Дыхательная зарядка

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

  • Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
  • Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

  • Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
  • Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного – этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Полное дыхание

  • Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови – “гормона стресса”.
  • Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

 

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Техника полного дыхания для расслабления


  • Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
  • Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
  • Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем – рука, лежащая на груди.
  • После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

 

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Динамическое дыхание для расслабления

Дыхательные упражнения для сна

Дробное дыхания для сна

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика для детей

Источник: www.aum.news

Как правильно дышать, чтобы похудеть


Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна. Эти упражнения, известные как пранаяма, часто относят к йоге. Они принесут вам здоровье и долголетие, также улучшат пищеварение за счет укрепления мышц пресса. Это действительно искусство, но оно требует внимательного отношения.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Жира на животе

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.


Дыхание диафрагмой

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Глубокое дыхание

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.


dihanie-siyanie-cherepa

Дыхание Сияние Черепа

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

stimuliruushchee-dihatelnoe-uprazhnenie

Стимулирующее дыхание

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом


Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Пошаговая инструкция, как дышать животом, чтобы похудеть:

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Flying-Stomach-Lock

Летающий замок живота

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

dihanie-rtom


Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10. Выдох должен быть дольше. То есть, если вы вдыхаете на 2 секунду, та выдыхайте 4 секунды. Не перенапрягайтесь, делайте так усердно, как можете. Повторяйте 3 раза в день ежедневно.

Дыхание прессом

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют «вакуум», оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза. Досчитайте до 10 и начинайте дышать. Выдыхайте и считайте до 5, желудок должен ощутить вакуумное состояние пустоты. Удерживайте положение 2 секунды, затем вдохните. Повторяйте 10 раз ежедневно.


Упражнение вакуум

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Вы можете попробовать выполнять это упражнение стоя, прижавшись спиной к стене. Некоторые также считают, что оно эффективно и в позиции сидя. Если вы слишком заняты, чтобы тратить время на это упражнение, вы можете выполнить его прямо сейчас, пока читаете эту статью. Оно поможет вам добиться плоского животика.


Дыхательная гимнастика для похудения

Иногда, поиски короткого и более простого маршрута становятся лучшим решением. Возможно, дыхательные тренировки не выглядят очень эффективными, но они определенно играют свою роль в вашем теле. Они повысят интенсивность ваших тренировок. Дыхание прессом, животом и диафрагмой помогут вам повысить свой уровень в фитнесе. А это значит, что вы получите все возможные преимущества и энергию для того, чтобы сбросить лишние сантиметры.

Видео — дыхательные техники для плоского живота

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхание – это непроизвольный процесс, для которого нам не нежно прикладывать никаких дополнительных усилий. Но в реальности большинство людей дышат не правильно, и поэтому необходимо изучить правильную технику для продления жизни, хорошего настроения и здоровья.

Основные полезных свойства дыхательной йоги:

То, что важно помнить


Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше. При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

Источник: www.thefitindian.com/top-10-breathing-exercises-to-lose-belly-fat/

Источник: AthleticBody.ru

Выработка привычки дышать правильно

Дыхание настолько естественно и привычно для живого организма, что здоровый человек не думает о том, как именно он дышит. У большинства людей в процессе дыхания работают только 40% легких, что приводит к недостатку кислорода в клетках.

В результате неправильного газообмена ухудшается состояние тканей, организм оказывается подвержен вирусным и бактериальным инфекциям, быстрее расходует силы, утомляется и стареет; слабеет иммунитет, развиваются хронические заболевания. Нехватка кислорода влияет на внешний вид кожи: она выглядит бледной или желтоватой, становится менее эластичной; образуются морщины, заметны мешки и темные круги под глазами.

Дыхательная гимнастика помогает выработать привычку «дышать полной грудью», тем самым нормализовать кровообращение и обменные процессы в работе организма.

Узнать, каким образом человек дышит, просто: достаточно обратить внимание, что оказывается задействованным в процессе — грудь или живот. Если на вдохе не поднимается грудная клетка, а выступает живот, который на выдохе втягивается, то это правильное дыхание, при котором кровь будет больше обогащать организм кислородом.

Чтобы этому научиться, необходимо ежедневно сознательно дышать при помощи диафрагмы. На первых занятиях рекомендуется делать это лежа, расслабившись и сконцентрировавшись на процессе дыхания. Правую руку надо разместить на грудной клетке, а левую — на нижней части живота. Совершить медленный вдох через нос (при ротовом вдохе воздух не согревается и не очищается от пыли и микроорганизмов). Левую руку поднять вместе с животом. Вдох сделать максимальный — до тех пор, пока не начнет подниматься грудь. В этот момент нужно начать неторопливо, равномерно, без усилий выдыхать. Брюшная полость в это время сдувается. Выдох в 2 раза длиннее, чем вдох. Грудная клетка не должна двигаться.

