Тренировка сердечной мышцы в домашних условиях


Выполнять тренировки и упражнения для укрепления сердца должен каждый человек, который хочет сохранить свое здоровье на долгие годы жизни. Начинать такую практику рекомендуют с минимальных ежедневных нагрузок, а далее их систематически увеличивать.

Со временем улучшиться общее состояние органа и всего организма в целом, что кардинально снизит вероятность развития различных недугов.

Зачем тренировать сердце?

Работоспособность и динамичность сердечно-сосудистой системы указывает на образ жизни человека. Незначительный сбой со временем может привести к сердечной недостаточности, вследствие чего потребуется отказаться от гиперактивности и придется ограничиваться повседневными телодвижениями.

Гиподинамия способна крайне негативно сказываться на физиологическом и психологическом состоянии человека. Поэтому чтобы поддерживать важный орган в достаточно хороших условиях, требуется выполнять комплекс упражнений, который сможет укрепить сердечную мышцу.

При индивидуально подобранных нагрузках наблюдаются такие положительные изменения:

  • Ускоряются обменные процессы.
  • Масса тела приближается к норме.
  • Увеличивается ёмкость легких.
  • Снижается кровяное давление и уровень триглицеридов.
  • Происходит регулирование сахара и инсулина в крови.
  • Восстанавливается центральное и периферическое кровообращение.

Всем известно, что сердце в организме перекачивает кровь по артериям и благодаря артериальному давлению наполняются мелкие капилляры, которые в свою очередь насыщают каждую клеточку тела. Из этого следует, что при дефиците телодвижений уменьшается давление и начинает ухудшаться кровоток приводя к развитию множества болезней.

Именно по этому важно выполнять физические нагрузки постоянно. А если уже в анамнезе имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, тогда ЛФК сгладит симптоматику и посодействует их избавлению.

Кровоток в сердце

Влияние правильного питания на центральный орган

К сожалению, одними упражнениями для укрепления сердечной мышцы добиться успеха не получиться, требуется придерживаться правильного питания. Рацион употребления пищи должен быть сбалансированным и включать большое количество ингредиентов.


Очень полезными являются продукты оранжевого и темно-красного оттенка, в состав которых входит калий, он укрепляет стенки сосудов. Наряду с ними не стоит забывать о клетчатке, находящейся в злаках и овощах.

Кладезем витаминов являются свежие фрукты, также незаменимые элементы находятся в мясе и рыбе, приготовленных в разных интерпретациях с добавлением растительных масел.

Отдельным пунктом в питании является водный баланс. Обязательным объемом употребляемой жидкости считается 2 литра в сутки. Должен соблюдаться категорический отказ от сладкой газированной воды.

Важно! Во время усиленной работы увеличивается потоотделение, что приводит к выведению из организма много солей, вследствие этого для утоления жажды нужно пить подсоленную, слабогазированную, минеральную или подслащенную воду.

Красные фрукты и овощи

Основные правила для тренировок

Цель тренировки — улучшить состояние организма, а не спровоцировать развитие болезней сердечно-сосудистой системы.

Важно придерживаться нескольких главных положений в проведении комплекса упражнений:


  • Перед началом нужно провести измерение артериального давления и частоту пульса.
  • Рассчитать индивидуальный интервал между ритмичными колебаниями стенок артерий. В среднем составляет 120-130 ударов в минуту.
  • После приема пищи должно пройти около 2 часов.
  • Если возникают болевые ощущения в области сердца, чувствуется головокружение, нарушается дыхание — срочно прекратить тренировку.
  • Укрепить сердечную мышцу получиться только с помощью кардионагрузок.
  • Выполнять действия нужно медленно, без резких жестов, длительность которых составляет приблизительно 30 минут.

Важно! Перед началом лечебного курса следует проконсультироваться с лечащим врачом, который заранее проведет ЭКГ и определит степень подготовленности организма к физическим нагрузкам.

