Какие упражнения полезны для сердца


Как тренироваться, чтобы укрепить сердце?

В целом, отмечает доктор Стюарт, любая двигательная активность будет полезной для сердца. Нужно лишь правильно масштабировать её и распределять нагрузку, чтобы избежать перетренированности. Что происходит, когда мы, например, бегаем трусцой по парку?

  1. Мускульная работа увеличивает расход энергии и повышает потребность тканей в кислороде;

  2. Сердце вынуждено работать быстрее, чтобы интенсивнее перекачивать кровь;

  3. Сердечная мышца (миокард) становится более пластичной и начинает работать более эффективно. По мере тренированности сердце быстрее перестраивается (меняет ритм) даже при повышенных нагрузках и быстрее возвращается в нормальный режим;

  4. Вдобавок ко всему легкие начинают работать эффективнее, лучше поглощая кислород. В итоге даже в состоянии покоя у тренированного человека сердце бьется медленнее, а пульс становится ниже.

Далее целевые зоны пульса распределяются следующим образом:

  • 80–90% от вашего максимума – анаэробная зона. Она нужна для развития силовой выносливости;

  • 70–80% от вашего максимума – аэробная зона. Вот в ней-то и необходимо оставаться для повышения кардиовыносливости и укрепления сердца, советует кардиолог.


Аэробные упражнения

Они улучшают кровообращение, поскольку такая тренировка, как правило, проходит в течение длительного времени. В результате снижается АД и нормализуется сердечный ритм, говорит доктор Стюарт.

Наконец, третья польза аэробных тренировок: нормализация сахара в крови, что очень полезно для диабетиков, и для профилактики диабета 2-го типа.

Как тренироваться: В идеале, не менее 30 минут в день, не менее пяти дней в неделю.

Примеры аэробных тренировок: 

  1. Быстрая ходьба;

  2. Скандинавская ходьба;

  3. Бег трусцой; 

  4. Плавание; 

  5. Езда на велосипеде; 

  6. Игровые виды спорта (теннис, баскетбол, футбол).

Кардиологи советуют ориентироваться на 150 минут таких упражнений в неделю.

Силовые тренировки

У тренировок с отягощением более специфическое влияние на тело. Лишний вес (особенно, морбидный или абдоминальный тип ожирения) – это основной фактор риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. Именно силовые тренировки помогают снизить количество жира и создать мощный мышечный корсет.

Как тренироваться: По крайней мере два раза в неделю по 40–50 минут с перерывом в 1 день, советует Американский колледж спортивной медицины.

Примеры силовых тренировок: 


  1. Подъемы свободных весов (гири, штанга, гантели);

  2. Занятия на тренажерах, если есть проблемы с суставами; 

  3. Упражнения с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев).

Тренировки на гибкость и равновесие

Растяжка, собственно говоря, практически не помогает укрепить сердце. Вы, как правило, работаете в низкой пульсовой зоне (около 50%). Однако она отлично влияет на связки и весь опорно-двигательный аппарат в целом. Главная польза от тренировок на гибкость в том, что они помогают избавиться от мышечной крепатуры, суставных болей, судорог в ногах после пробежки и прочих проблем.

По словам доктора Стюарта, растяжка – это отличная база для начинающих и хорошее подспорье для прогресса в силовых тренировках.

Как тренироваться: Делайте растяжку минимум один раз в день, желательно утром после пробуждения, а также в качестве заминки после аэробных или силовых тренировок.


Примеры: Йога, гимнастика тайцзицюань, базовые комплексы упражнений из лечебной физкультуры. Перед тем, как приступать к растяжке, непременно проконсультируйтесь у физиотерапевта, особенно если у вас были серьезные травмы (переломы, растяжения, вывихи суставов). Все упражнения нужно делать плавно и последовательно, ориентируясь на собственную гибкость!

Источник: medvisor.ru

Когда нужно начинать?

