Приседания вместо бега


Известна польза пробежек для тренировки сердечно-сосудистой системы и мышечного аппарата. Бег – превосходное средство задействовать почти все группы мышц и проработать связки и суставы. Кажется простым упражнение, но сколько пользы. Во время бега, кровь интенсивно циркулирует по телу, насыщая все ткани кислородом. Тренируя сосудистую систему, бег с низкой интенсивностью, предотвращает многие сердечные болезни.

При беге организм освобождается от токсинов и шлаков, приходят в норму обменные процессы, сгорают лишние калории. Включается потовыделительная система. Через кожу отработанные вещества выходят с потом, уменьшается уровень холестерина в крови. Регулярные занятия бегом нормализуют вес тела.

Казалось бы от бега сплошные плюсы. Все это так если бегать по естественной поверхности земли и еще лучше на природе. В городе таких мест практически не найти, везде бетон или асфальт. Выезжать куда-то за город, чтобы пробежаться накладно, да и занимает много времени. Кроме того, бег по твердому основанию дает дополнительную вредную нагрузку на позвоночник и суставы ног. Да и многие просто стесняются выходить из дома и бегать на глазах окружающие.


Есть полноценная замена во всех смыслахприседания. Просты и надежны, задействуют те же группы мышц, что и бег. Если делать упражнение технически правильно, постепенно повышая нагрузку, получается только польза, без побочных эффектов. В конце 80-х годов прошлого века, в авторитетном советском журнале «Физкультура и спорт», была статья на эту тему. В ней автор описывал возможность тренировки выносливости приседаниями для подготовки во многих видов спорта, в том числе и для единоборства. Система понятна и доступна любому. Не требует ни специальной экипировки, ни условий. Занимает минимум времени. Заниматься можно везде. Суть ее заключалась в том, что 100 приседаний заменяют примерно 1 километр бега со средней интенсивностью.

Тренировка по этой системе должна проводиться не чаще 3 раз в неделю. Прежде чем приступить к основной программе, необходимо научиться выполнять с правильной техникой: с прямой спиной, плавно и без рывков примерно 50 приседаний. Необходимо выполнять сгибание колен в нижней точке до 90 градусов. Взгляд направлять прямо перед собой. Подбородок должен быть немного приподнят. Удобнее будет выбрать на стене точку на уровне глаз, отойти метра на 3 и выполнять упражнение, держа взгляд на ней. Во избежание травмирования коленных суставов необходимо плавно вставать из нижней точки приседа.


Дозировка упражнения следующая:

Выполнять приседания с равным количеством понедельно. Каждую неделю добавлять по 5 повторений с 50 до 100. Далее до 200 раз за один подход добавлять повторения каждую неделю по 10 раз. И затем с 200 до 400 повторений добавлять по 30 раз каждую неделю. В итоге получаем 400 приседаний за 1 подход. На такое количество повторений должно уходить примерно 30 минут времени. Форсировать программу тренировок не стоит, организм должен подготовиться к непривычному для него виду нагрузки. Это равносильно непрерывной среднеинтенсивной пробежке на дистанцию 4 километра.

Источник: zen.yandex.ru

фитнесс Сегодня специалисты предлагают новые подходы к занятию физической культурой. В чем их суть? Отвечает кандидат медицинских наук, руководитель московского Центра кинезитерапии в Сокольниках Сергей Михайлович БУБНОВСКИЙ.

— Наши 600 мышц, 400 суставов и несколько километров сухожилий ежедневно требуют своих «завтраков, обедов и ужинов» в виде регулярных тренировок. Физкультура нужна всем.

Даже при хронических недугах, когда физическая нагрузка женщине противопоказана?