Тренировка на беговой дорожке

Целесообразные упражнения для укрепления стенки сердца

Разработанную методику начинать нужно с разминки продолжительностью около 10 минут. Движения легкие, направлены на разогрев мышечной ткани и суставов к дальнейшему безболезненному проведению ЛФК:

  • Стоя на ногах производить наклоны головой в каждую сторону по 5 раз. Закончить круговыми жестами по часовой стрелке и наоборот. Процесс выполнять медленно и плавно, без усилий.

  • В позиции сидя нужно поднять руки вверх при этом делая глубокий вдох, на выдохе опустить верхние конечности. Повторить 3 раза.
  • В данном положении тела поднять руки до уровня плечевого пояса и повернуть ладони вверх. Далее постепенно на вдохе поворачивать тело в левую сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Аналогично повторить в правую сторону. Задание делать 3 раза.
  • Сесть удобно на стул и приподнять ноги, произвести имитацию ускоренной ходьбы. Длительность составляет 2 минуты.

После разминки начинается основная часть ЛФК направленная на укрепление мышц.

Состоящая из таких упражнений:

  • Перед собой поставить стул и за его спинку аккуратно придерживая свое тело, необходимо одновременно на вдохе поднять левую руку и ногу в боковую сторону, слегка поворачивая корпус влево. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить аналогично в правую, итак, по 5 раз в каждую сторону.
  • Стать ровно, постепенно переходить в выпад назад левой, а затем правой ногой. Делать 5 раз.
  • В вертикальном положении тела производить круговые приемы тазом по часовой стрелке около 30 секунд, далее аналогично в обратную сторону. Повторить 5 раз.
  • Руками взяться за край стола и создавая колеблющие движения левой ногой вперед и назад на протяжении 30 секунд. Аналогично повторить правой ногой. Делать 5 раз.

Упражнения разминки

Хоть методика направлена на оздоровление организма, но переусердствовать с нагрузками не стоит. Строго выполнять согласно рекомендациям врача.

Завершающий этап направлен на закрепление достигнутого результата и предотвращения болевых симптомов после физического напряжения. Выполненные действия успокаивают организм, расслабляют мышечные ткани, дыхательную систему приводит в покой.

Состоит из таких тактик:

  • Лечь на спину и поднять кисти рук над собой, слегка потряхивая в разные стороны. Процесс занимает 2-3 минуты.
  • Лежа на твердой поверхности расслабить все тело и постепенно одновременно поднимать ноги сгибая в коленном суставе, далее в таком же темпе опускать. Делать 5 раз.
  • Лежа на спине произвести глубокий вдох и поднять руки вверх, на выдохе опустить кисти до самого пола. Повторить дыхательную гимнастику 5 раз.

Важно! Для достижения эффекта полезные мероприятия нужно делать ежедневно. Главное помнить, что регулярность важнее, чем интенсивность и количество действий.

После окончания ЛФК направленной на укрепление «мотора», человек не должен ощущать болезненность и дискомфорт. Разработанный комплекс подходит людям со многими болезнями сердца, но только в не обостренный период.


Кардиологические нагрузки в радость

Кардиотренировку рекомендуют регулярно проводить на свежем воздухе в виде спокойного бега, скандинавской ходьбы, йоги, катанию на велосипеде. Такой способ занятия увеличивает поступление кислорода в кровеносное русло и благоприятно воздействует на работоспособность организма в целом.

При этом возникает дополнительная тяжесть на стенки сосудов, что постепенного укрепляет их. Таким приятным и расслабляющим способом повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Тренировать сердце можно с помощью тренажеров. Но не стоит забывать о постоянном контроле пульса.

Отличным помощником является наручный пульсоксиметр. Не прекращая физическую активность есть возможность наблюдать за показателями сердечного ритма и степени насыщенности крови кислородом.

