикл в 1983 году. На спор доказал свою правоту.

Еще хочу отметить, что при отработке 1000 движений мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. А это и надо зожевцам.

Освоив по предложениям Генриха Эппа тысячу приседаний, я бы только непременно добавил «Калмыцкую йогу» Виктора Ивановича Харитонова. Это принесет успех в борьбе не только с радикулитом и гипертонией, но и с другими болезнями.

Гаращенко В.Н.

ЗОЖ: В своем материале Эпп приводит примеры людей, которые в возрасте «за 70» приобщались к приседаниям и значительно улучшали свое состояние, избавляясь от хронических заболеваний. Мы «упустили» примеры, ибо кто знает, где сейчас эти люди, прошло ведь столько лет. Но сама по себе идея «1000 приседаний» стоящая. Не нужно только спешки в ее освоении.

Источник: heal-cardio.com

Физические нагрузки при гипертонии

«Движение есть жизнь, уменьшение подвижности означает замедление жизненных процессов» — эти слова принадлежат советскому врачу – педиатру и гигиенисту В.В. Гориневскому. Они как нельзя более подходят к тем, кто в силу малой подвижности заполучает целый «букет» заболеваний, в том числе артериальную гипертензию. Можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Гипертония и физические нагрузки

Физические нагрузки при гипертонии – их интенсивность и объем – зависят от степени заболевания. У гипертонической болезни их три. Первая степень означает, что эпизодически повышающееся давление приходит в норму без каких-либо препаратов. Вторая степень – это когда лекарства применяются только для снижения давления. Третья степень – самая тяжелая. На этой стадии болезни человек постоянно принимает гипотензивные препараты, чтобы удерживать давления в рамках целевых показателей. Ни одна из степеней гипертонии не является противопоказанием для взвешенной физической нагрузки.

Гипертония и спорт с большими нагрузками несовместимы. Но умеренную физическую активность можно считать частью лечения. У человека, всю жизнь занимавшегося физкультурой риск развития гипертензии значительно меньше – у него тренированные сосуды и сердце. Если она все-таки появилась, прекращать занятия не надо. Движение тренирует сердечную мышцу, сердце экономнее расходует свои ресурсы. Сердечный ритм замедляется, но усиливается сила сокращений, что позволяет увеличить объем выбрасываемой им крови.

Физические нагрузки при гипертонии

При малой подвижности ухудшается кровообращение в мелких сосудах – капиллярах. Во время движения под действием сокращающихся мышц в процесс включаются все сосуды. Это увеличивает объем циркулирующей крови, и соответственно улучшается питание тканей. Несложные упражнения на растяжку или пешие прогулки поднимут настроение, улучшат сон, наполнят организм энергией и позволят избавиться от лишнего веса. Каким спортом можно заниматься при гипертонии? Об этом скажет лечащий врач, исходя из состояния пациента и степени гипертонии.

Объем физических нагрузок и виды спорта

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо получить рекомендации лечащего врача, касающиеся:

  • разрешенных и запрещенных видов упражнений;
  • количества занятий в неделю;
  • продолжительности тренировки;
  • состояния, при котором занятие нужно прекратить;
  • необходимости подсчета частоты сердечных сокращений.

Не всякая физическая нагрузка разрешена при артериальной гипертензии. Нежелательны статические нагрузки с подъемом тяжестей. Противопоказаны интенсивные ритмические тренировки и подъемы в горы, особенно с грузом. Напротив, динамические нагрузки положительно влияют на весь организм. Тренировка крупных мышц требует большого расхода энергии, а, значит, заставляет интенсивней работать легкие и сердце, чтобы насытить мышцы кислородом. В результате происходит снижение давления.

Виды спорта для гипертоников

Гипертоникам можно заниматься аэробными видами спорта. Что дают им спортивные тренировки? Одним из лучших видов считается плавание, особенно для больных с лишним весом. Во время плавания тренируются практически все мышцы, стимулируется кровообращение, тело насыщается кислородом.

Велосипедные прогулки дарят хорошее настроение, особенно если кататься в парке и в лесу. Темп езды каждый выбирает по силам и по состоянию. Свежий воздух тоже играет не последнюю роль в оздоровлении. Если нет возможности кататься на велосипеде, можно использовать велотренажер при гипертонии.