Укреплять сердце лучше начать как можно раньше. Есть симптомы, которые указывают на слабое сердце напрямую. К ним относятся:

  • быстрая утомляемость;
  • повышенное потоотделение;
  • нарушения сердечного ритма;
  • одышка при небольших физических нагрузках;
  • тяжесть и покалывание в груди.

Внимание! Эти признаки являются поводом обратиться к врачу и проверить работу сердечной мышцы.

Есть симптомы, которые указывают на слабое сердце напрямую


Есть и более серьезные причины, например, густая кровь, наличие наследственных сердечных патологий, повышенный холестерин, возраст.

Способы укрепления

Используя комплексный подход к укреплению сердечной мышцы, можно избежать проблем с сердцем до глубокой старости. К основным методам относятся:

  • переход на правильное питание и активный образ жизни;
  • лекарственные препараты;
  • средства народной медицины.

Внимание! Лекарственные препараты лучше не принимать без консультации с врачом.

Помощь правильного питания

Для укрепления сердца лучше использовать полноценное питание, со всеми необходимыми микроэлементами и витаминами. Предпочтительно включать в ежедневный рацион продукты, богатые микроэлементами для сердца:

  1. Йод — творог, красная свекла, капуста.
  2. Калий — бананы, изюм, виноград, какао, кабачки.
  3. Магний — гречка, овсянка, грецкие орехи, морепродукты.
  4. Различные витамины — перец, томаты, малина, яблоко, черешня.

Для укрепления сердца лучше использовать полноценное питание, со всеми необходимыми микроэлементами и витаминамиФизическая нагрузка

Активные кардионагрузки — оптимальный метод укрепить сердце. Наиболее полезные виды тренировок:

  • плавание;
  • пешие прогулки;
  • велоспорт;
  • йога;
  • аэробика.

велоспорт


Если есть возможность, стоит подобрать с фитнес-тренером индивидуальную программу тренировок.

Народные средства

В домашних условиях для укрепления сердечной мышцы подойдут народные рецепты:

  1. Взять по маленькой щепотке боярышника, мяты, добавить 4 капли валерианы аптечной и 200 мл кипятка.
  2. Измельчить в блендере орехи, изюм, курагу, чернослив. Добавить 100 грамм меда и перемешать. Хранить в холодном месте, принимать по чайной ложке.
  3. Лечебные отвары из чабреца, календулы, зверобоя, мелиссы — комбинировать можно по-разному.

Народные средстваЛекарственные препараты

Существует несколько групп медикаментов, которые являются профилактическими средствами от сердечных болезней:

  1. Статины — снижают уровень холестерина.
  2. Препараты, нормализующие давление.
  3. Бета-блокаторы.

Если укреплением сердца занимается здоровый человек, то медикаменты, даже для профилактики, необходимо принимать только после консультации с врачом.

Источник: ru.siberianhealth.com

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7–10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, – стоя, сидя, лёжа.

 Основная часть: 

  • Сидя на стуле 
  1. Ладони положить на плечи и вращать согнутыми в локтях руками вперёд, потом –  назад.
  2. Ладони за голову, локти – в стороны. Локтями поочерёдно касаться спинки стула, делая вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох.
  3. Руки на поясе. Максимально постараться свести локти вперёд, потом – назад.
  4. Руки на бёдрах. Ноги, сгибая в колене, попеременно поднимаем до горизонтального положения. (Вариант: ноги поднимаем вместе.)
  5. Руки свободно висят, спина прямая. Ноги попеременно, сгибая в колене, поднимаем максимально близко к груди. (Вариант: можно помогать руками, их кладут ниже колена и притягивают ноги к груди.)
  6. Исходное положение то же. Повороты головы в стороны или вращение в шее. Выполнять медленно и с максимальной амплитудой.
  7. Исходное положение то же. Поднимаем плечи, подтягивая грудную клетку. Опускаем плечи и грудь постепенно в 4–6 этапов рывками, делая выдох.
  • В положении стоя 

  1. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
  2. Исходное – руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
  3. Исходное – то же. Повороты туловищем в стороны, потом – вращение тазом.
  4. Ноги – шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
  5. Одна нога впереди, другая – сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3–4 раза. Потом для другой ноги.
  6. Ноги на ширине тела, руки – вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
  7. Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5–10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5–10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта


Какие упражнения полезны для сердцаКардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

– Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».


Источник: aif.ru

Сидячий (малоподвижный) образ жизни является одним из основных факторов риска развития заболеваний сердца. К счастью, с этим фактором риска Вы можете что-то сделать. Регулярные физические упражнения, особенно с элементами аэробики, дают много положительных эффектов. Например:

С чего я должен начать?

Перед началом занятий физическими упражнениями всегда советуйтесь со своим врачом. Ваш доктор может помочь Вам разработать программу занятий, которая бы отвечала Вашему уровню подготовки и физическому состоянию. Вот несколько вопросов, которые стоит задать:

Какой вид физических упражнений самый лучший?

Физические упражнения можно разделить на три основные группы:

Какие упражнения считаются аэробикой?

Упражнения по аэробике включают в себя: ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде (стационарно или по улице), лыжные гонки, катание на коньках, греблю, аэробику с небольшим уровнем физической нагрузке или водную аэробику.

Как часто я должен заниматься физическими упражнениями?

В общем, для достижения максимального эффекта Вы должны постепенно увеличивать нагрузку на занятиях аэробикой длительностью 20-30 минут, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Каждое занятие аэробикой в другой день поможет Вам начать выполнять свой план упражнений по аэробике. Американская ассоциация сердца рекомендует стараться выполнять упражнения в большинство дней недели. Любое количество упражнений будет полезно для Вашего сердца, а со временем Вам будет легче выполнять больше упражнений.

Что я должен включать в мою программу занятий?

Каждое занятие должно включать в себя разогрев, фазу общеукрепляющих упражнений и фазу остывания.

  • Источник: www.eurolab.ua

    Тренировка сердца и развитие выносливости

    Физические упражнения для сердца занимают важное место в профилактике и лечении заболеваний этого органа. В результате гимнастики для сердечной мышцы повышается ее сократительная способность, усиливается кровообращение, в том числе и периферическое.
    Хороший кровоток, в свою очередь, способствует механическому массажу стенок сосудов, благодаря чему они становятся гораздо эластичнее. В крови снижается уровень холестерина, а значит, риск образования внутри сосудов кровяных сгустков — тромбов — уменьшается.

    Упражнения для сердца и сосудов тормозят развитие в организме атеросклеротических изменений — главной причины сердечных болезней.

    Сердце — такая же мышца, как и прочие мускулы, и его необходимо тренировать, чтобы оно стало крепче и выносливее.

    Даже при хорошем самочувствии нельзя быстро и резко увеличивать физическую нагрузку. Только соразмеряя ее с возможностями организма, можно укрепить сердце.

    Чрезмерная же нагрузка при выполнениях упражнений для сердечной мышцы, переутомление, снизят его функциональные возможности; и, кроме того, это небезопасно. Непомерная физическая работа или спортивные занятия могут вызвать болезненные изменения в сердечной мышце даже у совершенно здоровых молодых людей.

    Занятия следует начинать не ранее чем через 1,5-2 ч после еды.

    Необходимо сразу прекратить тренировки, если во время упражнений для укрепления сердца или после них появятся дискомфорт в области сердца, головокружение или одышка. Если эти явления не проходят самостоятельно, надо принять валидол или нитроглицерин и обязательно обратиться к врачу!

    Пожилым людям, страдающим атеросклерозом вкупе с шейным остеохондрозом, не рекомендуются упражнения при заболеваниях сердца с низкими наклонами во избежание прилива крови к голове, вращательные движения головой и туловищем большой амплитуды, силовые упражнения, затрудняющие отток крови от мозга, и упражнения, приводящие к сотрясению тела (имитация колки дров, бокса).

    Перед началом выполнения комплекса упражнений для сердца нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, который, предварительно сняв электрокардиограмму, определит степень подготовленности вашего сердца и организма в целом к физическим нагрузкам. Особенно это касается тех, кто недавно перенес инфаркт миокарда, а также пожилых людей.

    Очень важно во время выполнения упражнений для мышц сердца следить за пульсом. Считается, что физкультура положительно влияет на организм, когда к концу занятий пульс учащается на 20-35 ударов, не превышая 120 ударов в минуту, а через 3-5 мин отдыха возвращается к исходной частоте.

    Самое главное при занятиях гимнастикой для укрепления сердечной мышцы – это регулярность. Необходимо хотя бы раз в день позаниматься так, чтобы дыхание участилось. Целью же должны стать 20-минутные занятия 3 раза в день.

    Следует постепенно наращивать темп, доведя его к середине тренировки до оптимальной частоты пульса, и постепенно уменьшать нагрузку к ее концу.

    Для больных, страдающих ишемической болезнью сердца, продолжительность занятий должна составлять от 8 до 15 мин. В неделю следует заниматься не менее 2-3 раз.

    Дыхательная гимнастика для сердечно сосудистой системы специально разработана для укрепления сердца и сосудов. Каждое дыхательное упражнение для сердца нужно выполнять в три этапа: вдох, движение, выдох.

    Вдох должен быть резким, сильным, через нос. Выдох — резким, сильным, шумным, кашлеобразным (через открытый рот — «ха.

    »). Движение, которое выполняется между вдохом и выдохом, делается с полным напряжением мышц.

    Подготовительные упражнения:

    1. Исходное положение: стоя на ковре, ноги на ширине плеч, руки свободно висят вдоль тела, дыхание глубокое. Вдыхая через нос, прикоснитесь к носу пальцами левой руки. Опуская руку в исходное положение, сделайте спокойный выдох через рот (губы сложены трубочкой). Выполните 3 раза. То же сделайте правой рукой. Повторить цикл несколько раз. (От 5-6 в начале, до 20-30 через 2-3 месяца).
    2. Исходное положение: то же. Дыхание такое же. Одновременно коснитесь носа пальцами обеих рук. Выполните от 5 до 30 раз.
    3. Сделайте то же упражнение, но попеременно правой и левой рукой. Поднимая руку, делайте вдох, опуская — выдох. Выполните от 5 до 30 раз.

    Упражнения для профилактики заболеваний сердца желательно делать без перерыва, начиная каждое движение с небольшого приседания. Поначалу выполняйте по 3 5 повторов, а затем, постепенно, в течение 2 3 месяцев, доведите их количество до 30. Занимайтесь гимнастикой не реже 3 4 раз в неделю.

    Все физические упражнения при ишемической болезни сердца, как и дыхательная гимнастика, выполняются в положении стоя.

