50 приседаний в день


50 приседаний в деньНе секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой.

Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Почему именно приседания?


Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

  • 50 приседаний в деньв момент приседания спина, пресс, ягодичные и бедренные мышцы испытывают растягивающую нагрузку;
  • при выпрямлении ног к ним добавляется динамическое давление, поскольку ваше тело само играет роль груза;
  • нагрузка мышц вызывает усиленное кровообращение, положительно влияя на сосуды;
  • ткани начинают активнее снабжаться кислородом, а спустя определенное время и освобождаться от липидов.

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:


  • при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
  • в реабилитационный период после недавних переломов;
  • при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
  • при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

  • беременным женщинам;
  • людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
  • при высокой хрупкости костей и суставов.

Обязательные правила

Прежде чем переходить к техническим особенностям приседаний, примерной длительности занятий и ежедневному числу приседов, необходимо запомнить несколько важных правил.

Важность их точного исполнения связана не только с уровнем эффективности ваших действий, но и с безопасностью. Ведь надрывы мышц, травмы суставов и даже повреждения позвоночника для столь, казалось бы, простого упражнения – не такая уж редкость.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

  1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.

  2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
  3. Спина всегда должна оставаться ровной.
  4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
  5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
  6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

  1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.50 приседаний в день
  2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.50 приседаний в день

  3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).50 приседаний в день
  4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!50 приседаний в день
  5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.50 приседаний в день

  6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.50 приседаний в день

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

  1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
  2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
  3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

  1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
  2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
  3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

  • 1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
  • 2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
  • 3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
  • 1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
  • 3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
  • 1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

При таком опыте занятий оптимально будет добавить к приседаниям и другие виды упражнений. Рекомендуем прочитать статью «Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы?»

Источник: trenirofka.ru

Какая нужна программа


Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.

Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.

Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.

Фото до и после

foto-do-i-posle

programma-prisedanij-na-30-dnej-foto-do-i-posle

Виды приседаний


Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

programma prisedanij na 30 dnej 1

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.


kak pravilno prisedat chtoby nakachat yagodicy.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

programma prisedanij na 30 dnej

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.


Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Схема приседаний

Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.

Например:

  • 1 -50;
  • 2 -55;
  • 3-60;
  • 4 – отдых и т. д.

Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.

Пример других программ приседаний на 30 дней

43

4343

Подготовительная фаза программы

Нетренированному человеку тяжело присесть и 50 раз, не говоря уже о последующих днях занятий. Для начала нужно учесть физическую подготовку и возраст спортсмена. До 30-летнего возраста физический уровень считается отличным при возможности присесть 49 раз без перерыва, высоким – 36-43, низким – 25.

Показатели у 40-летнего спортсмена много ниже – 31, 20-25, 14 раз, соответственно. Исходя из этого, к программе нужно переходить только в том случае, когда человек сможет присесть 50 раз в одном подходе!

Меры безопасности при выполнении комплекса

Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.

Приседания запрещены:

  1. С травмой голеностопов, коленей, тазобедренных суставов, после недавних переломов нижней части тела.
  2. С недостаточно гибким телом.
  3. Людям, с индексом массы тела превышающим 33 единицы из-за высокого риска травмы коленей.
  4.  Женщинам во время беременности и критических дней. Либо при протекании последних уменьшить количество упражнений.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m/hхh

где:

  • m – масса тела в килограммах
  • h – рост в метрах,
  • и измеряется в кг/м2.

Источник: bodytrain.ru

Только на первый взгляд может показаться, что приседать не так уж и сложно. Что трудного в том, чтобы сделать утром 30 – 40 приседаний и после этого бежать по своим делам? Но когда доходит до дела, эти числа для многих оказываются  недостижимым результатом.  Приседание – это универсальное упражнение, в процессе выполнения которого работает вся мышечная система организма. Для людей неподготовленных выдержать такую нагрузку, задача трудноразрешимая.

Для того чтобы понять насколько полезны приседания для коррекции фигуры и здоровья в целом, нужно начать выполнять данные упражнения, и убедиться в этом на собственном опыте.

50 приседаний в деньЛюди не привыкли останавливаться на достигнутых результатах. Они постоянно придумывают и совершенствуют варианты выполнения того или иного упражнения, которое воздействует на ту или иную группу мышц.

Разновидности приседаний:

Тяжелоатлетические. Главное условие их выполнения – максимальная амплитуда и глубина приседа. В этом случае работают практически все мышечные группы.

Пауэрлифтингового типа. Цель таких приседаний – укрепление ягодиц и проработка мышц бедра. Максимальный результат можно получить в короткие сроки.