Занятие на велотренажере

Виды тренажеров:


  • Беговая дорожка — предоставляет несколько видов нагрузок. Первый умеренный бег длительностью около 20 минут. Человек индивидуально подбирает скорость под допустимые показатели пульса. И второй вид — интервальный бег. Чередование ускоренного и медленного бега через определенные промежутки времени.
  • Велотренажер — продолжительность усиленной работы составляет около 25 минут. Человек самостоятельно развивает скорость телодвижений.
  • Степпер — это тренажер, функциональность которого моделирует шаги напоминающие подъем по ступеням лестницы. На каждую ногу необходимо выделить 10 минут.
  • Гребной тренажер — безопасный и замечательный вид физической работы, включающий кардио- и силовую тренировку одновременно. Нужно делать по 3 подхода продолжительностью не более 10 минут.

По окончанию занятия желательно расслабить все мышцы выполнив несколько простых действий:

  • Сесть на ровную поверхность и на глубоком вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить. Повторить 5 раз.
  • Сидя на стуле медленными круговыми жестами разминать кисти рук и стопы одновременно. Нужно делать около 5 минут.

Отказ от курения

Источник: KardioBit.ru

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

Физическая нагрузка способствует:

  1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
  2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
  3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
  4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
  5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

  1. Оптимальная частота пульса — сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
  2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах — 30 минут).
  3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы


Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

При частых спазмах сосудов мозга, вызывающих повышенное давление, тошноту, нарушения памяти, речи, координации движений, надо работать над их укреплением, организуя здоровое питание, используя лекарственные препараты, физические упражнения. Можно выполнять вращения головой в одну и другую сторону по две-три минуты, а также наклоны вперед с имитацией колки дров. Эффективны махи ногами вперед (левая нога к правой вытянутой руке). Можно асинхронно вращать руки (левая вперед, правая назад), делать стойку на спине «березка». Упражнения выполняются очень плавно. Если мышцы шеи ослаблены, они часто напрягаются и сдавливают кровеносные сосуды, нарушают циркуляцию крови. Их тренировка способствует восстановлению работы сосудов и излечению последствий сдавливания.


Застой крови в ногах поражает вены. Для укрепления сосудов ног и лучшей их работы рекомендуется ходьба на коленях вперед и назад. Нужно выполнять наклоны вперед при обязательно прямых ногах, доставать при этом пальцами пол. Очень полезно для вен ног такое упражнение: взять большую скалку или пластиковую бутылку с водой, встать на колени, положить бутылку на икры, сесть сверху и как бы кататься на ней от коленей к щиколотке и обратно. Полезно не спеша бегать трусцой, при дискомфорте переходить на ходьбу.

Упражнения на дому

Тренировка сердца, тренировка мышц и сосудов могут происходить и в домашних условиях. Например, приседания рядом с дверью. Приседать нужно держась за дверные ручки, колени на одной линии с носками. Начинать с небольшого числа повторов, доведя их за 2 месяца до 100, затем больше. Сначала приседать на двадцать-тридцать сантиметров, через месяц — глубже. Укрепляются мышцы сердца, позвоночника и ног. А сокращения ножных мышц помогают току крови по венам вверх.

В последние годы стала популярной скандинавская ходьба с палками. Старайтесь шагать ритмично, естественно, одновременно работая рукой и ногой. Подобные упражнения — отличная тренировка сердца на свежем воздухе!

На что еще обратить внимание?

Кроме занятий физическими упражнениями:

  1. Откажитесь от курения.
  2. Худейте при избыточном весе.
  3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
  4. Употребляйте меньше соли.
  5. Спите 8-9 часов.
  6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Сердечную мышцу хорошо питает и укрепляет «Панангин», влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав «Панангина» входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат — это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха — регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

  1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
  2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие наклоны в стороны.
  3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
  4. Вращения рук вперед — вверх — назад и наоборот.
  5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
  6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

  1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
  2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
  3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
  4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
  5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Будьте здоровы!

Источник: fb.ru

Какие упражнения полезны для сердца?