Аэробика

Скандинавская ходьба рекомендована всем гипертоникам. Прогулки со специальными палками в комфортном темпе позволяют выровнять эмоциональный фон, привести себя в хорошую физическую форму, избавиться от лишнего веса. Врачи рекомендуют ходьбой при гипертонии снижать артериальное давление. Наряду с лекарствами они всегда прописывают пешие прогулки по 30 – 40 минут 3 – 4 раза в неделю.

Посещение тренажерного зала

В первый же визит в тренажерный зал гипертоник должен оповестить тренера о своем заболевании. Инструктор поможет подобрать кардиотренажеры и даст рекомендации по оптимальной нагрузке. Основные рекомендации по занятиям на тренажерах:

  • не начинайте тренировку без предварительной разминки;
  • не пейте много воды во время занятий, максимально возможный объем – 0,5 литра;
  • следите за самочувствием, особенно за дыханием, если оно сбилось, остановитесь и восстановите его;
  • первые тренировки – на ноги, чтобы кровь отлила к конечностям;
  • не выполняйте упражнения, при которых голова находится ниже туловища;
  • используйте разные тренажеры, чтобы работали все группы мышц;
  • выходите из тренировки постепенно, чтобы нормализовался пульс и дыхание.

Можно ли при гипертонии заниматься бодибилдингом?

Бодибилдеры, «выходящие на пенсию» по возрасту и совсем прекращающие занятия получают в качестве сомнительного бонуса набор сердечно – сосудистых проблем. Во время интенсивных тренировок, направленных на накачивание мышечной массы, происходит постоянный выброс адреналина, что сопряжено с повышением кровяного давления. Кроме того, растущие мышцы нуждаются в кровоснабжении, поэтому «обрастают» дополнительной сетью сосудов. Выход из занятий этим видом спорта должен быть плавным. Чтобы не получить инфаркта или инсульта желательно продолжать занятия, но с существенно меньшими нагрузками.

Бодибилдинг на пенсии

Для тех кто, имея в анамнезе эпизоды повышения давления, все-таки хочет продолжить силовые упражнения со снарядами есть несколько рекомендаций:

  1. Налагается запрет на следующие упражнения:
  • жим ногами на тренажере;
  • жим гантелей или штанги лежа;
  • тяга штанги;
  • приседания со штангой.
  1. Уменьшите вес штанги (использовать средний) и количество подходов, их должно быть не больше 7 — 10.
  2. Скорость подъема снаряда должна быть не медленной и не быстрой (на таких темпах больше поднимается АД), а средней.
  3. Отдых между подходами должен быть не менее 1,5 минут.
  4. Дышите правильно – на усилии (подъеме тяжести) выдох, на опускании – вдох. Так дыхательные пути останутся открытыми.
  5. Заканчивайте тренировку аэробной нагрузкой – четверть часа ходьбы на беговой дорожке или плавание.

Для снижения риска подъема давления во время тренировки необходимо строго соблюдать диету для гипертоников. Бодибилдинг и гипертония вполне могут совмещаться при соблюдении осторожности и определенных правил.

Секс и гипертония

Поскольку артериальной гипертонией теперь страдают люди даже не достигшие 40 лет, их волнует вопрос, можно ли заниматься сексом при гипертонии. Можно и нужно – отвечают врачи. Но с некоторыми оговорками. Не стоит делать этого в дни, когда повышено давление, секс может закончиться коллапсом или инсультом. Интимные отношения нужно сделать более мягкими и романтичными, бурный секс может вызвать резкий скачок давления. Во время занятий сексом нужно избегать положения, когда голова опущена вниз.

Гипертоникам, которым назначены гипотензивные препараты для постоянного применения приходится сталкиваться с некоторыми проблемами. У мужчин – это снижение потенции, а у женщин — невозможность испытывать оргазм. Это сказываются побочные эффекты от приема медикаментов. Если возникли такие трудности, нужно рассказать о них врачу, и он заменит «вредное» лекарство на более приемлемый вариант. Не стоит считать, что секс при гипертонии невозможен. Занятия любовью дают мощный заряд положительных эмоций, что хорошо сказывается на уровне артериального давления.

При каких симптомах нужно прекратить занятия?

Какой бы ни была физическая нагрузка, допустимые значения пульса во время нее рассчитываются по следующей формуле: 220 – количество полных лет. Если частота сердечных сокращений превышает полученный показатель, тренировку нужно прекратить. Занятия останавливают при следующих симптомах:

  • произошел резкий подъем давления;
  • появилось чувство стесненности в груди;
  • ощущается дискомфорт в руке, шее, челюсти или плечах;
  • головокружение и ухудшившееся самочувствие.