Бодибилдерского типа. Эти упражнения подключают к работе бедренные мышцы.

С учетом постановки корпуса и ног выделяют еще такие версии приседаний:

  • Плие. Преимущество таких упражнений – увеличение ягодичных мышц, при этом бедренная часть остается не задействованной.
  • С выпрыгиванием. Здесь ноги располагаются на ширине плеч, а в верхней позиции происходит отталкивание и выпрыгивание с поднятыми вверх руками.
  • Опираясь на стену. В процессе такой тренировки прорабатывается ягодичная и бедренная область, на спину в этом случае нагрузка минимальная. При выполнении данного упражнения руки должны скользить по стене не отрываясь от поверхности.
  • Ножницы. С помощью этого упражнения удается улучшить координацию, а так же проработать бедра и ягодицы. В чем заключается его суть?  Во время выполнения ступня одной ноги остается на полу, а другую ногу нужно отвести назад и согнуть в коленном суставе. При этом необходимо следить, чтобы колено в нижней точке не касалось пола.

50 приседаний в деньИтак, выясним, для чего полезны приседания. То, что выполняя эти упражнения, можно сделать ноги сильными и рельефными, а ягодицы круглыми и красивыми – это аксиома.  А вот то, что с помощью приседаний можно ускорить рост всех остальных мышц, для многих является открытием.

  1. Благодаря приседаниям удается в кроткие сроки нарастить мышечную массу тела. Подобные упражнения помогают прогрессировать практически всем мышцам без исключения.
  2. Приседания сжигают лишний жир. Поэтому тем людям, которые поставили перед собой цель – похудение, не стоит пренебрегать данными упражнениями.
  3. Приседания помогают сохранять легкость и гибкость тела. При выполнении глубоких приседаний вырабатывается способность выдерживать большие нагрузки во время активного отдыха.
  4. Улучшается координация движений.
  5. Правильно выполненные приседания увеличивают возможности человеческого организма в целом. Это универсальное упражнение помогает улучшить показатели при занятиях различными видами спорта.
  6. Приседание с отягощением – хороший и верный способ для тех, кто мечтает быстро сбросить вес.

Польза от приседаний  для девушек заключается в следующем:

  • При приседании работают все группы мышц, которые находятся в нижней части тела, также частично задействуется пресс и спина.
  • Улучшение кровообращения. У женщин, которые выполняют данные упражнения регулярно, улучшается работа сосудов в области таза. Так же для девушек это великолепный способ урегулировать метаболизм.
  • Еще одна польза от приседаний – это коррекция фигуры.

При беременности приседания выполнять можно, главное соблюдать все требования к технике безопасности.

50 приседаний в деньДля мужчин очень важна физическая нагрузка. Существует много упражнений, с помощью которых сильному полу удается обрести красивые рельефные мышцы и упругие берда.

В чем заключается польза от приседаний для мужчин:

Увеличивается кровообращение в области малого таза, а это хорошая профилактика от простатита.

Укрепляются мышцы пресса.

Сжигается лишний жир.

С помощью приседаний прорабатываются мышцы спины, вырабатывается красивая осанка.

Разрабатываются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Данные упражнения способствуют повышению уровня мужского гормона – тестостерона, что благотворно влияет на потенцию, так же их назначают в комплексном лечении аденомы простаты.

Польза от приседаний велика, но не стоит забывать о том, что данное упражнение может нанести вред. Это происходит при не соблюдении техники выполнения приседаний или в случае игнорирования имеющихся противопоказаний.

Стоит помнить о следующих моментах:

  • Людям, страдающим заболеваниями коленных суставов, не стоит выполнять данные упражнения. В противном случае положение может усугубиться и произойдет необратимый процесс полного разрушения сустава.
  • Приседания противопоказаны тем, у кого есть явные проблемы с позвоночником и с сердцем.
  • Приседания могут навредить при варикозе, особенно на поздних стадиях заболевания.
  • Осторожность при выполнении данного упражнения должны соблюдать пожилые люди.

Для того чтобы по жизни идти уверенно, нужно обязательно укреплять мышцы ног.  А что касается вопроса: полезно ли  приседать каждый день и не вредно ли это, ответ на него звучит однозначно — чем больше сил тратиться на тренировку, тем  больше приток энергии можно ожидать впоследствии.

Не важно, где проходят занятия в зале или дома, главное – поставить перед собой задачу и следовать к цели.

От постоянных приседаний ноги станут сильными, а походка легкой и упругой.

Источник: polzovred.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.