— Ни одна из болезней не исключает занятий физкультурой. Если только соблюдается простое правило — правильное движение лечит, а неправильное калечит. Это, кстати, основной принцип кинезитерапии — науки о лечении движением.
Но не секрет, что физическая культура как таковая у нас отсутствует, и почти все мы тренируем свое тело неправильно. И мало кто знает, что единственная ткань, способная восстанавливаться в любом возрасте, — мышечная. Но при одном условии. Когда мы заставляем ее сокращаться и расслабляться. Если мышца не работает, то она никогда не восстановит свои функции, и боли не пройдут.
Грубейшая и самая распространенная ошибка — подойти однажды к зеркалу, посмотреть на себя и свой целлюлит и резко начать бегать по утрам, заниматься аэробикой и прочими бессистемными гимнастиками.

Но почему?

— Ответ прост. Самая страшная нагрузка — это вес собственного тела, с которым неподготовленный мышечный аппарат не справляется. В результате чего появляются боли в спине и суставах, отложения солей, подагра и артроз.
При правильно подобранной программе занятий на специальных тренажерах нет никакой нагрузки. Мы локально воздействуем на каждую мышцу и каждый сустав, постепенно восстанавливая тело до нормы.
Такая подготовка нужна любой женщине. Здоровой — перед тем как начинать регулярно заниматься степом, аэробикой или теннисом. А женщине с диагнозом — для того, чтобы преодолеть боль, страх, а иногда и саму болезнь.


От чего можно вылечиться в спортзале?

— При правильно подобранной программе занятий, включающей не только гимнастику, но и криотерапию, разные формы массажа, сауну по правилам русской бани, люди избавляются от костылей, корсетов, приступов астмы, наркомании, гипертонической болезни. И главное — исчезает страх перед любыми физическими нагрузками независимо от возраста.

А если вооружиться каким-нибудь комплексом упражнений, например, от остеохондроза, и просто выполнять его дома?

— Это опасно. Можно так повернуть шею или наклониться, что потом не разогнуться. Да и неплохо было бы прежде разобраться в истинных причинах вашей боли.
Ведь остеохондроз — это на самом деле не болезнь, а следствие. Когда не просто «хрустит» в шее или пояснице, а действительно поражаются хрящи и суставы. Это видно на рентгеновских снимках, и наблюдается подобный процесс лет после шестидесяти, не раньше.
Здесь главная задача — снять нагрузку с пораженных суставных поверхностей, чтобы работали только мышцы, но не больной сустав. А это можно сделать только на специальных тренажерах.

Но ведь боль в шее и плечах может испытывать и тридцатилетняя женщина.


— У нее есть боли, но нет остеохондроза. Потому что ее проблемы связаны с состоянием мышц и связок. Боль — это сигнал тревоги. Его только нужно правильно расшифровать. И не пытаться вылечиться самостоятельно, пусть даже и с помощью самой лучшей гимнастики. На первом этапе помочь может только профессионал.
Взять, к примеру, другую женскую проблему — целлюлит. Никакие мази и массаж не дадут стойкого эффекта без правильных занятий. Именно правильных. Поскольку большинство упражнений из тех, что вы делаете дома, нагружают переднюю поверхность бедра. А все эти «апельсиновые корки» находятся, в основном, сбоку и сзади. И именно потому, что там расположена самая малоработающая группа мышц. Заставьте их работать равномерно, и целлюлит пройдет.

— А если вместо тренажерного зала ходить в бассейн?

— Чтобы получить пользу от бассейна, нужно плыть долго, технично и быстро. Если ты проплываешь меньше 800 метров подряд, ты пришел в бассейн зря. Или если ты проплываешь 800 метров за 25 минут — то это тоже просто купание.
Но для того, чтобы плыть быстро и технично, надо опять же иметь хорошо подготовленные и восстановленные мышцы. То есть пройти базовую общефизическую подготовку.

Все-таки остается неясным, как можно рекомендовать занятия, например, женщинам с высоким давлением?


