Как тренировать сердце дома


Тренировка сердца
представляет собой физическую нагрузку в определенном пульсе и темпе, позволяющую растягивать сердце в объеме. Существует два вида гипертрофии сердца, один из которых делает сердце мощнее, больше, увеличивает срок его эксплуатации и, вообще, является тем, к чему мы будем стремиться. Второй вид гипертрофии сердца ведет к образованию мертвой ткани, что, в конце концов, приводит к инфаркту миокарда. Этот плохой вид гипертрофии происходит в том случае, когда спортсмен неправильно тренируется, как во время своего привычного тренинга, так и во время самой тренировки сердца. Если же Вы хотите прогрессировать в своих тренировках, увеличивать мышечную массу, в общем, работать над мышечными качествами, то сердце нужно тренировать обязательно. Если Вы этого делать не будете, то «спортивное сердце» Вам обеспечено!

Актуальность тренировки сердца для бодибилдера особенно остра, поскольку нетренированное сердце будет перегружаться не только во время самих тренировок, но и в повседневной жизни.


ть бодибилдинга заключается в увеличение мышечной массы, что, естественно, вынуждает сердце интенсивнее гонять кровь. Если сердце тренированное, большое, то оно работает в нормальном пульсе, если же сердце нетренированное, то пульс постоянно учащенный. Все очень просто! Большое и сильное сердце за одно сокращение выдает больше КПД, чем сердце обычного человека. Если же у Вас мышцы в два раза больше, чем у среднестатистического мужчины, а сердце такое же, как у него, то оно, само собой, будет не справляться!

Тренировка сердца

Во время тренировок ситуация выглядит ещё плачевнее, а, если Вы выйдете побегать в футбол, так и вовсе за несколько минут игры начнете задыхаться! Почему? Сердечный цикл представляет собой сокращение и последующее расслабление сердца. Если говорить научным языком, то происходит систола предсердий и желудочков, а затем наступает диастола. Когда работа сердца становится очень интенсивной, то диастола очень короткая. Сердце сокращается, не успевает расслабиться, тут же сокращается снова. В этот момент пульс поднимает за 180, а в сердце начинают образовываться факторы роста, в том числе и молочная кислота. Вследствие такой работы сердечной мышцы дольше 1-2 минут клетки сердца начинают умирать. В конце концов, мы и получаем «спортивное сердце» — большое по своему размеру, но по большей части мертвое.


Чтобы окончательно убедить Вас в необходимости тренировки сердца, нужно заметить, что сердце – это единственная мышца, которая работает постоянно. Все остальные мышцы напрягаются только при выполнении какой-то специальной задачи, а сердце нет. Вернее, задача, которую выполняет сердце, заключается в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Поэтому, если Вы хотите прожить долго и Вас интересует сохранить здоровье до старости, то тренировать сердце Вам необходимо! Кроме того, в качестве приятного дополнения, у Вас появится возможность увеличить интенсивность тренировки в тренажерном зале, благодаря чему КПШ значительно вырастит.

Методы тренировки сердца


D-гипертрофия
– это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца». Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд. Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу. Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!


Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут. Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца. Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.

Методы тренировки сердца

L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту.


ительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше. Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.

Источник: fit4power.ru

Укрепление сердца? А правильно ли так говорить?

serdechno-sosudistaya-sistema

Одна из наиболее натренированных мышц человеческого организма – это именно сердечная мышца, что данным давно доказано и не может быть опровергнуто. Отсюда возникает вопрос: «А нужно ли тогда вообще укреплять сердце?» К слову, каждая его клетка (миокардиоцит) сокращается постоянно и с максимальной скоростью. Короче говоря, основная идея состоит в следующем: поскольку сердечная мышца сокращается ежесекундно, тренировать ее отдельно нет большой нужды.

Известный в области спортивной науки и адаптологии профессор Н.В. Селуянов говорит о том, что работа сердца происходит в режиме «все или ничего». Нет поводов сомневаться во мнении столь авторитетного знатока. Проще говоря, тренировка сердечной мышцы и так происходит всегда и беспрестанно, потому нет необходимости тренировать ее отдельно, как это принято делать с другими мышцами тела.


