Кардио тренировка для укрепления сердца


Для поддержания общего здоровья тела и поддержания хорошей физической формы — независимо от типа тела, а его масса — кардио упражнения должны выполняться регулярно.. Этот тип обучения также называется аэробным или выносливым.

Многие из нас живут в ошибочной вере в то, что кардио упражнения требуют много времени, и их обязательно делать в тренажерном зале с использованием специализированного оборудования. Ничего страшного! Существует много других одинаково эффективных методов активного сжигания жира.

Кардио тренировка рекомендуется для всех людей независимо от возраста, поскольку она поддерживает состояние сердца и эффективность легких и помогает сжигать лишний жировой фонд, накопленный в организме. Регулярные упражнения на выносливость улучшают общее состояние здоровья и избегают многих более или менее серьезных заболеваний.

Прежде чем начать тренировку, размяте мышцы. Выполните несколько упражнений на растяжку, чтобы поместить мышцы и суставы в движение, чтобы согреть их правильно. Благодаря этому вы избегаете всех видов травм и травм.

Кардио упражнения — о чем они?


Вообще говоря, кардио-тренировка — это любое усилие, в течение которого сердечный ритм значительно увеличивается, то есть наше сердце активно стимулируется к работе. Благодаря этому типу упражнений клетки нашего тела получают повышенную дозу кислорода, что положительно влияет на наше благополучие; мы получаем настоящий импульс энергии.

Познакомьтесь с лучшими кардио-упражнениями с нами сегодня, которые помогут вам укрепить ваше здоровье сердца и в то же время выбросить лишние килограммы. Помните, что сердце, которое работает лучше, устало меньше и не изнашивается преждевременно. Позаботьтесь о себе с сегодняшнего дня!

1. Прыжки по веревке

Пропуск веревки — отличная забава, не только для детей. Убедите себя! Во-первых, возьмите веревку или толстую нитку, достаточно длинную по отношению к вашему росту. Когда вы получите идеальную для вас веревку, вы можете начать прыгать.

Хотя прыжки на скакалке кажутся игровыми упражнениями для детей, они на самом деле являются сплошным кардио-тренингом, требующим большой силы, хорошей координации и выносливости.

Прыжки по веревке

Помните, что чем быстрее вы совершите прыжки, тем сильнее вы будете стимулировать свое сердце для интенсивной работы. Поставив веревку в движение, вы не только тренируете мышцы ног, но и руки, благодаря чему вы также укрепляете кожу и улучшаете ее внешний вид.

Как вы должны прыгать на веревке?


  • Это упражнение предполагает идеальную координацию рук и ног во время каждого прыжка. Старайтесь прыгать как можно быстрее — в то же время ваши руки должны двигаться быстрыми темпами.
  • Регулярно прыгать по скакалке по двадцать минут в день заставит вас быстро и эффективно избавиться от ролика ненужного жира.
  • В результате этого вида физической активности вы не только укрепляете свое сердце и сжигаете лишние калории, но и укрепляете свои мышцы и кожу.

2. Поднимитесь по лестнице

Восхождение по лестнице — еще одно очень простое, но чрезвычайно эффективное упражнение. Достаточно сделать это и сделать несколько шагов или шагов. В общем, идея состоит в том, чтобы шагнуть энергично на шаг и быстро выйти из него — как можно быстрее.

Убедитесь, что спина выпрямлена во время этого упражнения — это очень важный элемент правильной реализации упражнения. Однако будьте осторожны, потому что, ступая по лестнице и спускаясь с нее, легко поехать и получить травму.

Для того, чтобы сердечно-сосудистые упражнения приводили к положительным результатам и эффективно повышали эффективность сердечно-сосудистых заболеваний, они должны выполняться, по крайней мере, в течение нескольких минут без перерыва. Время от времени вы можете отдохнуть и выпить немного воды.


Обязательно прочитайте статью: Упражнения для ускорения метаболизма — попробуйте их!