Чтобы прочувствовать движения диафрагмы во время дыхания и научиться лучше контролировать их, можно встать на четвереньки, расслабить живот и интенсивно и часто дышать через рот. С непривычки может возникнуть головокружение из-за притока большого количества воздуха в легкие.

Довольно долгое время на правильном дыхании придется концентрироваться, но в итоге выработается автоматизм. После освоения основной техники можно усложнить упражнение, положив на живот книгу и добавив дополнительный вес. Это будет мягкой тренировкой мышц пресса. Не следует начинать сразу с издания в твердой обложке весом в 1–1,5 кг: нагрузку увеличивают постепенно. Считая до 2, а потом до 3, задерживают дыхание на вдохе и выдохе.

Можно тренировать разные типы выдоха. В положении лежа спокойный вдох производится носом, а выдох — через полуоткрытые губы. Пациенту рекомендуется представить себе, что он дует на пламя свечи, чтобы оно пошевелилось, но не погасло. Выдох необходимо делать медленный и настолько долгий, насколько это возможно. Вся брюшная полость должна опуститься. Затем следует потренироваться выдыхать с резким звуком «ха». Следить, он шел не из гортани (крик), а из живота.

Показания для освоения дыхательной гимнастики

Научившись правильно дышать, можно приступать к освоению одного из комплексов полезных упражнений для дыхания, включив их в ежедневное расписание. Тренировка будет занимать от 15 до 40 минут в день — время, сравнимое с утренней зарядкой и атлетической гимнастикой для укрепления здоровья. Такие занятия особенно рекомендуются людям, которые регулярно испытывают стресс, так как дыхательные техники способствуют расслаблению, успокоению нервной системы, стабилизации эмоционального состояния, нормализации ночного сна.

Дыхательные комплексы для похудения оказывают более мягкое и поэтому отсроченное воздействие по сравнению с силовыми нагрузками и бегом. Сокращение и расслабление диафрагмы является своеобразным массажем, за счет которого уменьшается объем желудка: его стенки сужаются. Через какое-то время человек чувствует, что насыщается меньшим количеством пищи. Кроме этого, улучшая обмен веществ, упражнения способствуют лучшему ее перевариванию и одновременно процессу расщепления жиров в зоне живота и боков. При правильном дыхании подкожные брюшные жировые отложения постепенно разрушаются. Эффект будет зависеть от выбранной техники.

Показаниями к занятиям дыхательной гимнастикой являются:

  • заболевания дыхательной системы и ЛОР-органов (бронхит, пневмония, бронхиальная астма; вазомоторный ринит, аденоидит, хронический тонзиллит, осложнения после перенесенного гриппа);
  • заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертоническая болезнь, склонность к повышенному давлению, вегетососудистая дистония, последствия перенесенного инсульта и инфаркта миокарда, расстройство сердечного ритма, атеросклероз сосудов головного мозга, сердца и конечностей);
  • неврологические заболевания (последствия инсультов и травм с двигательными расстройствами, заикание, синдром хронической усталости, депрессия, различные формы невроза, хронические головные боли, мигрени, эпилепсия);
  • заболевания пищеварительной системы, щитовидной железы и другие.

Существуют противопоказания, так как любая гимнастика — это нагрузка на организм. Не следует приступать к занятиям при:

  • травмах позвоночника;
  • сильной близорукости;
  • кровотечениях;
  • грыжах различной локализации;
  • острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы, высоком давлении;
  • обострениях хронических заболеваний и воспалениях.

При неосложненной беременности некоторые дыхательные упражнения (не сочетающиеся со специфическими позами, наклонами, скручиваниями) допустимы со срока 4–5 месяцев. Перед тем как начать заниматься такой гимнастикой, следует получить консультацию врача.

Наиболее распространенные комплексы упражнений

Упражнения выполняются для того, чтобы увеличить функциональные резервы дыхательной системы путем целенаправленного воздействия, а также добиться положительных изменений и оздоровления в различных органах и системах.

Существует множество дыхательных комплексов и методик с описанием базовых упражнений.