Занятия спортом должны приносить удовольствие, только в этом случае они принесут и пользу. Стоит приучить себя к ним, как части лечения. Зато потом они станут неотъемлемой частью жизни.

Симптомы и лечение почечной гипертонии

Патологии сердечно-сосудистой системы занимают первое место среди причин повышенной смертности среди работоспособного населения. Диагноз «гипертоническая болезнь» устанавливается врачом кардиологического профиля и требует пожизненной медикаментозной терапии, соблюдения специфической диеты и двигательного режима.

Выделяют различные виды артериальной гипертензии, одним из наиболее опасных видов считается почечная гипертония. Уровень артериального давления (АД) образуется на основе взаимодействия сердечной мышцы, сосудистого сопротивления и работы почек. Именно о почечной этиологии гипертонии пойдет речь в этой статье, разберем причины ее появления, методы диагностики и лечения.

Почечная гипертония – что это такое?

Современная медицинская классификация выделяет первичную и вторичную артериальную гипертонию. Гипертония почечной этиологии является вторичной и связана с первичными поражениями почечного кровотока и работы юкстагломерулярного аппарата. Статистика утверждает, что более чем у пяти процентов людей с наличием повышенного внутрисосудистого давления патология связана именно с нарушением работы почек.

Физиология человеческого организма устроена таким образом, что именно почки способны повысить давление благодаря снижению выведения через мочевыводящие пути воды и молекул соли. Увеличение объема циркулирующей крови за счет жидкого компонента позволяет восстановить показатели АД в случае его патологического снижения и наоборот.

Причины, симптомы и специфика почечной гипертонии

При возникновении некоторых заболеваний физиологические механизмы нарушаются, и возникает стойкое повышение артериального давления.

К патологиям, способным вызвать вторичную почечную гипертонию относятся такие:

  • хронические или острые воспалительные процессы в системе почечного фильтра;
  • поликистизное поражение почек;
  • туберкулезная контаминация почечной ткани;
  • гидронефроз;
  • амилоидоз;
  • нарушения работы почечной ткани, вызванное сдавливанием паренхимы увеличенной плодом маткой у женщин;
  • врожденное или приобретенное сужение почечных артерий;
  • общесистемные соединительнотканные патологии.

Специфика почечной гипертонии связана с механизмом ее возникновения, из-за задержки в организме воды повышается не только постнагрузка на миокард, но и преднагрузка, что проявляется повышением не только систолического, но и диастолического давления. Параллельно обычно наблюдается присутствие болевого синдрома в области поясницы, что связано с первичным заболеванием, вызвавшим развитие гипертензии.

Выделяют как специфические, так и неспецифические клинические проявления этого заболевания. К общим относятся такие:

  • снижение работоспособности;
  • появление постоянной головной боли;
  • рост частоты сердечных сокращений;
  • появление чрезмерной отечности нижних конечностей и лица;
  • синюшная окраска периферических тканей, покраснение склер;
  • повышенная раздражительность.

К более специфическим симптомам почечной гипертонии относят:

  • рост систолических и диастолических показателей артериального давления;
  • появление болей в области поясницы;
  • уменьшение суточного количества мочи;
  • повышение температуры;
  • нарушение зрения;
  • шум при аускультации в зоне проекции ответвления почечных артерий;
  • наличие различных показателей АД на правой и левой конечности.

В чем опасность заболевания?

Повышение внутрисосудистого давления опасно значительным ростом риска развития поражения так называемых органов-мишеней. К ним относятся сосуды головного мозга, сердечной мышцы, легких и даже артерии сетчатки. В случае отсутствия должного лечения при гипертензии, может возникнуть отек легочной ткани, геморрагический инсульт головного мозга, инфаркт миокарда или кровоизлияние в сетчатку. Почечная гипертония имеет больший риск возникновения подобных осложнений, так как она носит более постоянный характер, а также при ее наличии, повышается не только систолический показатель, но и диастолический.

Злокачественная почечная гипертония

Современная классификация почечной гипертонии выделяет доброкачественную и злокачественную форму заболевания. Наиболее агрессивным и опасным считается злокачественное течение патологии, так как при ее возникновении показатели АД превышают 220 на 130 мм рт. ст. Параллельно наблюдается поражение сосудов сетчатки третьей-четвертой степени и некроз артериол почечной паренхимы.