Помощь для сердца

Но вот, все же, помогать сердцу в его непрекращающейся работе нужно обязательно. Питание следует довести до идеала, то есть сделать его максимально полноценным и сбалансированным. Рекомендовано обратить внимание на поливитаминные добавки, так как в современном мире очень непросто давать организму все необходимые минеральные вещества и добавки. И, помимо всего остального, следует уделять внимание очистке сосудов от атеросклеротических поражений.

Очищение сосудов

Сосуды, как правило, находятся в здоровом состоянии у тех, кому хватает гормонов в крови. Имеются в виду женщины до наступления менопаузы. Гормон эстроген, разносимый кровью по организму в зрелом возрасте, обеспечивает эластичность и целостность сосудов и  препятствует возникновению атеросклероза (к слову, он является первой причиной смертности).

Также будет полезно узнать как снизить давление в домашних условиях.

Совершенно другая ситуация у мужчин. Они могут не переживать за состояние сосудов, если в жизни есть место регулярным спортивным нагрузкам, во время которых гормон роста и тестостерон активно поступает в кровь. У мужчин уже после 20 лет начинаются атеросклеротические проявления, если спорт для них не друг, а враг. И не стоит удивляться тогда, что средний возраст смертности у мужчин гораздо меньше, нежели у женщин.


Какой можно сделать вывод?

Сосуды придут в норму, а сердечно-сосудистая система окажется вне риска развития атеросклероза, если отдавать предпочтение тем видам спорта, которые стимулируют продуцирование гормонов. Это может быть изотон, подъемы штанги, калланетика и прочие виды. По-другому выражаясь, нужно тренировать гормональную систему, а не сердце, чтобы в кровь поступали гормоны, а сердечно-сосудистая система была в защите от атеросклероза. Сердце нужно не укреплять, а защищать и лишь тогда оно будет функционировать бесперебойно.

А для здоровья вашей спины предлагаем выполнять упражнения для спины дома.

Источник: zazozh.com

Кардио тренировка для сердца

Позвольте огорошить вас: сердце тренировать не нужно! *Падение в обморок* Человеческое сердце очень сильное и выносливое. Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до огромной цифры в более 40.000.000 сокращений в год.

Главная мышца вашего тела — не попа, и даже не пресс, а сердце. При этом сердечная мышца – самая тренированная мышца в нашем организме с небольшими особенностями. К главным отличиям сердечной мышцы стоит отнести:


1. сердце состоит полностью из окислительных мышечных волокон и работает только на жирах
2. сердце работает без перерывов и в полную мощность всегда, от рождения и до смерти
3. сердечная мышца находится, как бы, на весу и имеет запас пространства для увеличения собственных размеров.

Рассмотрим подробнее первый пункт. Вообще мышечные волокна бывают окислительные и гликолитические. Окислительные (красные) работают за счет окисления жирных кислот и глюкозы, для их работы необходим кислород, а гликолитические (белые) работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Помните, в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц» мы обсуждали фабрики по производству энергии для мышц?

Кардио для сердца,кардио тренировка для сердца,кардио для укрепления сердца,кардио тренировка для укрепления сердца,нужно ли тренировать сердце

Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения. Так же разница между ними и в количестве митохондрий.


Митохондрии — это энергетические станции клетки (см. статью как похудеть), источник энергии клеток. Расположенные в цитоплазме каждой клетки, митохондрии сравнимы с «батарейками», которые производят, хранят и распределяют необходимую для клетки энергию.

Окислительные волокна окружены множеством митохондрий в отличие от гликолитических. Поэтому окислительные волокна наиболее работоспособны и практически неутомимы, однако слабы. Наше сердце состоит из одних окислительных мышечных волокон и множества митохондрий. Это значит, что сердце практически не может набирать массу, т.к. оно никогда не закисляется, в отличии от большинства других мышц организма.