3. Бурпе, или упражнение по всему телу

Burpee — казалось бы, простое детское упражнение, и может закончить всех. Все, что требуется, — это немного самоотречения, и результаты будут впечатляющими. Это упражнение можно легко сделать в комфорте вашего дома или на открытом воздухе — где вы чувствуете себя более комфортно.

Перед началом тренировки установите секундомер, а затем попытайтесь выполнить упражнение как можно скорее. Вы должны обратить внимание не только на скорость, но и на правильную осанку — иначе упражнение не будет выполнено правильно, и поэтому мы не будем использовать все его преимущества.

Упражнение burpee

Как правильно выполнять упражнения с сердечно-лучевой нагрузкой?

  • Стоять прямо в небольшой ширине (по ширине бедер). Затем переходите с этой позиции на корточках и кладите руки на землю.
  • Затем «ударьте» ноги назад и перейдите в положение классического насоса. Руки должны быть согнуты на локтях.
  • С позиции насоса быстро возвращайтесь в положение приседания. Колени должны касаться сундука.
  • В конце прыгайте энергично в исходное положение, то есть стоя.
  • Попробуйте сделать это упражнение быстро и без остановок на несколько или несколько минут. Сначала это может быть немного сложно для вас, но после нескольких дней регулярных упражнений вы будете лучше и лучше. Постепенно увеличивайте время упражнения.

Это упражнение было изобретено американским физиологом Королевством Х. Бурпеем в 1930-х годах. Он должен был использоваться для определения уровня физической подготовки солдат армии США. По сей день он по-прежнему является популярной мерой ловкости, координации и силы, поскольку он привлекает все мышцы к работе, повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

4. Прыжки — колени в сундук

Это кардио упражнения не должно отсутствовать в любой аэробной тренировке! Он отлично вводит все мышцы в движение и очень эффективно улучшает физическую работоспособность.

подпрыгивать

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, встаньте прямо на ширину бедер.
  • Затем сделайте прыжки так, чтобы ваши колени коснулись вашей груди. Попытайтесь сделать прыжки высоко.
  • Выполните 10 повторений без остановки. Отдохните на минуту, затем повторите серию. Постепенно увеличивайте количество повторений.

5. Прыжки с раздвинутыми ногами

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, встаньте прямо на ровную поверхность.

  • Затем начните бег трусцой, во время которого вы сможете раздвинуть ноги из стороны в сторону (насколько это возможно). В то же время поднимите руки над головой.
  • Постарайтесь правильно координировать свои движения. Когда вы присоединитесь к ногам, опустите руки. И когда вы поднимете ноги, поднимите руки вверх.
  • Это упражнение требует большой скорости, ловкости и хорошей физической координации.
  • Сделайте по крайней мере 20 повторений в одной серии. Постепенно увеличивайте количество повторений и количество серий.

Женщина-прыгун

6. Твисты в прыжке

  • Встаньте с небольшим шагом спиной прямо. Упражнение состоит в поворотах с одной стороны на другую и одновременном прыжке, в течение которого тело «висит» на несколько сантиметров над землей.
  • Упражнения ваши напряженные мышцы живота и совершенно прямо назад во все времена.
  • Сделайте прыжки в течение трех минут без перерыва. Затем вы можете отдохнуть и выпить немного воды.

Как вы можете видеть, предложенные выше кардио упражнения очень легко сделать дома. Вначале тренировок три раза в неделю. Со временем постепенно увеличивайте время и интенсивность обучения. Через короткое время вы заметите значительное улучшение здоровья и потерю ненужного жира.

Источник: happyshar.ru

Сердечно-сосудистые заболевания


Сердечно-сосудистые заболеванияСистема кровообращения представляет собой замкнутый круг, который занимается транспортировкой в организме кислорода, питательных веществ, гормонов и продуктов обмена. Эта система состоит из сердца и кровеносных сосудов: артерий, вен и капилляров.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::


● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Что такое «правильная диета»?