Вторая патология выявляется при помощи забора материала для биопсии. Обычно диагноз устанавливается, не основываясь на такой травматичной процедуре, достаточно выявить указанные цифры АД и наличие поражения органов-мишеней. Еще одной опасной особенностью этой формы патологии является быстрое прогрессирование. В некоторых клинических случаях наблюдается стойкое повышение показателей давления с нормальных до критических на протяжении одних-двух суток.

Ранее такие больные жили не более одного года, но с появлением эффективных лекарственных средств, оказывающих влияние на артериальное давление, уже пятилетняя выживаемость превысила восемьдесят процентов. Большинство смертельных исходов связаны с развитием тяжелой ишемии сердечной мышцы.

Доброкачественная почечная гипертония

Доброкачественная форма повышения артериального давления, вызванная нарушением работы почек, характеризуется наличием повышенных показателей при тонометрии. Отличие от злокачественной заключается в отсутствии резких скачков, способных привести к поражению органов-мишеней. Такая форма заболевания тяжело поддается купированию при помощи гипотензивных препаратов.

Классическими симптомами доброкачественной почечной гипертонии являются:

  • головокружение;
  • шум в ушах;
  • приступы тревожного состояния;
  • одышка;
  • слабость.

Диагностика и лечение почек при гипертонии

Определить наличие заболевания может только специалист терапевтического профиля. После появления вышеперечисленных симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу для проведения полноценной диагностики. Из-за длительного пренебрежения своим здоровьем и несерьезного отношения к состоянию своего организма, люди часто доводят свои болезни до тех стадий, когда стандартная консервативная терапия уже малоэффективна.

Для того чтобы предупредить подобные явления, следует регулярно проходить профилактические осмотры у своего семейного врача.

Для выявления диагноза «почечная гипертония» доктор применяет такие  диагностические методы:

  • проведение расспроса по поводу жалоб;
  • объективный осмотр, во время которого производится определение показателей АД, пальпация и перкуссия;
  • выясняется наличие отягощенного семейного анамнеза.

Для подтверждения диагноза и проведения дифференциальной диагностики, используются такие методы:

  • общий клинический анализ крови и мочи;
  • ультразвуковая диагностика почек и органов малого таза с определением кровотока в указанной области по методике, использующей эффект Доплера;
  • урографическое исследование;
  • сцинтиграфия;
  • магнитно-резонансная или компьютерная томография;
  • на заключительном этапе для установления точного диагноза показано произведение биопсии почек.

Препараты для лечения почечной гипертонии

Для лечения почечной гипертензии, применяются как хирургические, так и медикаментозные методы. Терапия при помощи препаратов является более щадящей и консервативной. Развитие фармацевтической отрасли позволило получить большое количество эффективных средств.

К ним относятся ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, они способны угнетать работу юкстагломерулярного аппарата и нормализировать уровень АД, к ним относятся:

  • «Каптоприл»;
  • «Эналаприл»;
  • «Фозиноприл».

Хирургическое лечение

Более радикальным методом коррекции состояния таких больных считается оперативное вмешательство. Оно является эффективным при стенозе почечных артерий, в этом случае производят баллонную ангиопластику, что восстанавливает нормальный почечный кровоток и стабилизирует показатели АД. Хирургические методы применяются также при развитии опухолей, кист и других тел, сдавливающих сосуды почки или ее паренхимы.

Профилактика гипертонии при заболеваниях почек

На сегодняшний день не существует специфических методов профилактики почечной гипертонии. К неспецифическим методам относят:

  • соблюдение здорового образа жизни;
  • занятия спортом;
  • соблюдение диеты с небольшим содержанием соли до 5 грамм;
  • избавление от избыточной массы тела;
  • лечение основных заболеваний, способных вызвать поражение сосудов и паренхимы почек.

Как лечить гипертонию по Неумывакину?

Производить лечение гипертонии по методу Неумывакина можно в домашних условиях. Профессор утверждает, что для этого нужно применять такие компоненты, как пищевая сода и перекись водорода.

По мнению доктора, эти методы позволят компенсировать даже резистентную форму гипертонической болезни. Также Неумывакин считает, что перекись и сода предотвращают инсульт, инфаркт миокарда и гипертонический криз.

Нетрадиционные методы лечения профессора нередко подвергались критике со стороны медиков. Некоторые врачи придерживаются мнения, что Неумывакин является обыкновенным шарлатаном, а его методы совершенно неэффективны.

Перекись водорода

Артериальная гипертензия – самое распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы в мире. По данным ВОЗ, гипертонией страдает каждый третий человек в возрасте старше 60 лет. Точные причины развития недуга неизвестны.