Кардио для сердца,кардио тренировка для сердца,кардио для укрепления сердца,кардио тренировка для укрепления сердца,нужно ли тренировать сердце

На секунду представьте, чтобы было если сердце закислялось — оно бы прибавляло в мышечной массе, а именно в сократительных органеллах — миофибриллах. В отличии от других мышц, сердце работает абсолютно всегда, ему бедному даже маленькой передышки не дают, зато потчуют жиром из картошки фри и гамбургеров. Если сердце будет прибавлять мышечную массу, то его проводимость будет ухудшаться, как труба с более толстой стенкой будет пропускать меньше воды, чем труба с более тонкой при равном внешнем диаметре. Поэтому с ростом стенок сердечной мышцы неизбежно начинаются заболевания, например, гипертония, ведь потребности крови остаются прежними, а чтобы пропустить столько же крови через меньшее сердце за единицу времени, нужно повышать давление, аритмия и конечная точка — инфаркт миокарда, когда сердце вовсе неспособно прокачать через себя кровь.


На самом деле самая большая беда в том, что люди изначально неверно понимают цели кардио тренировки. Главная задача любой кардиотренировки — увеличения объема (не путать с увеличением мышечной массы!) левого предсердия. Т.е. нам нужно растянуть стенки сердца, а не увеличить их! Это очень важный момент, который упускают из вида практически все. Увеличивать сердце ни в коем случае не нужно.

Есть реальная опасность увеличить сердце, если заставить его сокращаться выше 180 раз в минуту. При таком темпе оно просто не сможет расслабиться. Без расслабления наступает гипоксия — нехватка кислорода, и вот тут сердце начинает закисляться, т.к. митохондрии без кислорода не могут работать. Сложившаяся ситуация способствует росту мышечной массы сердца.

Большое сердце – это плохо, опасно и нездорово! А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводет к инфаркту миокарда. Ведь резервные силы организма не безграничны, вслед за резко увеличивающейся нагрузкой новые капилляры в гипертрофированном сердце могут не успевать расти. Мышечные клетки не получают необходимого количества питания и умирают.


Кардио для сердца,кардио тренировка для сердца,кардио для укрепления сердца,кардио тренировка для укрепления сердца,нужно ли тренировать сердце

Погибшие клетки тормозят нервно-мышечную проводимость от синоатриального узла, что приводит к нарушению ритма сердца. «Умершие» клетки сердца тормозят нервно-мышечную проводимость, что приводит к нарушению ритма сердца. Плюс мертвые клетки замещаются соединительной тканью с формированием рубцов, а это приводит к возникновению хронической сердечной недостаточности. При одномоментной гибели большого количества клеток сердечной ткани возникает инфаркт миокарда.

Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а живые клетки сердца занимать меньшую площадь. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце». В таких случаях просто необходимо обратиться к врачу, потому что речь идет о жизни и смерти! Такому сердцу необходимо растягивать его утолщенные стенки, чтобы оно могло качать кровь также эффективно как раньше, но только под наблюдением врача.

Вывод — Увеличивать сердце не нужно, его нужно «растягивать».

Холестерин и атеросклероз или почему низкохолестериновая диета вас убьет

Как правильно?

Задача решается очень просто: надо длительное время держать пульс на уровне 110-130 ударов/мин., таким образом, сердце растягивается и за одно сокращение перекачивает больше крови. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс около 60-70 ударов минуту. Когда человек начинает выполнять любую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается.

Когда сердце растянется и его объем значительно возрастет, то соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, а значит, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600-800 мл. У тренированного спортсмена — от 1000 до 1.200 мл . У уникальных спортсменов олимпийского уровня бывает 1.500-1.800 мл.В спорте это полезно, т.к. обеспечение мышц кислородом осуществляется через кровь. Хорошо растянутое сердце позволяет возлагать на организм большие нагрузки, при этом не завышать пульс до опасных значений 190 и выше.

Кардио для сердца,кардио тренировка для сердца,кардио для укрепления сердца,кардио тренировка для укрепления сердца,нужно ли тренировать сердце

Процесс растягивания сердца не быстрый, главную роль здесь играет продолжительность тренировки. Во время бега без проблем можно держать пульс 110-130 для здорового человека без большого лишнего веса. Но сколько вы будете бежать? Полчаса, час — это мало. Если вы всерьез решили увеличить объем сердца, то продолжительность кардио тренировки должна быть в идеале 2.

В принципе для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При 3-4 тренировках в неделю по 60-120 минут за полгода сердце растягивается на 10-40%. Соответственно, чем больше время, тем быстрее результат.

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови просто вынуждено «растягиваться» в объеме. Кстати, со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая вначале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д.

То есть ваши цели:
— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
— сохранить нужную ЧСС минимум в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать или делать именно кардио. Чаще всего тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Не нужно объяснять клиенту, зачем, сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую.

Кардио для сердца,кардио тренировка для сердца,кардио для укрепления сердца,кардио тренировка для укрепления сердца,нужно ли тренировать сердце

На самом деле сердцу абсолютно наплевать, что именно вы делаете. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».

Поэтому нет смысла именно в кардио для тренировки сердца: совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь, имеет значение только ее уровень. Во время силовой тренировки в спортзале вы делаете то же самое (если работаете без долгих перерывов, в средне повторном режиме, суперсетами и т.д.). Во время силовой пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов. Если вы следуете принципу цикличности в тренировках, то такие тренировки у вас есть, а значит, сердце растягивается и дополнительные тренировки для этих целей вам не нужны!

Кроме того, еще один важный момент. Мы не спорим, что сердце нужно тренировать спортсменам, потому что может возникнуть опасная ситуация: большие потребности в кислороде и маленький объем сердца. Однако…ээ..как бы помягче выразиться: большинству людей, которые занимаются силовыми тренировками и сейчас читают этот сайт, не нужно принимать эти слова на свой счет. Мы понимаем, что в своих глазах вы спортсмен мирового уровня и ваши 70 кг при собственном весе в 60 кг в приседе это поистине впечатляющий результат. Но все же речь идет о настоящих, профессиональных спортсменах с огромными нагрузками и частыми тренировками. Кстати, поэтому почти в каждой статье мы советуем вам не загоняться – живите своей жизнью, и пусть спорт будет ее дополнением, а не основой. Так гораздо интереснее и безопаснее.

Палео диета: стоит ли питаться как первобытный человек?

Источник: kost-shirokaya.ru

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

  • Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
  • Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
  • Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

как тренировать сердцеБольшинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом. разминка перед тренровкой

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

тренировка сердцаПомните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.
  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.
  3. Лягте на спину, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правую ногу и задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе опустите ногу. Выполняйте упражнение поочередно для каждой ноги. В сумме вы должны выполнить не менее 8 махов.
  4. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.йога для тренировки сердца
  5. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раз.

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут — http://gym-people.ru/pohudenie/exercises/begovuyu-dorozhku.html
  • Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей статье.
  • Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
  • Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
  • Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

Источник: gym-people.ru

Тренировка сердца и развитие выносливости

Физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое.

Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков — тромбов — уменьшается.

Как тренировать сердце дома

Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений — главной причины сердечных болезней.

Сердце — такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее.

Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце.

Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для сердечной мышцы, переутомление, снизят его функциональные возможности; и, кроме того, это небезопасно. Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей.

Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды.

Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу!

Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса).

Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей.

Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте.

Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день.

Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу.

Для больных, страдающих ишемической болезнью сердца, продолжительность занятий должна составлять от 8 до 15 мин. В неделю следует заниматься не менее 2-3 раз.

Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох.

Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха.

»). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц.

Подготовительные упражнения:

  1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
  2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз.
  3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз.

Как тренировать сердце дома

Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю.

Все физические упражнения при ишемической болезни сердца, как и дыхательная гимнастика, выполняются в положении стоя.

  1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2, подняв руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и потянитесь. На счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз.
  2. Одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Выполните это упражнение при ишемической болезни сердца 10 раз.
  3. Руки на поясе (можно одной рукой держаться за спинку стула), ноги на ширине плеч. Делайте махи ногой, вперед-назад. Выполните по 5 раз каждой ногой.
  4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклонитесь вперед, на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте глубокий выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните 10 раз.
  5. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднимите руки вверх, на счет 3 — опустите руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом ноги. На счет4-5, продолжая заводить руки за спину, наклонитесь вперед, выпрямив ноги. На счет 6 — начинайте движение руками вперед, ноги немного согните, туловище выпрямите (положение такое, словно вы собираетесь присесть). На счет 7 — руки дугами поднимите вверх, ноги выпрямите. Выполняя это упражнение из комплекса при ишемической болезни сердца, потянитесь вверх, приподнявшись на носках, и вернитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
  6. Руки прямые, перед грудью, ноги — на ширине плеч. На каждый счет делаете рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполните 8-10 раз.
  7. Исходное положение для этого упражнения из комплекса при заболеваниях сердца: руки за головой, ноги вместе. На счет 1 — наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо (можно при этом одновременно вытягивать руки вверх), на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет3 — наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой влево, на счет 4 — вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
  8. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начните в произвольном темпе выполнять приседания. В момент приседания одну руку заводите за голову, другую — держите на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Выполните 8 раз.
  9. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад) сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
  10. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 разведите руки в стороны и слегка повернитесь всем корпусом вправо (вдох), на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните по 4 раза в каждую сторону.
  11. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте подскоки на месте. Ноги вместе — ноги врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая — назад. Выполняйте в течение 30-40 с. Затем перейдите на быстрый шаг.
  12. Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5мин с переходом на спокойную ходьбу.

www.9linesmag.com

Чем отличается сердце тренированного и нетренированного человека, и как правильно тренировать сердце

Главная / Здоровье

Сердце тренированного человека в процессе даже высокой и длительной нагрузки обеспечивает сохранение нормального функционирования всего организма.

Что такое сердце

Сердечная мышца, она же миокард, – главный мышечный орган в организме человека, который, ежесекундно сокращаясь, пропускает через себя колоссальный объем крови, прогоняя его под давлением по сосудам нашего тела. Благодаря этому все клетки и органы получают достаточное для нормального функционирования количество кислорода, витаминов и питательных веществ.

Основная работа миокарда происходит в момент его сокращения (систолы), затем обязательно происходит расслабление (диастола). Причем в расслабленном состоянии мышца держится чуть дольше, чем в сокращенном, что обеспечивает ей достаточный для непрерывной работы отдых.

Кому и для чего нужно тренировать сердечную мышцу

Учитывая статистику смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, тренированное сердце необходимо каждому человеку. Во-первых, сердце – это мышечный орган, а мышечная ткань имеет свойство атрофироваться, если ею не пользоваться.

Во-вторых, для того чтобы насытить кислородом одинаковое количество клеток, более развитой сердечной мышце нужно производить меньше сокращений и тем меньше она изнашивается.

В первую очередь, тренировать сердечную мышцу необходимо людям с увеличенной массой тела. Причем не имеет значения, за счет жира увеличены объемы или же за счет развитой мускулатуры.

Сердце обеспечивает кислородом и то, и другое. Однако во время интенсивной нагрузки, когда пульс достигает 180–190 ударов в минуту, миокард нетренированного человека переносит порядка 4 литров кислорода за 1 минуту.

Как тренировать сердце дома

Но каждые 10 кг избыточного веса нуждаются во вспомогательных 3 литрах кислорода в минуту. Если вес увеличен за счет жира, то чтобы облегчить его работу, можно просто похудеть.

Если же лишние килограммы образованы за счет сильной мускулатуры, лучше заняться кардиотренировками.

Развитая сердечно-сосудистая система необходима профессиональным спортсменам. Здесь все очевидно, чем более развита мускулатура сердца, тем человек выносливее и может достигать больших результатов.

Что такое гипертрофия миокарда

Гипертрофия миокарда – это его увеличение. Если увеличивается объем миокарда за счет вытяжения стенок сердечной мышцы и удлинения ее волокон, то сердце может перекачивать более значительный объем крови. Это называется гипертрофией L-типа. Такая гипертрофия полезна и именно ее следует добиваться в процессе тренировок.

Сердце можно назвать одним из главных органов человека. Ежедневно оно поддерживает работу всех внутренних систем и органов, обеспечивая продвижение крови по кровеносным сосудам. Если у человека здоровое сердце, он может жить долгой и плодотворной жизнью. Чтобы укрепить мышцу сердца, помочь ей остаться здоровой, нужно выполнять упражнения для сердца.

Здоровое сердце

В обычном состоянии частота сердцебиения от 60 до 85 ударов в минуту. За это время сердечная мышца пропускает через себя 4 литра крови.

Если увеличивается физическая нагрузка, то и число сокращений увеличивается, как и объем крови. У человека, который занимается спортом или другой активной деятельностью, перекачивается за минуту не 4 л крови, а — до 20.

Если спортсмен тренируется не от случая к случаю, а регулярно, то объем перекачиваемой крови увеличивается до 40 л в минуту. Человек, который регулярно занимается спортом, легко выполняет физическую работу.

При постоянной нагрузке сердце становится тренированным, растягивается, может переносить любые нагрузки, т. е. укрепляется. Регулярные занятия спортом, бег, физическая работа — это хорошая тренировка сердца.

Как именно тренировать сердце? Можно заниматься на велотренажере, бегать, плавать, поднимать тяжести. Тренировки должны длиться 50–60 минут, 6 раз в неделю, с частотой пульса 120–130 ударов в минуту.

Тогда примерно через полгода его объем увеличится на 50–55 %. Чрезмерно усердствовать не нужно: если частота пульса 175–200 ударов в минуту, то сердце устает и начинает разрушаться.

Имеется множество тренажеров, которые относят к группе «кардио», где показывается замедление и ускорение пульса. Но тренировка — необязательно спортзал. Это может быть и подъем по лестнице, и несколько расстояний между остановками пешком. Не забывайте давать сердцу отдых, чтобы оно могло восстановиться и укрепиться. Тренировки должны чередоваться с отдыхом.

Следует уточнить, что в данном случае речь идет о здоровом органе. Это скорее методы профилактики, а не лечения. Тем, у кого уже есть проблемы с сердцем, не разрешается активно заниматься спортом. Для них разработана специальная гимнастика, упражнения для сердца, которые проводятся под контролем врача.

Пациентам с больным сердцем

Как тренировать сердце дома

Сейчас не только пожилые люди, но и молодежь часто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Они вынуждены постоянно принимать лекарства, ограничивать свою физическую активность.

Однако было бы ошибкой считать, что таким пациентам следует отказаться от любых физических нагрузок. Если комплекс упражнений больному подберет врач, они не просто укрепят организм, но и будут способствовать выздоровлению, т.к. обладают лечебным эффектом.

ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы при условии правильно выбранного комплекса упражнений и регулярных занятий нормализует артериальное давление и укрепляет сердечную мышцу.

Американцы провели ряд исследований и доказали, что у людей с сердечной недостаточностью при занятиях ЛФК в течение 3 месяцев увеличился сердечный выброс в сравнении с пациентами, которые не занимались.

Тренировка сердца приводит к таким результатам:

  1. Восстанавливаются поврежденные структуры миокарда.
  2. Минимизируются последствия инфарктов, уменьшается рубец после этой болезни.
  3. Облегчается работа миокарда. Когда человек выполняет нетяжелые ритмичные упражнения, то включается в работу так называемый мышечный насос, что частично разгружает работу сердца.
  4. Укрепляется иммунитет, снижается уровень холестерина. Было доказано, что упражнения для сердца подавляют развитие воспалительных процессов, а именно воспаления являются одной из причин развития некоторых сердечных заболеваний.
  5. Улучшается микроциркуляция. Это особенно важно при сердечной недостаточности.
  6. Если регулярно выполнять физические упражнения, которые являются своего рода стрессом, организму будет легче перенести любую стрессовую ситуацию. К тому же при физических нагрузках вырабатываются серотонин, эндорфины, которые называют гормонами счастья. Это помогает бороться с депрессией и выработать нужный эмоциональный настрой.

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры.

Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса.

Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут.

После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

  1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
  2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
  3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
  4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
  5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
  6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
  7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
  8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

Как тренировать сердце дома

Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов.

А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

legkopolezno.ru

Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

Дыхательные упражнения для сердца: основные упражнения с видео

В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечнососудистой системы.

1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза.

Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя.

  1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох.
  2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая — вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая — вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох.
  3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох.
  4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох.
  5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо.
  6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох.
  7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
  8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдох-вдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох.
  9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза.
  10. Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох.

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.

Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.

Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы.

Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.

Как тренировать сердце дома

Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

  • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
  • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
  • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
  • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Источник: serdse.top


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Adblock
detector