    1. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2, подняв руки вверх (через стороны или сцепленные «в замок» перед собой), приподнимитесь на носках и потянитесь. На счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. Выполните 5 раз.
    2. Одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет меняйте положение рук. Выполните это упражнение при ишемической болезни сердца 10 раз.
    3. Руки на поясе (можно одной рукой держаться за спинку стула), ноги на ширине плеч. Делайте махи ногой, вперед-назад. Выполните по 5 раз каждой ногой.
    4. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 наклонитесь вперед, на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение. При наклоне делайте глубокий выдох, при выпрямлении — вдох. Выполните 10 раз.
    5. Исходное положение: руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднимите руки вверх, на счет 3 — опустите руки дугами вниз и назад, слегка согнув при этом ноги. На счет4-5, продолжая заводить руки за спину, наклонитесь вперед, выпрямив ноги. На счет 6 — начинайте движение руками вперед, ноги немного согните, туловище выпрямите (положение такое, словно вы собираетесь присесть). На счет 7 — руки дугами поднимите вверх, ноги выпрямите. Выполняя это упражнение из комплекса при ишемической болезни сердца, потянитесь вверх, приподнявшись на носках, и вернитесь в исходное положение. Выполните 6 раз.
    6. Руки прямые, перед грудью, ноги — на ширине плеч. На каждый счет делаете рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). Выполните 8-10 раз.
    7. Исходное положение для этого упражнения из комплекса при заболеваниях сердца: руки за головой, ноги вместе. На счет 1 — наклонитесь вправо, одновременно сделав выпад правой ногой также вправо (можно при этом одновременно вытягивать руки вверх), на счет 2 — вернитесь в исходное положение, на счет3 — наклонитесь влево, сделав одновременно выпад левой ногой влево, на счет 4 — вернитесь в исходное положение. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
    8. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Начните в произвольном темпе выполнять приседания. В момент приседания одну руку заводите за голову, другую — держите на поясе. При следующем приседании поменяйте положение рук. Выполните 8 раз.
    9. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад) сначала по часовой стрелке, затем — против. Выполните по 5 раз в каждую сторону.
    10. Исходное положение: руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 разведите руки в стороны и слегка повернитесь всем корпусом вправо (вдох), на счет 3-4 — вернитесь в исходное положение (выдох). Выполните по 4 раза в каждую сторону.
    11. Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте подскоки на месте. Ноги вместе — ноги врозь. Ноги вместе — одна нога вперед, другая — назад. Выполняйте в течение 30-40 с. Затем перейдите на быстрый шаг.
    12. Бег трусцой на месте или по комнате в течение 5мин с переходом на спокойную ходьбу.

    www.9linesmag.com

    ЛФК при заболеваниях сердечно-сосудистой системы

    Наличие патологий ССС в анамнезе может являться противопоказанием для обычных кардионагрузок. В таких случаях необходима консультация кардиолога для назначения лечебной физкультуры.

    Соблюдайте следующие правила при занятии ЛФК:

    • Нельзя увеличивать темп, длительность или интенсивность тренировок резко. Несмотря на возможное хорошее самочувствие во время тренировок, это чревато негативными последствиями.
    • Следите за состоянием пульса, он должен находиться в определенных рамках (пример «золотой формулы»).
    • Какие упражнения полезны для сердца
      Следите за своим самочувствием во время занятий ЛФК. Если вдруг появились тревожные симптомы (головная боль, головокружение, тошнота, рвота, усиленное сердцебиение, серьезная одышка, неприятные ощущения в области сердца), прекратите занятия и, если симптомы не проходят – обратитесь к врачу.

    • В течение двух часов перед тренировкой не принимайте пищу, за час до тренировки не пейте воду. Старайтесь не есть/пить сразу после тренировки.
    • Индивидуально дозируйте количество повторов в зависимости от своего самочувствия.
    • Занятия ЛФК на свежем воздухе в разы полезнее. Можно использовать лыжи, коньки и даже нордическую ходьбу с лыжными палками.
    • Для улучшения эффекта соблюдайте режим сна, работы и отдыха, питания, избегайте стрессовых ситуаций.
    • Выполняйте зарядку по утрам, это придаст вам сил на целый день.
    • Перед сном совершайте прогулку в течение 1,5-3 часов. Спите в проветриваемом помещении с открытой форточкой (если это позволяет время года).

    Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

    Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры.

    Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса.

    Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

    Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

    Противопоказания

    Заниматься дыхательной гимнастикой можно не всем. Людям, имеющим ряд со здоровьем, такой вид активности противопоказан. Нельзя использовать этот вид аэробных тренировок при наличии ряда заболеваний:

    • поражение межпозвоночных дисков и хрящей;
    • острый тромбофлебит;
    • радикулит;
    • психические расстройства;
    • различные соматические патологии;
    • травмы головы;
    • тяжелые травмы позвоночника;
    • кровотечения;
    • бесконтрольное повышение давления;
    • постинфарктное состояние.

    Человеку, имеющему одну из таких проблем, необходимо обратиться за консультацией к специалисту. Он назначит правильный комплекс упражнений, безопасный для здоровья.

    Многие, не догадываясь о действенности дыхательных упражнений, употребляют сильнодействующие лекарства. Они не исправляют нарушения организма, а избавляют от опасности.