Бодифлекс

Это комплекс из 12 упражнений, разработанный для похудения людей без физической подготовки в любом возрасте. Он заключается в том, чтобы принять и зафиксировать указанные позы (растяжки) во время задержки дыхания. Каждое упражнение выполняется в несколько шагов:

  1. Спокойный выдох.
  2. Быстрый и резкий вдох через нос (воздухом наполняется грудная клетка и брюшная полость).
  3. Интенсивный выдох «снизу вверх» при помощи диафрагмы, при этом живот втягивается назад настолько, насколько возможно.
  4. Задержка дыхания, во время которой нужно принять определенную позу и удерживать ее от 5 до 10 секунд.
  5. Расслабление.

Диафрагмальное дыхание полностью наполняет легкие, а кратковременное кислородное голодание во время задержки заставляет организм активно использовать кислород, направляя его в ту область, для воздействия на которую выполняется упражнение. Если ощущается напряжение в месте, где есть нежелательные жировые отложения, значит, тренировка будет эффективной. Таким образом жир сжигается, а объем желудка сокращается. Слишком неприятные и неудобные позы следует исключить.

Йога и многие другие дыхательные техники построены по похожему принципу. Первые несколько занятий посвящаются постановке правильного дыхания.

Оксисайз

Это американская авторская дыхательная методика, в которой диафрагмальное дыхание выполняется параллельно с физическими упражнениями. Цикл дыхания для одного подхода состоит из 4 шагов:

  1. Спокойный вдох носом, мышцы живота расслабляются.
  2. Три «довдоха», живот подтягивается.
  3. Интенсивный выдох ртом, губы в положении игры на флейте.
  4. Три «довыдоха», живот подтягивается.

В отличие от бодифлекс, здесь нет задержки: человек дышит непрерывно при помощи диафрагмы. Упражнения выполняются без резкого втягивания живота под ребра, поэтому методика менее травматична и обладает более мягким воздействием, у нее меньше противопоказаний. Освоить технику в домашних условиях, без тренера, возможно.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. Упражнение 1. Исходное положение: встать ровно, лопатки свести к позвоночнику, таз немного выдвинуть вперед, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять правую руку вверх и слегка наклонить корпус вправо. В этой позиции выполнить 4 цикла дыхания. Повторить с левой рукой. Сделать по три повтора для каждой позы.
  2. Упражнение 2. Присесть, не сгибая спину, опереться о стену. Бедра параллельно полу, руки сложить перед грудью. Базовое дыхание по 3 раза.
  3. Упражнение 3. Лечь на спину на пол, руки скрестить на груди. Ноги согнуть в коленях и поднять. Лопатки приподнять, а поясницу не отрывать от пола. Напрячь верхний пресс и выполнить базовое дыхание. Требуются 4 подхода, после каждого следует расслабляться.

Правильные и регулярные занятия довольно эффективны: практически доказано, что за неделю ежедневных тренировок объем живота и бедер уменьшается на 5 см.

Цзяньфэй

Китайская дыхательная гимнастика, название которой переводится как «сбросить жир», содержит три базовых упражнения, способных привести в норму обмен веществ, снизить чувство голода, восстановить центральную нервную систему. Через 2–3 месяца регулярных занятий можно ожидать похудения на 8-10 кг. Рекомендуется выполнять комплекс натощак или, если есть возможность, вместо еды. Перед началом занятия следует расслабиться и сконцентрировать мысли на процессе дыхания.

Упражнение «Волна» направлено на снижение чувства голода. Рекомендуемое положение — лежа на спине: ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол ровно. Одну ладонь расположить на груди, другую — на животе. Нужно совершить глубокий медленный вдох, втягивая живот при помощи мышц и приподнимая грудь. Затем ненадолго задержать дыхание и сделать выдох. При выдохе грудь опускается, а живот выпячивается. Повторить не менее 40 раз. Скорость вдохов-выдохов примерно соответствует естественному дыханию. Людям, хорошо освоившим эту технику, разрешается делать все стоя, сидя или во время ходьбы.

Упражнение «Лягушка» способствует снятию напряжения и усталости. Нужно удобно сесть на невысокую скамейку, ноги согнуть под прямым или слегка острым углом и поставить на ширину плеч. Локти опереть на колени, сжать руку в кулак (мужчины сжимают правую, женщины — левую) и обхватить его кистью другой руки. Лбом надо опереться о кулак, закрыть глаза и расслабиться, сосредоточившись на упражнении. Дышать попеременно ртом и носом, задерживаясь на 1–5 секунд. Живот должен целиком наполняться воздухом. Выполнять около 15 минут, можно до 3 раз в день.