— Скелетную мускулатуру часто называют вторым сердцем. Если мы нагружаем его правильно, то даем, таким образом, отдых настоящему сердцу. А это помогает лечить даже гипертонию.
Физкультура — хороший помощник в лечении и чисто женских недугов. Если заставить мышцы таза работать равномерно, то можно избавиться от застойных явлений и от самой болезни.
Кинезитерапия снимает страх боли, страх перед обреченностью заболевания и учит человека управлять своим телом так, чтобы качество его жизни улучшилось. Только движение способно вывести из тяжелой депрессии, связанной с болезнью.

— Как вы относитесь к такому виду физической активности, как бег трусцой?

— Утренние пробежки приносят пользу только тем, у кого хорошо поставлена техника бега, чьи мышцы в полном порядке и кто не забывает выполнить пару специальных упражнений до и после пробежки. Все остальные рискуют добегаться до поясничного остеохондроза и артроза коленных суставов. Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.

И каким же образом это сделать?

— Перед тем, как выйти на улицу, надо снять ночную скованность холодным душем, но не контрастным, потому что контрастный расслабляет. Активно растереться и подготовить мышцы позвоночника и связки крупных суставов.


я женщин рекомендуются такие упражнения:
1. Лежа на полу на спине, приложив руки к ушам, на выдохе подтягивать колени к локтям 15-20 раз.
2. На турнике или шведской стенке поднимать ноги в уголок или подтягивать колени к груди. До 20 раз.
3. Пригодится и ручной тренажер — ролик с двумя ручками. Его катают по полу, стоя на коленях и держа тренажер в вытянутых руках. На вдохе — вытягиваешься, на выдохе возвращаешься в исходное положение. Спина при этом должна быть максимально выгнута вверх. Повторять хотя бы 15 раз.
4. Хороши упражнения с эластичным резиновым бинтом. Его можно растягивать руками, ногами, лежа на полу или сидя на стуле.
После бега надо выполнить 2-3 упражнения, снимающих нагрузку с позвоночника. Позаниматься на турнике, поднимая на выдохе коленки к подбородку. После чего можно принять контрастный душ, закончив его холодным обливанием.
И еще не следует забывать о правильно подобранной для бега обуви. Экономия на качественных беговых кроссовках может впоследствии отозваться подагрой или артрозом. Как видите, бег — занятие отнюдь не простое.

Может быть, есть другой способ приобрести энергию, жизнерадостность, легкость?

— Бег трусцой можно заменить приседаниями, причем не глубокими, до уровня колена. Не отрывая пяток, нужно присесть так, чтобы линия бедра была параллельна полу.
Сто таких приседаний заменят вам километр беговой дорожки.


чните с 10-20, и через полгода вы сможете присесть 500 раз. И еще один важный совет. Чтобы уберечь свое тело от стресса, его надо готовить к предстоящему дню.
Выполните 2-3 растягивающих упражнения на завтрак, несколько наклонов- поворотов в обед, а в качестве ужина предложите ему гимнастику, укрепляющую пресс и одновременно расслабляющую позвоночник. Поверьте, оно будет вам за это очень благодарно.
100 приседаний заменяют километр бега. Мышечная ткань — единственная, способная восстанавливаться до нормы в любом возрасте.

«Женское здоровье»

Источник: www.pravda.ru

1. Пешие прогулки

Одно из наиболее известных упражнений недооценивается многими поклонниками здорового образа жизни, и совершенно зря! Обыкновенная ходьба гораздо эффективнее предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, а все потому, что в сравнении с бегом, регулярные пешие прогулки не становятся стрессом для организма. Они мягче воздействуют на миокард, не только укрепляя сердечную мышцу, но и успокаивая нервную систему. Попробуйте заменить бег спокойной ходьбой и буквально через две недели вы ощутите разницу.

2. Подъем по лестнице

Если ваша цель – сжигание калорий, обратите внимание на более жесткие тренировки, в частности на подъем по лестнице. Такое упражнение активизирует мышцы ног по всей длине, благодаря чему гораздо эффективнее сжигается жир на бедрах. К тому же, восхождение по лестнице улучшает сердечно-сосудистую функцию и повышает частоту сердечных сокращений. Если проанализировать, подъем по лестнице позволяет сжечь гораздо больше калорий за то же количество времени, которое вы потратите на бег или приседания. А в дополнение к этому ваши икры будут просто в превосходной форме.

3. Гребной тренажер


Упражнения на гребном тренажере являются идеальными для развития тела, а также для устранения жировых складок. Суть в том, что благодаря этому упражнению активизируется максимальное количество мышц, от спины, рук и плечевого пояса, до пресса и ягодиц. А значит это именно то упражнение, которое позволит без затрат по времени максимально прокачать свой организм и бороться с жировыми отложениями буквально везде. К тому же гребля относится к аэробным упражнениям, а значит кроме прочих плюсов, такие тренировки активизируют работу сердечно-сосудистой системы.

4. Упражнение «Супермен»

Нужно сказать, что для эффективного избавления от излишков жира и поддержания своего организма в тонусе, совсем не обязательно выходить из дома. Многие упражнения настолько просты, но при этом столь эффективны, что вы удивитесь. Причем некоторые из них вы уже выполняли, хотя и не осознавали этого. Взять, к примеру, упражнение «Супермен». Для его выполнения необходимо лечь на пол животом вниз и отрывать одновременно от пола руки и ноги. Такое упражнение позволяет растянуть и укрепить мышцы груди, плечевого пояса, рук, ног и ягодиц. Более того, данное упражнение поможет выровнять позвоночник, особенно если у вас имеются проблемы с осанкой.

5. Тяга штанги


Тяга является базовым упражнением бодибилдеров, которое позволяет развивать мышцы спины. Но это совсем не значит, что человеку, задумавшему укрепить собственный организм это упражнение совсем не нужно. Как раз таки наоборот. Тяга позволяет укрепить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, да к тому же, быстро убирает излишки жира с бедер. Но самое главное, это упражнение тренирует выносливость, а значит, буквально через месяц вы почувствуете, что другие упражнения выполнять стало гораздо легче.

  • Гимнастика Арабули Хаду – Уникальный Метод Оздоровления и Омоложения
  • Гимнастика Тибетских Монахов – 6 Ритуальных Упражнений

6. Занятия с гирями

Гиря является универсальным снарядом тяжелоатлета, а потому если у вас дома имеется набор гирь, считайте, что у вас есть собственный домашний спортзал. При помощи этого снаряда можно выполнять самые разнообразные упражнения, задействовав мышцы спины, ягодиц, бицепса, плеч и ног. А в процессе прокачки мышц вы не заметите, как сбросите массу калорий, а ваша сердечно-сосудистая система заметно окрепнет.

Подумайте о предложенных тренировках вне зависимости от того, тренируетесь вы в зале или занимаетесь дома. Возможно, в процессе выполнения вам откроются новые, не менее эффективные упражнения. Крепкого вам здоровья!