    Читать также: Левожелудочковая сердечная недостаточность симптомы

    Дыхательная гимнастика способна помочь навсегда забыть о большинстве болезней, вспомнить, что такое полноценная жизнь.

    Полезные продукты укрепляющие сердце и сосуды

    Существует огромное количество упражнений, способствующих укреплению сердечной мышцы и кровеносной системы. Вы можете выбрать любой понравившийся вам. Не забывайте, что если у вас имеются какие-либо заболевания сердца и сосудов, о возможности таких занятий вы должны обязательно проконсультироваться у врача. Это позволит избежать нежелательных последствий.

    Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, как и любую тренировку, лучше всего начинать с небольшой разминки. Для этого идеально подойдет ходьба или легкий бег трусцой в течение 3-5 минут.

    После разминки можно выполнить простые задания. Каждое из них рассчитано на 5-10 подходов (если движения совершаются поочередно сначала в одну, потом в другую сторону, количество подходов на задание увеличивается вдвое).

    1. Встать на пол. Поставить ноги врозь, руки – вдоль туловища. Начните делать руками вращательные движения (по типу «мельницы») по часовой стрелке и против.
    2. Ноги расположить на ширине плеч, руки – на талии. Совершать наклоны влево и вправо.
    3. Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руки на талии. На выдохе наклониться вперед. Поднимаясь, вдохнуть.
    4. В положении стоя положить руки на пояс, ноги поставить врозь. Медленно вращать тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
    5. Сидя на стуле, потянуться к носкам, затем снова выпрямиться.
    6. В положении лежа на спине совершать ногами движения, имитирующие езду на велосипеде («крутить педали»), руки вдоль туловища.
    7. Лечь на спину, руки немного вытянуть вперед. Подняться и потянуться к носкам. Вернуться в начальное положение.
    8. Опустить голову так, чтобы подбородок касался груди, ноги вместе, руки слегка завести вперед себя. На вдохе поднять голову, руки завести за спину.

    Окончить эти полезные упражнения можно также легким бегом или быстрой ходьбой. Такая простая, но эффективная зарядка, выполняемая регулярно, поможет держать организм в тонусе и будет способствовать укреплению сердца и сосудов.

    А если к этому комплексу упражнений добавить и здоровое питание, можно не сомневаться, что ваша сердечно-сосудистая система будет находиться под надежной защитой.

    legkopolezno.ru

    Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи).

    В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.

    Профилактика

    Профилактика заболеваний сердечно сосудистой системы.

    Активный образ жизни, изменение диеты, исключение курения – лишь часть того, что необходимо для снижения риска развития ишемической болезни сердца.

    • Физическая активность для здорового сердца – достаточно ли вы двигаетесь, чтобы защитить ваше сердце?
    • Стиль жизни для здорового сердца — как ваш образ жизни влияет на состояние здоровья?
    • Диета и сердечные заболевания — почему вы должны есть больше овощей и меньше соли?

    Известная истина — профилактика всегда лучше лечения. Как часто мы игнорируем или забываем об этом. Регулярные физические упражнения дают здоровье Вашему сердцу, умение расслабляться помогает Вам снизить уровень эмоционального напряжения и стресса.

    3.Свободное дыхание. Введение.

    Дыхательные упражнения для сердца: основные упражнения с видео

    В основе этих упражнений для укрепления сердечной мышцы лежат естественные движения животных и маленьких детей, начинающих утро с потягиваний, глубоких вздохов и зеваний, активизирующих обмен веществ и деятельность сердечнососудистой системы.

    1. Потягивание. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Выполните 3-4 раза.

    Все основные упражнения дыхательной гимнастики выполняются в положении стоя.