Упражнение «Лотос» также снижает внутреннее напряжение, нормализует обмен веществ. Выполняют его сидя на скамейке или в позе «сидящего Будды». Спину следует выпрямить, голову слегка опустить. Закрыть глаза. Руки ладонями вверх располагаются на ногах перед животом. Первые 5 минут — это этап осознанного дыхания, которое надо регулировать. Необходимо полностью сосредоточиться и слушать: дыхание глубокое, ровное, длинное. Грудная клетка и живот не должны заметно двигаться. Следующие 5 минут — естественный и непринужденный вдох, а выдох — беззвучный, ровный. Третий период — примерно 10 минут — обычное дыхание, вне зависимости от глубины и ритма. Важно очистить свое сознание от посторонних мыслей, расслабиться и успокоиться.

Такая гимнастика доступна практически каждому, кто хотел бы улучшить свое здоровье.

Гимнастика Стрельниковой

Эта оздоровительная методика родилась в 30–40 годах ХХ века и была запатентована в 1972 г. С ее помощью автор — певица Александра Николаевна Стрельникова — смогла восстановить потерянный певческий голос. Доказано, что применение этой гимнастики выходит далеко за рамки терапии ЛОР-заболеваний, способствуя оздоровлению организма в целом.

Система довольно сложная и включает большое количество упражнений, направленных на лечение разных заболеваний. Полное описание комплекса и рекомендации можно найти в соответствующей литературе или на официальном сайте московского Центра дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика основана на активном, коротком, шумном носовом вдохе; он сопровождает все упражнения. Выдох происходит сам собой. На вдохе ноздри должны смыкаться, а плечи поднимать не следует, их надо, наоборот, опускать вниз. Основными являются три упражнения, имеющиеся во всех узконаправленных комплексах: «Ладошки», «Погончики» и «Насос»:

  1. «Ладошки». Стоя или сидя с прямой спиной, руки согнуть в локтях, ладони направить от себя. Делая резкие и шумные вдохи каждую секунду, необходимо одновременно сжимать ладони в кулаки. Цикл состоит из 8 вдохов, после этого надо сделать паузу в несколько секунд и повторить его. Всего требуется 20 таких циклов.
  2. «Погончики». Стоя или сидя прямо, руки на уровне пояса, ладони сжать в кулаки. Ноги немного уже ширины плеч. На вдохе резко опустить руки, кулаки разжать, пальцы растопырить, сильно напрягая кисти и плечи. Надо сделать 8 циклов по 8 вдохов.
  3. «Насос». Выполняется стоя или сидя с прямой спиной, ноги немного уже ширины плеч. На вдохе медленно наклониться и так же спокойно выпрямиться, как будто нужно качать тяжелый насос. Повторить 8 циклов по 8 наклонов.

Занятия проводят в проветренном помещении, на голодный желудок. Новичкам в удовлетворительном состоянии каждое предписанное упражнение делать по 4, 8 или 16 вдохов (движений). Между циклами разрешается 2 – 4 секунды отдыхать. Следует завершить занятие, если явно ощущается утомление и нет никакого удовольствия.

Освоив упражнения и привыкнув к ним, нужно научиться выполнять 32 вдоха-движения с таким же отдыхом. При ощутимом улучшении состояния количество циклов можно уменьшить, но не бросать тренировки. При плохом самочувствии и слабости тренировку проводят сидя или лежа, по 2, 4, затем 8 вдохов-движений с перерывом между подходами.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой часто назначается при:

  • пневмонии, бронхитах, бронхиальной астме;
  • заболеваниях голосового аппарата;
  • вазомоторном рините и гайморите;
  • нарушениях опорно-двигательного аппарата, сколиозах, кифозах;
  • расстройствах мочеполовой системы;
  • неврозах, заикании;
  • кожных заболеваниях.

Метод К. П. Бутейко

Способ носового дыхания, разработанный врачом-физиологом Константином Павловичем Бутейко, предназначен для больных астмой. С помощью этой дыхательной техники снимается приступ. Занятия должны продолжаться в течение долгого времени, от 2 до 8 недель.

Главное отличие этого метода – дыхание поверхностное, при помощи верхней части легких, отход от глубокого дыхания. Необходима задержка между вдохом и выдохом, которая постепенно увеличивается с каждым занятием.

Этот метод считается лечебным, применять его можно только после консультации специалиста. Показаниями являются гипертония, стенокардия, бронхиальная астма, бронхиты, аллергии, ринит.