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Как тренировать сердце и сосуды?

Как тренировать сердце и сосуды?Во время кардиотренировок интенсивно работает сердечная мышца, а также система кровообращения, которая во время аэробных упражнений вынуждена перекачивать большее количество крови. Физические упражнения для укрепления сердца и сосудов способствуют развитию выносливости и силы, увеличивают объем легких и сердца, улучшают кровообращение.


Чтобы кардио упражнения принесли желаемый эффект, необходимо соответствующим образом отрегулировать их продолжительность, интенсивность и частоту. К сожалению, многие из нас, желая увидеть результаты тренировок как можно скорее, повторяют одну и ту же ошибку — совершают слишком интенсивные тренировки в течение короткого периода времени. Аэробные тренировки — это не тот вид спорта, который может принести быстрые результаты. Для того, чтобы развить сердце и сосуды до необходимого уровня нужно время, регулярность тренировок и терпение.

Начините со спокойного, умеренного темпа, в котором вам и вашему телу будет комфортно — вы не задыхаетесь, у вас нет одышки, у вас не кружиться голова и не пульсирует в висках. Полчаса аэробных упражнений в день будет достаточно, если вы лишь начинаете свое знакомство с кардио упражнениями. Постарайтесь не прерывать тренировку и по возможности не останавливайтесь во время выполнения упражнений. Если вам тяжело — снизьте темп или в крайнем случае перейдите на шаг.

Как бегать чтобы похудеть?

Вы можете выполнять упражнения для укрепления сосудов и сердца на беговой дорожке, в парке или на степпере; бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, каноэ или аэробика — все эти виды спорта будут развивать вашу сердечно-сосудистую систему.


Какую бы форму аэробной физической активности вы не выбрали, помните, что тренировка должна занимать от 30 до 60 минут непрерывной работы не менее 3 раз в неделю, — только в таком случае нагрузка на сердце и сосуды будет достаточной для того, чтобы спровоцировать их работу и дальнейшее развитие.

Чтобы максимизировать эффект от упражнений, лучше всего выбрать ту форму активности, которая задействует как можно большее количество мышечных групп. Тренируясь таким образом, вы сможете не только развить выносливость, но и нарастить мышечную массу, что принесет кроме пользы для здоровья, красивое тело.

Интенсивность тренировок

Интенсивность тренировокИнтенсивность кардиотренировок определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС). Общая формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений:
ЧСС макс = 220 — возраст

Для здоровых людей оптимальные значения можно разделить на 5 зон:


Зона 1 — низкая интенсивность. Работа в аэробных условиях в диапазоне 50-60% от максимальной ЧСС. Рекомендуется для начинающих. Такая тренировка повышает и поддерживает общую физическую форму, уменьшает напряжение и стресс.
Зона 2 — умеренная интенсивность — зона жиросжигания. Работа в аэробных условиях в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС.
Зона 3 — высокая интенсивность — аэробная зона. Работа в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Общая физическая форма и выносливость организма повышаются, но сжигание жира в этой зоне уже не так эффективно.
Зона 4 — очень высокая интенсивность, работа в анаэробных условиях в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Эта зона для людей с хорошей физической формой. Тренировки в этой зоне способствуют увеличению силы и скорости, а также мышечной массы. Побочным эффектом может быть слишком большое выделение молочной кислоты в мышцы, что может привести к избыточной крепатуре. Зона не эффективна для уменьшения жировых отложений.
Зона 5 — экстремальная интенсивность — максимальное усилие. Работа в анаэробных условиях выше 90% от максимальной ЧСС. Такие чрезмерные усилия возможны только в течение очень короткого периода времени.

Аэробные тренировки также можно разделить на две фазы. На первом этапе в основном сжигается гликоген, то есть запасы углеводов, хранящиеся в организме (в основном в печени и мышцах). Во второй фазе начинает сжигаться жировая ткань, повышается нагрузка на сердце и сосудов. Именно по этой причине кардио тренировка должна иметь некую продолжительность и длиться около 40-50 минут (сжигание жира обычно начинается через 20-25 минут после начала упражнений).