    1. Руки опущены вдоль туловища. Вдох. С напряжением поднимите прямые руки через стороны вверх. Выдох-вдох. Опустите руки через стороны вниз. Выдох-вдох. Сведите прямые руки перед собой, ладонями друг к другу. Выдох-вдох. Разведите руки в стороны ладонями назад. Выдох.
    2. Кисти с сомкнутыми пальцами сцепите в замок слева от себя так, чтобы левая ладонь была направлена вверх, а правая — вниз (правая рука над левой). Вдох. Сделайте резкий поворот корпуса вправо. Выдох. Поменяйте положение кистей так, чтобы правая ладонь была направлена вверх, а левая — вниз. Вдох. Сделайте поворот корпуса влево. Выдох.
    3. Исходное положение: руки согнуты в локтях, ладони у груди. Вдох. Выбросите левую руку вперед согнутой кистью, как бы отталкивая воздух. Выдох-вдох. Верните руку к груди ладонью к себе. Выдох-вдох. Выбросите правую руку вперед. Выдох-вдох. Верните руку к груди. Выдох-вдох. Выбросите обе руки вперед, ладонями от себя. Выдох-вдох. Вернитесь в исходное положение. Выдох.
    4. Руки согнуты в локтях на уровне талии. Кисти направлены вперед, ладонями вниз. Вдох. Выпрямите левую руку вдоль бедра, отталкивая ладонью воздух. Выдох-вдох. То же сделайте правой рукой. Выдох-вдох. То же сделайте двумя руками одновременно Выдох.
    5. Следующее движение имитирует косьбу травы. Исходное положение: руки спокойно лежат на воображаемом черенке косы. Вдох. Движение «косой» влево с одновременным выдохом. Вдох делается медленный, во время возврата в исходное положение. Сделав несколько движений влево, начните делать те же движения, но вправо.
    6. «Колка дров». Исходное положение: руки, сцепленные в «замок», подняты над головой. Совершайте движения, резко наклоняясь как можно ниже. Вдох. Поднятые руки со сцепленными кистями резко опустите вниз. Выдох-вдох. Поднимите руки в исходное положение. Выдох-вдох.
    7. Представьте, что вы вытряхиваете тяжелое одеяло, держа его за концы. Вдох. Резкое встряхивание. Выдох.
    8. «Аист». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднесите ладони к лицу, одновременно поднимая и сгибая в колене ногу с оттянутым носком. Зафиксируйте движение, сохраняя равновесие. Вдох. Поднимите руки и левую ногу. Выдох-вдох. Опустите ногу и руки. Выдох-вдох. Поднимите руки и правую ногу. Выдох.
    9. «Птица». Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки через стороны вверх, сделайте медленный, очень глубокий вдох. Задержав дыхание, сделайте три полных и медленных взмаха руками-крыльями. Резкий выдох. Выполните 3 раза.
    10. Ноги на ширине плеч. Вдох. Напрягая ноги, встаньте на цыпочки. Резко опустите пятки на пол. Резкий выдох.

    Какие профилактические мероприятия помогут укрепить сердце?

    Всем известно, что здоровое сердце — залог долгой, счастливой и, что немаловажно, качественной жизни. Под качественной в данном случае подразумевается существование человека не только без неприятных субъективных симптомов, но еще и без необходимости зависеть от ежедневного приема лекарств при каком-либо сердечном заболевании. Для того, чтобы укрепить сердечную мышцу и сохранить ее здоровой на протяжении многих лет, достаточно регулярно выполнять ряд несложных правил, касающихся образа жизни человека. Это и называется профилактикой кардиологических заболеваний. Выделяют первичную профилактику, направленную на предупреждение факторов риска патологии сердца, а также вторичную, направленную на предупреждение осложнений при уже развившемся заболевании.

    Для начала следует остановиться на первом понятии:

    Итак, первичная профилактика в кардиологии, позволяющая укрепить сердце, основывается на следующих составляющих — модификация образа жизни, правильное и рациональное питание, а также адекватная физическая активность. О каждом из них есть смысл рассказать подробнее.

    Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

    Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба.

    Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний.

    Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

    Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы.

    Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения.

    Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

    Упражнения для укрепления мышц шеи

    • Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
    • Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
    • Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
    • Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

    Индивидуальный подход

    Инфаркт вовсе не означает, что нельзя двигаться, ведь специально подобранные упражнения — это основа реабилитации и полного возвращения к обычной жизни. Лечебной гимнастикой начинают заниматься еще в больничной палате, врач кроме упражнений предписывает и обычную ходьбу в умеренных дозах. Вне клиники больной должен делать упражнения в кабинетах ЛФК, которые есть в поликлинических отделениях либо в санаторных лечебницах.

    Задача лечебной физкультуры и лечебной гимнастики — вернуть силу сердечной мышце, научить ее сокращаться с необходимой силой, что необходимо для того, чтобы кровь в достаточных количествах приносила кислород и питательные вещества внутренним органам, а их лучшая работа способствует сердечному здоровью. Кровоток, который движется с силой, размывает в сосудах холестерин, а это нужно для недопущения образования тромбов. Избежать тромбозов, а значит и атеросклероза, помогают также увеличение эластичности кровеносных сосудов, это свойство повышается также с устойчивым, равномерным и достаточно сильным течением крови.

    Если после инфаркта делать специальные упражнение, то риск последующего инфаркта значительно снижается, по крайней мере в первый год. Но по статистике повторные инфаркты случаются в последующие три года у 2/3 человек, однажды перенесших это заболевание. Поэтому нужно соблюдать советы врача, который назначит предельную физическую нагрузку в зависимости от тяжести перенесенного инфаркта. Слишком осматриваться на то, как себя чувствуешь не следует, ведь после ухудшения состояния будет поздно анализировать свои ошибки. Сердце — орган, ошибки с которым лучше избегать, умеренное движение — лучшая профилактика повторного приступа.

    Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

    Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

    1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
    2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
    3. Шум в ушах, нарушения памяти;
    4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

    Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

    Какие упражнения полезны для сердца

    Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

    Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

    • Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
    • И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
    • И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
    • И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
    • И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

    Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

    Питание во время кардио нагрузок

    Есть две самые распространенные ошибки питания во время кардио тренировки. Первая заключается в голодании, после которого у вас может появиться слабость или головокружение. Вторая ошибка — есть очень много в надежде, что лишние калории сгорят.

    Специалисты утверждают, что люди зачастую слишком переоценивают количество калорий, которые, по их мнению, они сожгли в спортзале. Поэтому перед занятиями лучше всего поесть белковой пищи вроде творога, рыбы или мяса. Рекомендуют также употреблять протеиновые коктейли.

    После окончания тренировки можно подкрепиться овощами и фруктами. А во время нее стоит не забывать о чистой воде

    Потребление воды во время кардио нагрузки очень важно, поскольку организм израсходует с потом большое количество жидкости. Поэтому всегда держите бутылочку воды под рукой и пейте время от времени, когда почувствуете жажду

    Правила занятий

    Для того, чтобы лечебная гимнастика была безопасной, нужно соблюдать правила:

    • резкое увеличение нагрузки противопоказано;
    • нельзя начинать с наиболее сложных упражнений, на занятии должна быть разминка, основная часть и расслабление, между упражнениями также можно делать передышки;
    • при боли, возникновении одышки нужно перестать заниматься и максимально расслабится, при непрекращающихся болях нужно немедленно обратиться за врачебной помощью;
    • тренироваться нужно не раньше чем два часа после приема пищи;
    • сердцебиение (пульс) при максимальной нагрузке не должно быть больше, чем 120 ударов в минуту, причем пульс через несколько минут отдыха должен нормализоваться;
    • главное задание сердечной лечебной гимнастики — увеличение выносливости, поэтому не старайтесь комплекс пройти быстро, старайтесь растянуть его на все время тренировки, которое можно со временем увеличивать;
    • не делайте вредные упражнения, которые заключаются в перенапряжении мышц, в том числе грудных — отжимание, поднимание гантелей;
    • если хотите накачать мышцы рук — отжимайтесь сначала от стены, потом от наклонной поверхности, подтягивания делайте с поставленными на пол ногами, и то только с разрешения врачей.

    https://youtube.com/watch?v=WTo6Pe3Ujhg

    Источник: MedBur.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.