Дыхательная гимнастика для детей

Умение контролировать дыхание при помощи упражнений пригодится в жизни каждого ребенка. Сознательно выполняемая регулярная дыхательная гимнастика, как утренняя зарядка и гигиенические процедуры, может стать полезной привычкой. Занятия проводятся в игровой форме, для детей 3-4 лет повторяются 5 раз, в старшем возрасте — до 10 раз.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

  1. «Цветы». Ребенку нужно представить, что он гуляет по чудесному саду и нюхает красивый и ароматный цветок. Надо не спеша сделать вдох через нос и выдох через рот. Необходимо непременно нюхать, а не шумно сопеть. Летом на прогулке следует находить время, чтобы малыш изучил цветы, которые ему нравятся: розу, ландыш, жасмин можно нюхать, а на одуванчик дуть, чтобы пушинки разлетелись.
  2. «Пчелы». Следует удобно сесть или лечь, закрыть глаза. Дышать носом, а уши закрыть ладонями. Произносить долгий звук «м», голосовые связки должны вибрировать. Это напоминает жужжание пчел в улье. Слышать звучание внутри тела очень необычно, и дети с интересом выполняют это упражнение.
  3. «Кролики». Маленькие грызуны с помощью острого нюха должны найти что-то вкусное. Делать 3 коротких и быстрых вдоха, затем медленно выдыхать.
  4. «Воздушный шарик». Ребенок должен лечь на пол, положив руки на живот. Представить, что живот превратился в воздушный шар. Его нужно медленно надуть. «Ой! Что случилось?» Шарик сдувается по сигналу взрослого, например, хлопка в ладоши через 5 секунд.
  5. «Хомячок». Ребенку надо представить, что он превращается в хомяка, несущего за щеками запас еды: надуть их и пройти 10 шагов. Теперь нужно хлопнуть себя по щекам, со смешным звуком выпустив воздух. А потом ходить, шумно и быстро дыша носом в поисках съестного.
  6. «Носорог»: надо дышать то через одну, то через другую ноздрю поочередно.
  7. «Курочка». Ребенок должен сесть на скамейку, опустив руки, затем сделать быстрый носовой вдох и поднять руки к подмышкам ладонями вверх, представляя крылья курочки. На выдохе «крылья» опускаются, ладони поворачиваются вниз.
  8. «Водолаз» должен задержать дыхание, погружаясь на дно моря. Нужно сделать несколько обычных спокойных вдохов и выдохов, затем — глубокий вдох. Можно устроить соревнование со взрослым.

Полезны игры, в которых нужно раскрутить легкую карусель, мельницу с помощью дыхания. Дети с удовольствием задувают свечу, пускают пузыри из трубочки в воду, забавляются с мыльными пузырями. Рекомендуется выполнять это попеременно ртом и носом.

Во время прогулок взрослым следует обращать внимание ребенка на то, что можно ощутить разный вкус воздуха, если медленно его вдыхать. Это позволит развивать познавательные процессы восприятия и ощущения, если обсуждать впечатления: «Чем пахнет — свежей травой или скошенной? Это запах земли или воды? » и т. д.

Полезные рекомендации

Чтобы любая дыхательная гимнастика эффективно способствовала насыщению организма кислородом и оказывала другое положительное воздействие, необходимо придерживаться ряда принципов.

  1. Дышать всеми легкими, давая возможность диафрагме при вдохе опускаться, а легким — полностью раскрыться, чтобы наполниться воздухом.
  2. Выполнять гимнастику ежедневно, а по показаниям — два раза в день, в одно и то же время, желательно натощак.
  3. Заниматься как дома, так и на свежем воздухе, в состоянии покоя или в процессе ходьбы. Вдох делать носом, а выдох ртом. В зависимости от скорости ходьбы рекомендуется чередовать вдох и выдох в соответствии с каждым шагом. Новичкам лучше тренироваться сидя или лежа.
  4. Дома для получения максимального эффекта желательно создать подходящую атмосферу: выбрать удобное время и место, исключив или сведя к минимуму отвлекающие факторы, в особенности телефон. На некоторых людей благотворно действует спокойная музыка, медитативный видеоряд, который помогает расслаблению и концентрации на собственном дыхании. Помещение не должно быть ярко освещено. Следует его проветрить или заниматься с открытой форточкой; сухой, спертый, несвежий воздух не способствует приятным ощущениям и не приносит пользы.
  5. Заниматься регулярно, иначе желаемого эффекта от дыхательных комплексов не будет: большинство из них основано на ежедневном выполнении. У ряда людей не наблюдается изменений из-за особенностей обмена веществ, приема некоторых медикаментов (гормональных средств, противозачаточных препаратов), личного отношения к методу (человек скептически относится к технике и заставляет себя выполнять упражнения против воли).

Правильность выполнения упражнений приходит с практикой и настойчивостью.

Источник: pneumonija.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector