Как увеличить объем сердца


Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого напрямую зависит, где вы будете лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и неправильной тренировки сердца.

Человеческое сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.


Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно-сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
  • Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.


L и D –гипертрофия сердца

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая неприятная штука, как инфаркт, – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как тренировать сердце хорошо?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту.


гда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.


общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;

— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков».


ого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Сердечно-сосудистая система

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10, чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.


Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов в минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце, для того чтоб качать кровь, сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынуждено сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабиться) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образованию молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный пампингу в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия).


если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу, как подростков или взрослых новичков тренеры начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно-сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. неважно, что). Но у опытного сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка — сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130, и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай, — кричит тренер. — Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его, зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.


Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй — 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому размера сердца хватает, чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, упражнения со штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держаться в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати, тренажерный зал в этом плане — достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:


— большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца;

— большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренировано, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из-за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться, соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Источник

Источник: cvetkoff.by

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце — мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Но всё это хорошо, скажете вы, что же делать, ведь не отказываться же от мышечной массы, которая наращивалась годами, чтоб облегчить работу сердца? Нет, худеть для этого совершенно необязательно, хотя такой вариант возможен, но только не для культуриста. Выход для спортсменов один — это увеличить объём сердца для возможности перегона большего количества крови с меньшей частотой сокращений, то есть износа. А этого можно добиться только путём его тренировки.

Гипертрофия сердечной мышцы

Заметьте, следует увеличить объём сердца, а не его размер, это принципиально разные вещи. И в первом, и во втором случае происходит гипертрофия, то есть увеличение, вот только чего именно объёма сосудов или толщины стенок сердца, это очень важно.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

Чтоб добиться L-типа гипертрофии сердца, а не наоборот, следует заниматься с пульсом в диапазоне 110?140 ударов за минуту. Не стоит гнать его до предельного максимума в 180 ударов, это является частой ошибкой, приводящей к печальным последствиям. Лучше средний ритм, но работать дольше. Для сравнения, частота ударов в спокойном состоянии человека составляет порядка 70 за минуту.

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Второй способ, более модернизированный — это пульсометр (на фотографии выше). Такой приборчик способен измерять пульс с точностью, как при прохождении ЭКГ, только в теперешнем времени. Это чудо техники представляет собой датчик, похожий на циферблат наручных часов, который крепится под грудью при помощи специального эластичного ремня. Конечно, такой прибор станет хорошим другом, для тех, кто решил всерьёз заняться тренировкой сердца, а также пригодится для желающих сжечь лишние жировые отложения. Так как именно от таких кардио тренировок лучше всего, получается, избавиться от лишнего веса. Единственным, наверное, существенным недостатком для многих станет цена пульсометра. За него придётся отдать от 50 до 200 долларов, в зависимости от фирмы производителя, дизайна и раскрученности бренда.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Помимо этого всего, слишком интенсивные тренировки, которые приводят к отмиранию клеток — это необратимый процесс. Если уже вы допустили подобные патологические изменения, растянуть в объёме сердце вы сможете только «живую» его часть. А вот умершие клетки, всю жизнь будут препятствовать дальнейшей, правильной работе сердца.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце:

Как увеличить объем сердца TutKnow.ru

Источник: tutknow.ru


Как увеличить объем сердца

Сейчас пойдёт речь о самой важной мышце нашего тела. Самой сильной и самой работоспособной. Поговорим о сердце, которое приводит нашу кровь в движение, наполняя мышцы полезными веществами и кислородом.

Мы много говорим о фитнесе и бодибилдинге. О различных мышцах и упражнениях для увеличения их объёма. Но, редко задумываемся, что упускаем из виду самую главную мышцу нашего тела – сердце. А ведь его тоже можно и даже нужно тренировать, друзья. Неважно, чем вы занимаетесь, кем работаете, какая у вас фигура и сколько вам лет. Тренировать сердце необходимо в любом случае, так вы избежите многих проблем со здоровьем.


ЗАЧЕМ ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Пару строк о том, почему его нужно тренировать. Почему бы не оставить всё как есть. Ну, даже если вы не занимаетесь спортом, и вам не нужно перегонять ежедневно много крови по телу, все же есть причина, по которой ваше сердце нужно улучшить.

Она заключается в том, что мы (люди) совсем недавно пришли к сегодняшнему образу жизни. Мы стали мало двигаться и неправильно питаться всего лишь на протяжении последнего столетия. До этого, мы каждый день выполняли много физической работы.

Нет, мы не ходили в качалку. Но мы занимались охотой и земледелием. Постоянно мы пребывали в умеренной физической активности, а не сидели в машинах и кабинетах, работая языком и ручкой. Поэтому раньше тренировка сердца и не была нужна вообще. Сам образ жизни был тренировочкой. Теперь же, чтобы компенсировать недостаток активности наших тел, мы, собственно говоря, и занимаемся фитнесом.

Для спортивных людей ответ на вопрос, зачем тренировать сердце должен быть очевиден. Чем больше у нас мышц, тем больше крови в организме, а чем больше крови, тем сильнее должно быть сердце. Теперь обо все подробнее.


КАК РАБОТАЕТ СЕРДЦЕ

Наше сердце – это, по сути, биологический индивидуальный насос. Сердце закачивает в себя кровь, а потом с силой выталкивает её по артериям. Представьте, эта работа выполняется ежесекундно, каждый день и на протяжении всей жизни каждого из нас.

Чем больше крови, тем больше работы у сердца. Следовательно, есть два пути. Либо сердцу необходимо чаще сокращаться (биться), либо за один толчок оно должно перегонять большее количество крови.

И вот тут принципиальная разница. Ведь, с каждым ударом сердце изнашивается. На какую-то толику от своего запаса прочности, но все же оно тратит свой ресурс. Именно по этой причине, мы пойдём по второму пути и будем увеличивать его объем. С помощью этого мы получим возможность увеличивать количество крови (увеличивать объем мышц) не перегружая сердце. Кроме того, от частых сокращений может возникнуть гипертрофия тканей нашего сердца.


ГИПЕРТРОФИЯ СЕРДЦА

В данном вопросе есть два варианта – наше сердце будет становиться больше, увеличивая либо свой объем (что хорошо), либо толщину своих стенок (что плохо).

Если стенки сердца растягиваются и увеличивается внутренний объем, то это обеспечит большее количество крови, перегоняемое за одно биение. У обычного человека минутный объем сердца составит порядка 16 литров, в то время как у профессионального легкоатлета (бегуна, лыжника и т.д.) это значение может доходить до 30 литров. То есть больше в два раза. Есть разница, не так ли?

Таким образом, чем больше объем сердца, тем меньше сокращений ему необходимо совершать, тем ниже пульс и тем меньше износ нашего мотора (меньше вероятность гипертрофии).

Теперь о втором варианте. Допустим, вы выполняете тяжёлую физическую работу (силовой тренинг), но сердце у вас не тренированное. Ему приходится часто сокращаться, чтобы гонять кровь, пульс высокий. И вот оно уже не успевает расслабиться, как ему снова приходится сжаться. Таким своеобразным пампингом, оно гипертрофируется. Толщина его стенок увеличивается, и объем из-за этого уменьшается.

И чем толще стенки у сердца, тем меньше оно может расслабиться в момент диастолы. Сердце сжимается, но не разжиматься до нормального состояния. В это время оно работает на износ. В нем начинают возникать мёртвые клетки, ну а заканчивается все это дело инфарктом.

Так что нас интересует только одно – увеличение объёма сердца, чтобы ему было комфортно работать при нагрузках (да и в состоянии покоя). Как же этого добиться?


КАК ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Чтобы сердце увеличивало свой объем, ему нужны аэробные нагрузки. Причём неважно какие. Я даже скажу сразу – сердцу все равно, какой активностью вы занимаетесь, если частота сокращений вашего сердца составляет порядка 130 ударов в минуту, то оно при этом тренируется. Оно увеличивает свой объем, за счёт растяжения тканей и расслабляется до нормального состояния. То есть в таком ритме, сердце успевает в диастоле (расслаблении) разжаться до необходимого уровня, при этом получая полезную нагрузку в систоле (сжатии). Это как силовая тренировка с полной амплитудой движения, позволяющей растягивать мышцу во время выполнения.

Подобными нагрузками могут быть быстрая ходьба, бег, плавание, велоспорт, футбол и так далее и тому подобное. Любая аэробика.


ПУЛЬС

Главный параметр, который нас интересует при тренировках сердца – это пульс. Нужный для вас пульс (аэробная нагрузка) составит от 65% до 85% от максимального, который можно узнать по формуле 220 – ваш возраст. Если вам 25 лет, то ваш максимальный пульс будет 220-25=195 ударов в минуту. Теперь берете процент и получаете 127-165 ударов в минуту. Это будет ваш аэробный пульс, при котором сердце улучшает свои характеристики. Единственное замечание заключается в том, что лучше придерживаться к нижней границе, это более эффективно и безопасно.


СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬ СЕРДЦЕ

Если в силовых тренировках, мы стараемся работать интенсивно и быстро (до 1 часа), то при кардиотренировке не стоит спешить. Это должны быть продолжительные занятия средней интенсивности.

Чем продолжительнее тренировка (до нескольких часов), тем лучше. Нет особого смысла делать аэробику по 15 минут, выполняйте тренинг минимум 1 час.

Теперь о результатах. Ваше сердце существенно увеличит объем примерно через полгода. Если вы решите, допустим, бегать по 1 часу три раза в неделю, то объем увеличится вполовину. Ну а если поставите задачу бегать каждый день, то вполне возможно, что ваше сердце станет в два раза больше (своим объёмом). Но на второй вариант понадобится больше времени.


Таким образом, ждать быстрых изменений в характеристиках не стоит. Но ваше самочувствие улучшится уже после первой недели аэробных занятий. Чем больше вы уделяете времени мотору вашего тела, тем большего увеличения таких показателей, как сила и выносливость, вы можете ожидать взамен. Тренируйте своё сердце, друзья, ведь оно – ключевое звено любой тренировки.

Фил

 

Источник: feel1force.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.