бассейн для сердцаВероятно, самым полезным упражнением стимулирующим работу сердца и предотвращающим появление инсульта является обыкновенная ходьба. Она не требует никакой физической подготовки, поэтому подходит абсолютно для всех людей. Особенно полезна затяжная вечерняя ходьба в среднем темпе, она не только укрепляет сердце, но и нормализует сон. Однако сразу надо отметить, что пользы от ходьбы на шпильках нет никакой, поэтому женщинам, равно как и мужчинам, надо надевать удобную обувь с ортопедическими стельками, чтобы получить желаемый результат. При этом особое внимание нужно уделять месту прогулки, чем красочнее и разнообразнее оно будет, тем лучше.

Для прогулки прекрасно подойдут парки, усеянные осенней листвой, длинные аллеи и леса, особенно сосновые. В медицине даже есть специальный термин – ландшафтотерапия. Под ним подразумевается регулярное посещение благовидных уголков природы, увлекающих человеческий взгляд. Такая терапия прекрасно справляется с депрессией и нивелирует плохое настроение. Ни в коем случае нельзя ходить вдоль автострад и вблизи проезжих частей, от такой прогулки станет только хуже. При отсутствии нормальной среды для тренировок, можно приобрести беговую дорожку и заниматься дома.

Полезные советы

  • Начинайте всегда с малого, не стоит в первый день преодолевать большую дистанцию, ведь кардио-тренировки тем и отличаются от силовых упражнений, что не требуют от человека чрезмерных физических нагрузок;
  • Постепенно увеличивайте дальность ходьбы;
  • Старайтесь изменять интенсивность;
  • Практикуйте интервальную ходьбу. Для этого чередуйте стометровки быстрой и медленной ходьбой;

Занятия в бассейне

Еще одним полезным упражнением для сердца является плавание в бассейне. Водные занятия позволяют увеличить объем выталкиваемой за один цикл крови, благодаря чему увеличивается кислородное питание брюшных органов и мышц. Чем мощнее сердечная мышца, тем больше она будет выталкивать крови за одно сокращение и больше тратить времени на отдых, что естественно положительно влияет на ресурс сердца. Регулярные занятия в бассейне стабилизируют и понижают ЧСС. Даже небольшое снижение сердечных сокращений существенно сказывается на продолжительности его работы. Вот яркий тому пример:

К примеру, у человека в спокойном состоянии количество сердечных сокращений составляет семьдесят раз в минуту. Значит, за сутки сердце этого человека сокращается сто тысяч восемьсот раз. Предположим, что этому человеку удалось укрепить свою сердечную мышцу и снизить ЧСС до шестидесяти пяти сокращений в минуту. Тогда за сутки количество сокращений его сердца составит девяносто три тысячи шестьсот раз. Таким образом, экономия составляет семь тысяч двести сокращений за сутки и два миллиона шестьсот тридцать тысяч сокращений за год.

Катание на велосипеде

Среди всех упражнений полезных для сердца особенно стоит выделить езду на велосипеде. Она укрепляет и тренирует сердечную мышцу и неизменно приводят к улучшению общего состояния, стимуляции кровообращения в организме. Кроме того езда на велосипеде это еще и профилактика сердечнососудистых заболеваний. Регулярные тренировки в три раза снижают вероятность появления ишемической болезни сердца, в два раза вероятность возникновения инфаркта. Помимо всего прочего, велосипедная езда приводит к увеличению общего количества капилляров и повышению уровня холестерина в крови. Чем он выше, тем меньше риск развития у человека атеросклероза.

Как укрепить сердце: упражнения

Мы собрали для вас самые полезные и удобные физические упражнения для укрепления сердца, которые позволят вам предупредить появление многих сердечнососудистых заболеваний и стабилизировать артериальное давление.

  1. Разведите руки так, чтобы лопатки на спине касались друг друга. Грудь нужно выпрямить вперед максимально раскрыв диафрагму. В таком состоянии надо провести не менее минуты. Частота повтором может достигать пяти раз. Упражнение облегчает сердечную работу.
  2. Босяком станьте на ровный пол, ноги на ширине плеч, пальцы немного заведены внутрь. Ноги в коленях слегка согнуты, тело расслаблено. Находясь в таком положении надо слегка отрывать пятки от земли, буквально на один сантиметр, и плавно опускать их. Упражнение со стороны должно напоминать небольшое встряхивание тела. Причем интенсивность подъемов и опусканий пяток не должна превышать одного раза в секунду. Лучше всего делать упражнение подходами, десять раз поднялись и опустились, пять секунд отдых, затем все повторяется заново. Оно открывает венозные клапаны и улучшает кровообращение.
  3. Встряхивания тела также очень полезны (нельзя делать, если имеются тромбы), чтобы их выполнить, надо занять удобную позу, ноги вместе, руки подняты. Встряхивание также лучше производить подходами, тридцать секунд встряхивания, тридцать секунд отдых.
  4. Это упражнение рекомендуется выполнять рядом с деревом или какой-то вертикальной трубой (опорой). За нее надо взяться обеими руки, стать удобно и начать приседать. Сначала приседания могут быть неполными, но уже через две недели они должны принять максимальную амплитуду. Количество приседаний за один день может достигать трехсот раз. Выполнять их можно на протяжении всего дня, по мере наличия свободного времени. Упражнение поистине уникально, его разработал русский профессор Иван Неумывакин специально для людей, страдающих от сердечных заболеваний, перенесших инсульт или инфаркт.

Источник: yzdorov.ru

Показания для тренировки сердца

Лечебная физкультура с пользой для сердца и для улучшения кровообращения показана практически всем, вне зависимости от пола или возраста. Главное правило тренировок – это постепенное увеличение пульса до так называемой зеленой зоны.

О ней подробно расскажет ваш лечащий врач или реабилитолог. Не забывайте о постепенном увеличении нагрузок во время тренировки сердца, не переусердствуйте на начальном этапе, когда организм еще не подготовлен к таким упражнениям.

«Золотая формула» для пульса рассчитывается по такой схеме:

  • (220 – возраст) × 0,65 – это минимальный пульс;
  • (220 – возраст) × 0,8 – это максимальный.

Например, если возраст человека 40 лет, то минимальный пульс – 117, а максимальный – 144. Это величины, которые используются не в состоянии покоя, а в состоянии нагрузки. В идеале в 40-летнем возрасте на протяжении тренировки пульс должен быть в пределах от 117 до 144.

Все же есть ряд определенных противопоказаний, и прежде чем приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом касательно вашего состояния. К ним относятся:

  • ВарикозПеренесенный инфаркт миокарда в анамнезе.
  • Тяжелая форма гипертонии.
  • Недавно перенесенная операция и период восстановления.
  • Инсульт в анамнезе.
  • Недавние переломы на этапе сращение или реабилитации.
  • Стенокардия.
  • Тяжелые пороки сердца.
  • Варикоз.
  • III-IV стадии сердечной недостаточности.
  • Миодистрофия.
  • Период обострения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Группа упражнений для кардионагрузки

Реабилитологи и кардиологи выделяют определенную группу упражнений для сердца и сосудов, которые благоприятно влияют на состояние ССС. Алгоритм выполнения состоит в следующем:

  • Ложитесь на спину, сомкните ноги, руки расслабьте, положите вдоль тела. Сделайте руки дугами и поднимите (вдох), опускайте, разведя по сторонам (выдох). Повторяйте 5 раз.
  • Упражнения при аритмииИсходное положение то же самое, согните ноги в коленях и приподнимите их (вдох), опустите (выдох). Сделайте 5 поднятий.
  • Лежа на спине, отводите и возвращайте обратно поочередно левую и правую ногу. Дышите ровно. На каждую ногу по 5 повторов.
  • Ложитесь на спину, привстаньте в положение сидя, используя руки. Затем постарайтесь без них. Засеките 10-20 секунд на выполнение.
  • «Велосипед» ногами 15 секунд.