По мнению Неумывакина, стабилизировать артериальное давление, улучшить кровообращение и добиться стабилизации сердечно-сосудистой системы в целом помогает обычная перекись водорода.

Доктор утверждает, что ощелачивание организма позволяет не только справиться с гипертонией, но и избежать развития таких патологий, как ишемическая болезнь сердца, инсульт, инфаркт миокарда. По мнению медика, можно перекисью лечить даже онкологические патологии.

Итак, лечение гипертонии по Неумывакину производится согласно следующих правил:

  1. Перекись принимается строго натощак или за 30-40 минут до еды.
  2. Стартовая дозировка – 1 капля на 50 мл воды. С каждым днем дозу нужно поднимать на 1 каплю. Через 10 дней терапии курс лечения прерывается на 2 недели. Делается перерыв 2-3 недели, а затем курс производится вновь.
  3. Применять можно только 3% раствор H2O2.

Медик рекомендует проводить такие лечебные курсы регулярно. Причем он утверждает, что пероральный прием перекиси допускается даже в профилактических целях.

Сода в борьбе с артериальной гипертензией

Приседания при гипертонииДля избавления от гипертонической болезни профессор рекомендует также использовать обыкновенную пищевую соду. Он считает, что данный компонент разжижает кровь, препятствует образованию тромбов и немного расширяет сосуды.

Также поклонники нетрадиционной медицины считают, что прием содового раствора позволит укрепить иммунную систему, избежать образования камней в почках, снизить уровень холестерина в крови.

Правила приема соды:

  • Принимать содовый раствор с водой натощак.
  • Дозировка – ¼ чайной ложки на 250 мл воды. Желательно использовать кипяток, чтобы сода растворилась полностью.
  • Выпивать содовый раствор 3 раза в день.
  • Длительность лечения не ограничивается.

Профессор не рекомендует принимать содовый раствор женщинам в период беременности и лактации.

Приседания при гипертонии

Приседания при гипертонииДоктор Неумывакин утверждает, что купировать патологии сердечно-сосудистой системы и избежать осложнений гипертонической болезни можно посредством приседаний. Медик рекомендует заниматься физическими упражнениями регулярно, и количество повторов постепенно увеличивать.

Проводить приседания от гипертонии по Неумывакину можно даже тем пациентам, у которых есть нарушения в работе опорно-двигательной системы. Профессор считает, что упражнения позволяют купировать артроз, артрит и коксартроз на первоначальной стадии.

Делаются приседания на свежем воздухе. Последовательность следующая:

  1. Стать напротив дерева.
  2. Обхватить ствол дерева обеими руками. Руки должны находиться на уровне пупка.
  3. Затем следует плавно приседать, при этом старясь поддерживать спину ровной. Иван Павлович рекомендует не приседать глубоко. В день профессор советует выполнять не менее 50-100 приседаний.

Гипертоникам можно совмещать приседания с йогой и ЛФК.

Мнение эксперта

Приседания при гипертонииМногие мои пациенты интересуются, правда ли, что можно полностью излечить гипертонию посредством применения соды и перекиси водорода? Безусловно, нет. Методы доктора Неумывакина являются антинаучным бредом. Это подтверждают отзывы многих авторитетных кардиологов.

Применение перекиси и соды может нанести огромный урон здоровью. Особенно это касается пожилых людей, у которых есть сердечная недостаточность, сбои в работе почек, язвенные поражения желудка и 12-перстной кишки.

Разберем каждый пункт «чудо-методики» по порядку:

  • Перекись. Лекарственный препарат применяется наружно для обработки ран. Перекись не принято принимать внутрь. При употреблении вещества не происходит расширение сосудов. Перекись не может никак влиять на обменные процессы в организме, снижать уровень триглицеридов в крови или препятствовать образованию тромбов. Для стабилизации уровня холестерина эффективны статины, а для предотвращения тромбообразования применяются антикоагулянты. Я уже не говорю о том, что пероральное применение перекиси водорода может вызвать интоксикацию (рвота, повышение температуры тела, слабость, головокружение).
  • Сода. Пищевая сода является щелочью. Сода задерживает воду в организме и нарушает водно-солевой баланс. В результате не произойдет снижения АД, скорее наоборот – сосуды начнут постепенно сужаться, в результате чего артериальное давление резко повысится. Всем гипертоникам рекомендуется ограничить количество соли в рационе, а, как известно сода (химическая формула NaHCO3) относится к химическому классу солей. Не тяжело сделать вывод, что сода категорически противопоказана гипертоникам, и ее лечебное свойство весьма сомнительно.
  • Приседания. Любые физические упражнения при гипертонии, безусловно, полезны. Приседания не являются сами по себе опасными. Но физические нагрузки не позволяют добиться стойкой компенсации гипертонии, особенно в случаях, когда у человека диагностирована резистентная АГ.