Источник: www.ja-zdorov.ru

Этот журнал недавно отпраздновал девяностолетие и редакция, судя по фотографии не менялась с его основания. Именно поэтому, журнал нацелен на тех, кто бережет свое здоровье после выхода на пенсию.
Мне интересно читать этот журнал, потому что я трус. Как любому трусливому человеку, мне хочется знать, что меня ждет в будущем, поэтому я с удовольствием читаю не только о новых технологиях, которые описываются в журналах для молодых, но и о проблемах, с которыми сталкиваются старики.
В одной из статей для стариков я прочитал, что мужчина шестидесяти восьми лет от роду стал приседать по пятьсот раз в день и остался очень доволен оздоровительным эффектом этого эксперимента.
Надо отметить, что следуя замыслу семидесятых годов, все население земли считает, что работа сердца — это единственный показатель здоровья. В статье было на писано, что пульс во время приседаний доходит до ста двадцати ударов и это хорошо.
Одним словом, пятьсот приседаний рассматривались, как кардио нагрузка.
Я предположил, что пятьсот приседаний должны повлиять не только на сердце, но и на мышцы ног. Для сердца хорошо бы бегать, но ноги от бега остаются худыми.
Например, в интернете разместили фотографию старика в возрасте восмидесяти лет, который каждый день пробегал по шестнадцать километров и отжимался по двести раз. Надо признать, что выглядел он, как атлет, только ноги отставали в развитии. Это нормально, для тех, кто качает верхний плечевой пояс и не уделяет внимание ногам.
В моей концепции домашнего бодибилдинга не хватало одного упражнения. Я уже писал, что для нормального развития верхнего плечевого пояса достаточно отжиматься и подтягиваться. Что нужно ногам?
За ответом на этот вопрос я обратился к экспертам по турникам и брусьям — дворовым атлетам. Самым авторитетным атлетом американских дворов приятно считать Ганнибала Кинга. В одном из своих роликов в YouTube он показал комплекс упражнений для начинающих. Комплекс состоял из трех движений: отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Все выглядело хорошо и правильно, кроме одного: у Ганнибала, как любого турникмена, отстают в развитии ноги. В одном из интервью он сказал, что тренируется по восемь часов в неделю. Уверен, что для ног из этих восьми часов не уделяется даже часа.
Проведя еще немного времени в интернете, я увидел людей из клуба «пятьсот». Этот клуб для тех, кто приседает по пятьсот раз в подходе. Это оказалось то, что нужно: у этих людей прекрасно развитые ноги. Хотя, надо признать, что скорее всего многие из них не дорабатывают в отжиманиях и подтягиваниях: издержки всех узко направленных клубов.
Почему именно пятьсот приседаний, а не тысяча?
Чтобы сердце не выскочило из ушей, нужно взять правильный темп. Если вы с самого старта начнете приседать слишком быстро, то не выдержит либо сердце, либо ноги, и вам будет невероятно трудно доделать пятьсот приседаний. Спокойный темп — это 25 приседаний в минуту.
Как вы уже поняли, для того чтобы присесть пятьсот раз нужно двадцать минут.
Умеренными нагрузками можно тренировать любую мышцу три раза в неделю. Пятьсот приседаний — это умеренная нагрузка. Тренируя ноги три раза в неделю по двадцать минут, вы получаете свой час нагрузки на ноги в неделю. Это эквивалент 25 подходам приседаний со штангой.
Скептики могут сказать, что не верят в приседания без штанги. Я тоже не верил, пока не устал лечить спину. У каждого человека есть свое слабое звено в здоровье. У моего тренера — это колени, у меня — поясница.
Когда я выступал в бодибилдинге, то никто не мог меня упрекнуть в слабом развитии ног, потому что я не жалел времени на приседании со штангой. Потом я увлекся турником и брусьями, забыв о штанге, поэтому мои ноги сильно похудели. Верхний плечевой пояс остался таким, как будто я не прекращал занятия со штангой, но ноги без внимания стали исчезать.
Подтягивания и отжимания я оставил, как эффективное средство поддержание формы верха тела, и вернул приседания со штангой. Это было не трудно сделать, потому что я работаю в тренажерном зале. Но, как вы понимаете, — возраст, и спина снова дала о себе знать, поэтому я оставил штангу и обратился к методике «пятьсот приседаний».
Гипотеза об эффективности пятисот приседаний себя оправдала на практике. Ноги вернули свою былую форму и стали, как у членов клуба «Пятьсот».
Разумеется ни один человек без подготовки не должен начинать приседать пятьсот раз, даже если за спиной марафон или рекорд мира в приседаниях со штангой. Пятьсот приседаний — это особый вид нагрузки, который требует подготовленного сердца и ног. фитнес тренер Лев Гончаров. фитнес подснежники. Онлайн фитнес клуб.У бегунов не хватает подготовки ног, у штангистов — сердца. У людей без большого опыта тренировок не хватает ни того, ни другого.

Источник: levgon.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.