Что еще можно использовать в качестве кардиотренировки? Положительное влияние на сердце оказывают:

  • Интенсивна ходьба. Немного увеличив темп по дороге домой, в супермаркет или на работу можно превратить обычную ходьбу в хорошую кардиотренировку.
  • Ступеньки. В следующий раз попробуйте не ждать лифта, а самостоятельно подняться на 5 этаж. Поначалу может быть сложно и вам понадобятся передышки, но со временем вы ощутите результат.
  • Бег. Пробежки трусцой всегда считались очень полезным видом активности. Выберите свой собственный темп и увеличивайте время пробежки постепенно.
  • ПлаваниеПлавание. Не обязательно записываться в бассейн, летом любой ближайший пруд пригодится для умеренных нагрузок. Во время плавания работают все группы мышц, нагрузка распределяется равномерно, и человек меньше устает.

    Плавание улучшает осанку, подтягивает живот, тренирует легкие. В кровь поступает больше эритроцитов и повышается уровень гемоглобина, а суставы становятся гораздо гибче. Очень трудно переоценить пользу плавания, тем более что для него практически нет противопоказаний.

  • Танцы. Сегодня полно различных секций для всех возрастов, и даже дома просто включите музыку и двигайтесь. Это не только хорошая нагрузка для сердца, но и снижение стресса, и повышение настроения. В процессе аэробной нагрузки работает все тело, лучше всего заниматься постоянно по 45 минут в день 4-5 раз в неделю в одинаковое время.
  • Йога. Является очень спокойным и универсальным видом активности, главное – это подбор квалифицированного тренера, который составит программу ЛФК в зависимости от статуса здоровья.

Выполняя все данные рекомендации, человек может легко и непринужденно укрепить сердечную мышцу в домашних условиях.

Этапы тренировки

Важно работать над своим телом поэтапно. Следует структурировать разминку таким образом:

  1. Подготовительный этап (разминка).
  2. Непосредственно тренировка (основная часть).
  3. Закрепляющий и восстанавливающий этап (завершение).

Разминка

Во время первого этапа длительностью около 10 минут разминаются поочередно все мышцы. Комплекс упражнений для сердца состоит в следующем:

  • Разминкасидя на стуле, поднимите руки вверх и сделайте вдох, опустите, разводя их по сторонам делая выдох. Повторите 4-5 раз;
  • сидя на стуле, разведите руки тыльной стороной вниз, разверните туловище вместе с вдохом, вернитесь в исходное положение с выдохом. Повторите по 3 раза в обе стороны;
  • в сидячем положении приподнимите ноги, перебирайте ними, словно вы идете.

Основная часть

После первого этапа переходите к основной тренировке. Эта часть занятия ЛФК направлена непосредственно на укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактику сердечных заболеваний. Длительность составляет около 20 минут. Перечень рекомендаций:

  • Расставьте ноги на ширине плеч, поставьте руки на пояс. Наклоняйтесь поочередно влево-вправо, двигается только спина, следите за тем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными.
  • Вращательные движения тазом вперед-назад, влево-вправо, рисуйте «восьмерку» бедрами.
  • ЛФКОбперевшись на спинку стула, поочередно совершайте махи ногами по 5 раз подряд.
  • Сидя на полу с ровными ногами, тянитесь к носочкам в несколько подходов по 5-10 секунд.
  • Выпрямите руки перед собой, начните скрещивать их, имитируя «ножницы».
  • Лежа на спине, приподнимите ноги и выполняйте движение «велосипед».
  • Ложитесь на пол, чтобы ягодицы, голова, спина и плечи касались пола. Встаньте, выпрямитесь и снова ложитесь на пол. Выполнять медленно 3-5 раз.
  • Стоя на полу, наклонитесь слегка вперед и начните выполнять движения руками по типу «мельницы»
  • Повороты головой влево-вправо, вверх-вниз, вперед-назад по 5 в каждом направлении. Не делайте резких движений головой.
  • Стоя на полу, поднимите руки, станьте на носочки, тянитесь вверх, затем возвращайтесь в обычное положение стоя. Повторяйте 5-7 раз.

Завершение

На завершающем этапе лучше всего применять спокойную ходьбу или растяжку, которая поможет расслабить и успокоить мышцы после основной тренировки.