Чтобы такая тренировка была эффективной и полезной, кардио следует выполнять в умеренном темпе, повышая частоту сердечных сокращений до 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. ЧСС на длительные дистанции (от 40 мин) не должна превышать 120-130 ударов/мин.

Какой вид тренировки выбрать?

Какой вид тренировки выбрать?Существует большое разнообразие кардиотренировок и вы можете выбрать для себя ту, которая больше всего подходит под ваш стиль жизни и личные предпочтения:
Ролики — отличный вариант для тех, кто хочет иметь стройные ноги и более крепкие бедра. Благодаря правильной мотивации и регулярным тренировкам вы даже сможете избавиться от целлюлита.
Степпер — хороший вариант кардио нагрузки для тех кто хочет накачать ягодичную мышцу.
Бег — развивает сердце, сосуды и легкие. Повышает выносливость. Помогает справится с депрессией, влияет на обмен веществ и регулирует гормональный фон.
Нордическая ходьба — обладает всеми преимуществами ходьбы и доставляет огромное удовольствие.
Велосипед — во время езды на велосипеде задействованы практически все группы мышц. Развивает мышечный корсет, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Плавание — тренируется дыхательная система, задействуются мышцы всего тела. Вода успокаивает, снимает напряжение, расслабляет зажатые мышцы.

Источник: fitcurves.org

Польза кардиотренировок для сердца

Физическая активность является одной их важнейших составляющих в повышении устойчивости миокарда к нагрузкам. Так как сердце является мышечным органом, то его укрепление достигается исключительно регулярными занятиями. При этом следует выбирать именно кардиоупраженения. Такая тренировка называется аэробной, потому что на ее протяжении организм потребляет много кислорода.

Интенсивность упражнений должна быть низкой или умеренной, они выполняются динамично и непрерывно, что сопровождается повышением частоты сердечных сокращений и дыхательных движений. К аэробным занятиям относится ходьба, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), танцы, бег. Все эти тренировки повышают функционирование сердечно-сосудистой системы, улучшают питание органов, в том числе и самого миокарда.

аэробные нагрузки
Варианты аэробных нагрузок

Для пациентов кардиологического профиля занятия лечебной физкультурой направлены на:

  • улучшение кровообращения за счет усиления сокращений мышц, движений грудной клетки и диафрагмы;
  • мобилизацию дыхательной системы, нормализацию вентиляции легких для предотвращения застойных процессов;
  • нормализацию нервной системы, улучшение сна, настроения;
  • предупреждение атрофии мышечной ткани;
  • снижение числа сердечных сокращений в состоянии покоя (перевод сердца в экономичный режим);
чсс покоя
Показатели ЧСС в покое
  • более быстрое восстановление нормального пульса и артериального давления после нагрузки;
  • предотвращение прогрессирования атеросклероза;
  • нормализацию обмена холестерина и углеводов;
  • снижение избыточного веса тела.

Достоинством кардионагрузок является то, что для них не нужно специальное оборудование, тренажеры или особая экипировка. В этом случае ходьба является идеальным вариантом, доступным всем без исключения категориям пациентов. Пешие прогулки оказывают благотворное действие сразу на несколько систем организма, их легко дозировать, повышать или уменьшать интенсивность, меняя быстроту шага и пройденное расстояние.

Как проводить упражнения в домашних условиях

Основное внимание при проведении самостоятельных занятий нужно обратить на такой показатель, как частота пульса. Для пациентов с серьезными заболеваниями уровень нагрузки определяет только врач после специальных проб с записью ЭКГ. Неправильно подобранная кардиотренировка способна ухудшить течение болезни.

Для укрепления сердца

До начала занятий нужно знать свои исходные показатели пульса, а также определить интервал частоты сердечных сокращений.