В завершение хотелось бы отметить, что лечение артериальной гипертензии нужно проводить грамотно с медицинской точки зрения. Никакие чудо-препараты и нетрадиционные методики не позволят раз и навсегда избавиться от патологии.

Артериальную гипертензию нельзя вылечить полностью. Недуг можно лишь компенсировать, то есть устранить неприятные симптомы и стабилизировать АД. Делать это надо при помощи диеты, здорового образа жизни, умеренных физических нагрузок и гипотензивных препаратов.

ЗАДАТЬ ВОПРОС ДОКТОРУ

как к вам обращаться?:

Email (не публикуется)

Тема вопроса:

Вопрос:

Последние вопросы специалистам:
  • Помогают ли капельницы при гипертонии?
  • Если принимать элеутерококк, это понижает или повышает давление?
  • Можно ли голоданием лечить гипертонию?
  • Какое давление нужно сбивать у человека?

Источник: gipertoniya24.ru

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

«Нормальное» кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным. Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным. Однако резкое прекращение выполнения упражнения, скажем, после долгого забега, может привести к столь же резкому падению кровяного давления.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Мгновенное действие силовых упражнений на кровяное давление

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Мгновенное действие различных типов упражнений на сердце

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Аэробный стиль тренировок улучшает эластичность сосудов

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается. Все это называется термином «повышенная эластичность сосудов», что достигается путем повышения эффективности кровеносной системы в результате регулярных аэробных упражнений.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Силовые – ухудшают эластичность сосудов

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни. Еще одно подобное исследование, участниками которого были мужчины, выполнявшие анаэробные упражнения более 2 лет, имели на 30% более низкую эластичность сосудов.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими. Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Программа тренировок для сосудов

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ. При этом более скромные значения весов в пределах 40-70% от максимальных не вызывали негативных изменений.

Организаторы исследования, участниками которого были 35 пожилых мужчин из Кореи, пришли к выводам, что эластичность сосудов даже улучшилась (пусть и ненамного) после тренировок с отягощением. Да, испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение года, однако интенсивность занятий сложно назвать высокой: веса сохранялись в пределах 60% от одноповторного максимума. Да и вообще, речь идет о пожилых людях!

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума. Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 50 кг на 1 раз, то рабочий вес во время тренировок должен быть в пределах 15-30 кг.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е. можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Люди с гипертонией не должны избегать упражнений с отягощением. Однако если вы любитель данного типа тренировок, ограничьте рабочие веса до низких или умеренных значений. И добавьте в программу тренировок аэробные упражнения.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом. Среднее снижение показателей кровяного давления составило 3,9/2,6 (систолическое/диастолическое). При анализе исключительно пациентов-гипертоников, среднее снижение давления – 4,9/3,7.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста. В результате, по прошествии 3 лет, систолическое давление снизилось на 16 единиц, диастолическое – на 15. Между прочим, не все медикаменты для снижения давления дают столь же выраженный эффект.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы. А исследование Флоридского Университета показало более впечатляющие результаты: 24 из 105 пациентов с гипертонией полностью отказались от приема таблеток, придерживаясь ежедневной беговой программы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день. Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление. В этом исследовании первоначальные значения давления участников не были сильно повышены, и это послужило вероятным объяснением столь малого эффекта.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц (систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления. После завершения программы плавания длительностью 12 недель, было отмечено снижение систолического давления на 9 пунктов и улучшение эластичности шейной артерии на 21%.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом. Но что делать, если у вас уже есть гипертония? Должны ли аэробные занятия быть столь же интенсивными и в этом случае?

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки. Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ. Этот результат оказался намного более заметным, чем ранние заключения. Единственным минусом исследования можно назвать небольшое число испытуемых – всего 15 человек.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Если попытаться передать весь смысл вышеизложенных рекомендаций одним предложением, получим примерно следующее: Ходите в быстром темпе в течение 30-45 минут в день с частотой 5-7 дней в неделю.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений. Особенно важно соблюдать эту рекомендацию людям пожилого возраста и тем, чье давление оценивается как очень высокое.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Источник: zozhnik.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.