Не следует пропускать этот этап, так как резкое прекращение занятий может негативно отразиться на состоянии человека.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.

Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

  • Нельзя увеличивать темп, длительность или интенсивность тренировок резко. Несмотря на возможное хорошее самочувствие во время тренировок, это чревато негативными последствиями.
  • Следите за состоянием пульса, он должен находиться в определенных рамках (пример «золотой формулы»).
  • ЛФК при заболеваниях ССССледите за своим самочувствием во время занятий ЛФК. Если вдруг появились тревожные симптомы (головная боль, головокружение, тошнота, рвота, усиленное сердцебиение, серьезная одышка, неприятные ощущения в области сердца), прекратите занятия и, если симптомы не проходят – обратитесь к врачу.
  • В течение двух часов перед тренировкой не принимайте пищу, за час до тренировки не пейте воду. Старайтесь не есть/пить сразу после тренировки.
  • Индивидуально дозируйте количество повторов в зависимости от своего самочувствия.
  • Занятия ЛФК на свежем воздухе в разы полезнее. Можно использовать лыжи, коньки и даже нордическую ходьбу с лыжными палками.
  • Для улучшения эффекта соблюдайте режим сна, работы и отдыха, питания, избегайте стрессовых ситуаций.
  • Выполняйте зарядку по утрам, это придаст вам сил на целый день.
  • Перед сном совершайте прогулку в течение 1,5-3 часов. Спите в проветриваемом помещении с открытой форточкой (если это позволяет время года).

Использование дыхательной гимнастики

При наличии противопоказаний кардионагрузки можно заменить дыхательной гимнастикой. Она повышает сердечно – дыхательную выносливость, снимает стресс, укрепляет сердечную мышцу и поможет вам обеспечить полноценный сон. Ее можно выполнять даже в перерыве на работе. Если у человека повышенное кровяное давление и ему нельзя заниматься обычной физкультурой – эта гимнастика является идеальным решением.

Перечень упражнений для дыхания:

  • Встаньте прямо, выпрямите плечи. В процессе всего упражнения держите спину и голову прямо. Сделайте приседание и отведите в сторону левую руку. Зажмите правую ноздрю правой рукой и медленно вдохните через левую. В то же время необходимо поднести левую руку к носу, чтобы после завершения вдоха зажать левую ноздрю.

    Зеркально повторите тренировку. Следите за тем, как бьется ваше сердце. Его удары должны постепенно увеличиваться. Ваши движения должны быть медленными и ритмичными.

  • Дыхательная гимнастикаЗакройте правую ноздрю, глубоко и быстро вдохните через левую, а затем быстро выдохните. Затем закройте левую, быстрый вдох – выдох.
  • Медленно и глубоко вдохните через губы, представьте, что вдыхаете через соломинку, затем сделайте выдох через рот, сделав губы «трубочкой».

Относитесь к этой тренировке как к медитации, выполняйте в спокойствии и отрешенности от окружающего мира.

Эффективность упражнений

Эффективность упражнений напрямую зависит от их правильного подбора и регулярности выполнения. Необходимо уделять тренировкам хотя бы 30 минут в день, желательно в утреннее время и сочетать со здоровым образом жизни, отказом от вредных привычек (курение, употребление спиртных напитков), прогулками и правильным питанием – именно тогда тренировки смогут принести максимальную пользу здоровью человека.

Эффект от занятий сугубо индивидуален. Задача человека – не стремиться к каким-то рекордам, а улучшать свои собственные достижения каждый день.

Даже человеку, перенесшему инфаркт, доктора подбирают специальную гимнастику. Она сокращает показатель смертности через год после инфаркта почти на 24%.

Занятия лечебной физкультурой, наравне с ведением здорового образа жизни, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, повышают оксигенацию тканей, приводят тело в тонус и продлевают годы жизни. Заниматься физкультурой необходимо по мере сил и придерживаться свода простых правил.

Источник: simptomov.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.