Выходить за этот предел опасно для нетренированных, пожилых людей, имеющих заболевания сердца или внутренних органов.

Нужно также учитывать, что занятия с частотой пульса ниже минимальной не оказывают тренирующего эффекта.

Принцип построения занятий 
Разминка

(5 — 7 минут)

круговые движения стопами, подъем и опускание на носки, сгибания, разгибания ног в коленях и бедрах, махи руками и ногами, ходьба на месте
Основная часть (20 минут) ходьба, легкий бег, аэробика, плавание, велосипед, коньки, подвижные игры, лечебная гимнастика
Расслабление (5 — 10 минут) медленная ходьба, растяжка задействованных мышц, упражнения на восстановление дыхания

Нагрузка должна медленно возрастать к середине комплекса, а затем плавно снижаться к окончанию занятия. Между сериями движений нужны кратковременные паузы для отдыха и подсчета пульса.

Важно проводить тренировки регулярно, уделяя им не менее 150 минут в неделю. Для увеличения общей активности рекомендуется ходить пешком там, где это возможно, использовать ступеньками вместо лифта, а также выбрать вид динамичных занятий, приносящих максимальное удовольствие.

Дыхательная гимнастика после операций

В процессе восстановления пациентов после проведенных операций на сердце и сосудах используют несколько комплексов – дыхательные упражнения, в положении лежа, а затем сидя. По мере выздоровления они дополняются проработкой более крупных мышечных групп, а затем можно перейти к общеоздоровительным тренировкам.

надувание шаров
Надувание шаров как альтернатива дыхательным упражнениям

Упражнения для тренировки дыхания считаются самым доступным видом нагрузок и рекомендуются в первые дни после операции. Изменение продолжительности фаз дыхательного цикла нормализует обмен веществ в миокарде, улучшает поступление кислорода к клеткам и ускоряет заживление послеоперационной раны, нормализует ритм и артериальное давление.

Для примера можно привести такой вариант комплекса:

  • вдохнуть, закрыть правую ноздрю, выдохнуть через левую; вдохнуть левой, а выдохнуть правой;
  • плавно поднять обе руки вверх (вдох), опуская проводить медленный, растянутый выдох;

дыхательная гимнастика

  • сделать глубокой вдох, задержать дыхание и выдохнуть;
  • вдохнуть через нос, затем сделать несколько выдохов ртом, как бы задувая свечу.

Не допускается форсировать дыхание или перенапрягаться. Все движения должны быть комфортными. Продолжительность занятия вначале не более 5 минут, а затем ее можно постепенно довести до 10 — 15.

дыхательная гимнастика

Упражнения лежа и сидя

Можно в течение дня этот комплекс пройти 2 — 3 раза. Все упражнения делают в положении лежа на спине, рекомендуется от 5 до 10 повторов каждого движения:

  • сгибать и разгибать пальцы ног, затем стопы, круговые движения обеими стопами в одну и другую сторону;
  • согнуть ногу в колене, разогнуть, затем согнуть и отвести в сторону;
  • поднять ноги вверх и потрясти ними;
  • сжать кисти в кулак и вращать в одну, затем другую сторону, сгибать и разгибать кисти;
  • согнуть руки в локтях и коснуться кистями плеч;
  • поднимать прямые руки перпендикулярно телу и отводить их за голову.

Упражнения сидя проводятся после серии дыхательных тренировок. Комплекс может включать:

  • наклоны головы вперед и назад, повороты в стороны, опускание к плечу;
  • круговые движения плечами, попеременное поднимание плеч, поднять плечи к ушам, задержать на несколько секунд и резко сбросить;
  • руки поднять до горизонтального уровня, согнуть в локтях, затем разогнуть;
  • круговые движения руками, перекрещивание (горизонтальные и вертикальные ножницы);
  • согнутую ногу привести к туловищу, обхватив руками под коленом.

Смотрите на видео о проведении ЛФК для кардиобольных:

Источник: CardioBook.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.